健身如何補充蛋白質?

健身後什麼時間可以吃東西，怎麼補充蛋白質？

少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別......

健身訓練如何補充蛋白質

高蛋白飲食與力量之間存在某種直接關係，實際上反映了蛋白質是肌肉生長的物質基礎，而肌肉與力量又是相互促進的。健美練習者在進行力量訓練時，肌肉產生收縮和伸展反應，導致微細肌纖維的撕裂鍵是訓練後1－2天肌肉痠痛的原因），此時若肌細胞能得到充足的氨基酸，則它們便能恢復，肌肉體積和力量就會變得比以前更大。從邏輯上講，蛋白質吃得越多，肌肉就長得越多，力量也越大。一些健美明星大肆鼓吹高蛋白的妙處，於是一些愛好者便效仿他們，狂補蛋白質，每天每公斤體重多達3克以上。蛋白質真的是吃得越多，肌肉就長得越多嗎？實際並非完全如此，其攝入量必須與訓練量相協調。如果蛋白質的攝入量超過了肌細胞的利用能力，則不僅會增加體脂，還會對身體有許多不良影響。首先，許多高蛋白食物也含高脂肪，如100克瘦豬肉大約含蛋白質23克、脂肪29克，100克瘦牛排含蛋白質28克、脂肪31克。這些食物因含大量飽和脂肪和膽固醇，長期大量食用會增加體脂，甚至影響心、血管系統的健康。同時，高蛋白食物往往合低膳食纖維，沒有足夠的膳食纖維，腸蠕動減慢，長期下去可導致便祕、慈室病或其它腸道疾病。另外，高蛋白飲食會帶走機體大量的鈣，引起尿鈣增加，有損身體健康，特別是女性。過量的膳食蛋白還增加了肝、腎的負擔。此外，高蛋白膳食還會造成脫水和體液酸化，在高蛋白膳食的第一週，體重可能有所下降，但減去的大部分是水。而血氨的增加和脫水均可能影響運動能力，使運動疲勞提早發生。那麼，攝人多少蛋白質才是經濟有效的呢？對不運動的人而言，每天每公斤體重攝人0．8克蛋白質就足夠了。對健美愛好者和其他運動練習者來說，則需多補充一些。但由於不同人的運動強度和量差別很大，因此目前還沒有一個統一的標準。一般來說，蛋白質的熱量佔總熱量的12－18％是安全而充足的。國外研究表明，在進行高強度有規律的運動訓練時，蛋白質攝人量增加到每公斤體重1．l克就能啟動肌肉的生長。M．S博士建議，對每天有l2小時劇烈運動的健美愛好者來說，蛋白質的量應增加到每公斤體重回．6克。如果每週還有幾小時的有氧運動，則量還需增加，因為有氧運動持續以卜一切分鐘以上時，肌肉中的部分支鏈氨基酸（BCAA）會被分解供能，引起肌肉蛋白的分解。賽前23個月需要減少總熱量的攝人，以達到瘦身的目的。由於熱量攝人的減少，有可能引起肌肉的丟失。為了減少這種損失，必須攝人充足的蛋白質，此階段可增加到每公斤體重1．8克，素食者則應增加到2克。攝人的蛋白質是否過量，血尿素（BUN）可作為判斷指標之一。國外專家認為，血尿素在10－14mgh的水平是健康的，當此值高於ZI時即應降低蛋白質的攝人。如何從食物中獲得充足的蛋白質呢？魚、肉、禽。蛋、奶等含蛋白質豐富的動物性食物應成為補充蛋白質的首選食物，紅色肉類辦豬肉、羊肉、牛肉）除了能提供豐富的優質蛋白外，還含有大量的容易吸收的重要礦物質鐵和鋅。紅色肉類營養豐富，關鍵是如何避免攝人太多的脂肪。為此，首先要選擇最瘦的肉，如脊和腿部的豬肉。其次是不可吃得太多，不能完全依靠紅肉來攝取蛋白。此外要注意烹任方法，如紅肉煮過之後飽和脂肪和膽固醇會降低許多。白肉，如去皮雞肉、魚、兔和一些海產品，不僅含有豐富的優質蛋白，而且脂肪含量低，可放心食用。某些植物性食物，如大豆製品和穀類食物也含豐富的蛋白質，但它們提供的蛋白質為非全值蛋白質（缺乏某些必需氨基酸或含量很低），必須互相搭配（如將各類和豆類食物混合食用），才能獲得氨基酸均衡的蛋白質。對健美愛好者來說，最好的蛋白質來自食物，因為食物中含有一些可以幫助人體吸收和利用營養素的物質。但由於時間、烹好方法等原因，有時很難方便......

新手健身應該怎麼攝入蛋白質以及用量

專業的回答來了 請記住~！呵呵

1、運動後30~40分鐘內，喝1~2份（約22~45克）乳清蛋白。

運動後喝，是因為訓練過的肌肉充血膨脹後，才會達到練哪裡大哪裡的效果。不過女生別緊張，要練大肌肉的話，需做極重的重量訓練才會變大，適當的重量則可修飾優美的線條。運動後與其吃一碗泡麵，還不如喝一杯乳清蛋白來的實際又無負擔。

2、睡前喝一份乳清蛋白，搭配全麥食品、蛋製品等。

睡眠期間是生長激素分泌、身體合成肌肉的理想時機，也是身體營養儲備消耗的高峰。補充蛋白質可以為生長提供營養，也補充睡眠中體內營養的分解。搭配全麥食品或者雞蛋，可以延長蛋白質吸收的時間，為長時間睡眠的身體持續提供營養。

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健身後不補充蛋白質會怎麼樣？

先要了解蛋白質在健身中起的什麼作用。增肌的原理是，通過健身訓練，讓肌肉受到損傷，身體通過修復肌纖維後，肌肉會變粗變大，達到增肌。而蛋白質就是身體修復肌纖維的材料，沒有它們，肌纖維修復的效果就會大打折扣，肌肉也不會變粗，增肌的效果自然就下降了。這也是為什麼說健身是三分練，七分吃。

含蛋白質的食品不只是牛奶，雞蛋，大豆。也可以吃魚肉，牛肉，雞胸肉。如果這些都不能吃，可以吃蛋白粉，補充效果更佳。

所以，想健身必須吃蛋白質，但食物有很多，和你的膽結石是不衝突的。

補充蛋白質在健身前還是健身後

最好的肯定是蛋白粉了

蛋白含量較高的食品有 雞蛋清 魚肉 雞胸肉 豆類產品

同樣 牛肉雖然含有的脂肪比上述較多 但是有很多氨基酸 是合成肌肉必須的

你要不吃蛋白粉 時間隨餐就成了

睡搐喝點脫脂牛奶或者酸奶 裡面有酪蛋白 吸收時間較長 適合睡前喝

健身完了是應該立即補充蛋白質，還是過一會

你好，蛋白質的補充絕對是訓練後半小時內，最好搭配快速吸收碳水化合物一起補充。因為訓練後的身體如同擠幹水的海綿一樣，需要吸收各種營養來補充，如果此時肌肉增長的2大關鍵元素:蛋白質和碳水化合物及時的補充到位，肌肉就會立刻停止因為訓練而分解的狀態，轉而變成合成肌肉組織的狀態。

快速吸收碳水主要有:葡萄糖飲料（最有效的）白麵包，香蕉，等等。

反之訓練前需要緩慢吸收碳水化合物：如全麥麵包，燕麥片，饅頭等等!

至於你的訓練後食譜中，可以捨去雞蛋和牛奶，特別是雞蛋，因為雞蛋是比較難消化的，就算你訓練完馬上吃雞蛋，至少也需要2個小時候你的身體才會吸收到它的營養！不過你可以把雞蛋和牛奶加入到平時的2餐之中去做為加餐！當然，如果是用牛奶衝蛋白粉是可以的，之所以要你訓練後捨去這2樣東西，是因為訓練後選擇吃這2種不吃蛋白粉和碳水效果是不大的，如果是蛋白粉和碳水牛奶雞蛋都補充了那也可以，只要你能吃的下這麼多，因為首先被吸收的還是蛋白粉和碳水，不是說訓練後這2樣東西不能吃

希望能幫上你

健身的人每天需要補充多少蛋白質啊？

我在網上看到過一個計算的方法，就是將你的體重的公斤數乘以2，就是每天需要補充的克數，比如一個健美的人體重是80KG那麼他每天所需的蛋白質為160克。一個雞蛋的蛋白質在5克左右，要是單純的吃雞蛋、三餐，是不夠的，你最好買一些運動營養品，而且一定要買牌子的，安全第一，比如康比特，運動員都在吃，比較放心。

健身後，吃什麼什麼食物能充分補充蛋白質

少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練膽蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

練肌肉一天要補充多少蛋白質？

你好,

和你一樣也是個健身愛好者,算半個健身教練吧.

對與練肌肉這個問題,我研究的肯定比你深了.

類似於訓練計劃我就不多說了,因為一句兩句也說不清楚,你的教練應該瞭解的多了.如果沒有教練就去泡泡健身論壇,制定適合自己的健身增肌計劃吧.

主要告訴你飲食方面的問題,練肌肉是 三分訓練,七分營養與休息.禒 一日3餐頓頓吃.肉蛋奶頓頓不少.但要注意要高蛋白,低熱量.否則長脂肪.

運動時候喝飲料補充,否則體內礦物質流失嚴重.

對與蛋白粉嘛.建議你使用專業的健身補品.比如說,國產的康比特,優恩.外國的肌肉科技,EAS.真霸等等。

蛋白是訓練後使用的,30分鐘內服用一次.然後就吃一頓高蛋白主食.

一天每公斤體重需要1.5克蛋白,因為你從食物中攝取了部分蛋白,用蛋白粉不要超過30克就行了.

你的目標挺高的,希望你可以成功!~

健身每天需要補充多少蛋白質？要多少克

蛋白質需求量：非鍛鍊日：0.9克X你的體重kg；有氧日：1.3克X你的體重kg；力量訓練日：1.8-2.0克X你的體重kg。比如一個人體重70kg，那麼在這三種情況下補充的蛋白質分別65克、91克、140克。而一個人一天正常飲食大約會攝入50-60克蛋白質。額外的蛋白質可以通過蛋白粉補充，蛋白粉可在..PQfitness等.買。一勺蛋白粉大約含有25克蛋白質。

喝法：泡麥片，兌牛奶，兌運動飲料等。（不能用熱水兌）

飲用時間：增肌的同人群運動前後喝半份；減脂增肌的人群運動後30分鐘後，小口喝完一份。（當天應攝入的蛋白粉記作一份）

每天配合吃維生素B。由於攝入的蛋白質會分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白質的過程，需要一些微量元素。這時候應該補充更多的維生素B，否則會引起口腔潰瘍上火等。建議使用複合維B。