如何鍛鍊減掉大肚子?

General 更新 2024-12-27

怎樣鍛鍊可以減掉大肚子！

肚子上的贅肉是最難減的，唯一的方法就是先通過全身減肥而減掉腹部贅肉，當你的體重下降10%時，你腹部的贅肉也只能減掉30%。每次慢跑20分鐘減肥作用不大，必須大於40分鐘才能起到減肥的效果。除了跑步之外，每天的飲食也必須注意，多吃水果和蔬菜，尤其是黃瓜西紅柿，少吃米飯和饅頭。加油吧樓主。

如何鍛鍊才能減掉大肚子

減肚子主要分為兩塊：

飲食：少喝碳酸飲料，少暴飲暴食；因為大量的碳酸氣體容易把肚皮撐大。

外部鍛鍊：仰臥起坐是最常見的瘦肚子的運動。但是不建議轉呼啦圈，女性，尤其是未生過孩子的女性，呼啦圈轉的太頻繁會傷及子宮。

仰臥起坐不受時間空間場地的限制，隨時隨地都可以完成，只要有耐心，有恆心，減掉了肚子也鍛鍊了腹肌

在健身房怎麼鍛鍊才能減掉大肚子和增加肌肉

你的BMI顯示，你現在接近超重水平了。所以可以進行一定強度的減脂和塑形練習，獲得健康的身體和更好的身材，不然浪費了這186的個子，多可惜！

具體建議是，進行燃燒脂肪的有氧運動，和整體的力量練習，優化全身肌肉形態，同時著重對腹部進行肌肉塑形，爭取出線人魚線！

燃脂練習

1、先選一個燃脂項目

居家：健身操、爬樓梯、家庭跑步機

戶外或場地：小區戶外跑步、快走、游泳、爬山、徒步

健身房：跑步機、划船器、功率車、橢圓儀

2、鍛鍊時間

一般燃脂有氧運動的時長不少於30分鐘，最好能在40-50分鐘左右，燃脂效果比較好

3、強度控制

一般用心率來控制，可以先測量自己的安靜心率，就是清晨醒來時的心率（次/分鐘）

再計算靶心率=（220-年齡-安靜心率）*（50%~75%）+安靜心率

然後將每次鍛鍊心率控制在這個靶心率20分鐘以上，能起到最好的燃脂效果

4、注意事項

保證足夠的熱身、整理運動，防止疲勞損傷產生

在飲食上還要注意，減少主食的攝入量，堅持低油低脂低糖的飲食習慣，多食用果蔬，吃飯吃到五六分飽

全身力量素質提升練習

1、首先要自測出1-RM，就是一次能夠舉起的最大重量

2、確定練習的目的

以增加力量和肌肉體積為目的：每組重複8-12次；每次2-4組；組間休息2-3分鐘；負荷為1-RM的60%-80%；

以提高肌肉耐力為目的：每組重複15-25次；每次1-2組；組間休息2-3分鐘；負荷為1-RM的50%左右；

3、鍛鍊頻率：每週對每一個大肌群訓練2-3次，並且同一肌群練習的時間應間隔至少48小時。根據部位不同選擇不同的練習動作：

4、推薦動作：

俯臥撐、仰臥起坐、仰臥挺身、抱頭屈腿仰臥起坐

局部塑型-腹部

在全身減脂的基礎上，進行局部的力量練習，以達到重塑肌肉線條提高力量素質的目的，並且實現優化腹部完美形態的效果

推薦動作：

健身房：壓腹訓練器、旋轉腹肌訓練器

徒手/重物：仰臥起坐、直腿仰臥舉腿

推薦強度：

每組15-20個，每次2-4組，組間休息2-3分鐘，隔天一次

隨著能力提高，可逐漸增加每組個數和鍛鍊次數

如何減肥，如何減掉自己的大肚子，如何從飲食和運動上控制？

一飲食和生活習慣注意事項：

1、早上起來記得一定要喝一大杯溫開水——排毒

2、每天每頓飯不要吃太多，分多次吃（那個時候我一天吃五頓，但量都不大）

3、減肥期間我拒絕油炸、辛辣、過鹹等食品，拒絕果汁、碳酸飲料、膨化食品、洋快餐、沙拉，只喝水和酸奶

4、飯前肯定會吃個水果讓肚子有飽腹感

5、晚上六點以後拒絕吃任何東西

6、多吃木耳、海帶、竹筍、南瓜、冬瓜這些利於減肥的食品

7、每天20粒花生當下午的點心（因為花生裡面有某種酸油，可以減掉腿部脂肪，這是真的有效的，但不能多吃，吃多反而發胖）

二減肚子運動：

1、熱身活動1 0分鐘，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5--6層。

2、平臥位做腹肌運動。臍上練習：下身固定不動，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。臍下練習：上身固定不動，雙腳擡起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

3、揉捏腹部，“驅趕”脂肪。有道是：“七分運動，三分揉捏。”要想腹部儘快去脂，在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，“軀趕”脂肪，促進脂肪代謝。據說以上方法每次做30分鐘，每週3～4次，堅持45天必有顯著效果。

有什麼運動可以減掉大肚子

首先從飲食上要調整，多餐少食，晚上一定要清淡，睡前三小時不要進食。尤其要注意通便，睡眠質量要高，每天要保持8小時，一次性睡眠要保持6小時以上。多喝白開水，儘量不喝任何飲料。飲酒要控制，不能過量，次數也要控制。

仰臥起坐要注意動作，一定要感覺腹肌有發力的感覺，否則事倍功半。

多慢跑，每天至少30分鐘以上，多站少坐，走路時注意時刻收腹。

男性如何鍛鍊才能減掉大肚子？

最好的鍛鍊方法應該是仰臥起坐，但必須堅持，再有就是注意飲食，少喝啤酒，少吃油膩的食物

怎樣運動才可以減掉大肚子，做什麼運動才能有助於減肥

跑步。非常的減肚子的脂肪。

怎麼運動減掉大肚子

減肥不是靠快的，減的快胖的也很快，一定要找一個適合自己的，又比較容易堅持的辦法，才是最好的減肥辦法。不知不覺你會變瘦而且不容易反彈。

告訴你一直堅持的方法：

少吃多運動，不要懶惰，因為懶惰是直接導致肥胖的原因之一；

儘量多吃蔬菜和白肉，不要吃油炸和油膩的東西，堅持在晚上7點以後不吃東西，多做做家務，你會發現你在慢慢的變瘦，不知不覺中的你的皮膚也會變好，這些都是減肥的經驗。已經瘦很多了，希望你也能瘦還有別相信任何減肥藥，只能讓你的身體變的很差，減肥是一件長久的戰爭，要戰勝自己，要有持之以恆的勇氣！

如果你肯運動的話，配合跳繩，會讓你有意想不到的收穫，不傷害身體，效果非常好。

下面有幾個建議，你可以試一下

1.少食：管住自己的嘴吃的少，熱量攝入就少，自然就會受下來了，到時候想胖也胖不起來。上面說的比較流行的減肥方法中向蘋果減肥法、蔬菜水果法等等均屬於此類。低熱量會讓你受下來，但是攝入的熱量必須要滿足身體的新陳代謝需要才行。好處不用說了，非常有效壞處：過少的攝入熱量會導致身體機能的下降，女性的話甚至可能出現內分泌失調、避免方法：少食不是不食切記切記，不要為了好身材而太過委屈自己.。

2.多動：養成運動的好習慣運動的好處我就不用多說了吧，可以促進新陳代謝，鍛鍊身體各個方面，最重要的是可以幫助你消耗掉很多熱量好處：良好的運動習慣可以使你永葆苗條美麗身材，不用怕吃多哦壞處：鍛鍊不得當，使得身上的肥肉都變成肌肉導致身體變形，破壞苗條好身材避免方法：進行合理的鍛鍊，要進行有氧運動而不是無氧運動

3.態度：態度決定一切很多人減肥屢戰屢敗，關鍵在於態度沒有擺正，總是很快的放棄了。其實只要你再堅持堅持接可以成功的，所以在減肥過程中一定要堅持下去，只要一想到苗條身材你就會又有動力的。

好處：振奮精神，消除精神壓抑，培養自律精神。

弊端：這種方法只是輔助方法，不能起到決定性作用，一般需要與節食、鍛鍊等手段相配合，效果才會顯現。相信只要你堅持做到這三個方面，減肥是一個很容易的事情，這個就是大家眼中最有效的減肥方法~~希望被採納。

如何正確減掉大肚子

減肥一定要有毅力，管住嘴，邁開腿，合理的運動，健康的飲食，不要暴飲暴食，也不要過度節食，更不要迷戀減肥藥，白白朋友更要注意健康的生活方式，希望可以幫到你。

男人怎樣減掉大肚子

運動，讓啤酒肚縮水

運動減脂的誤區

1．如果你只是靠仰臥起坐來減脂,可能會覺得肚子硬了，但圍度反而會增加。因為仰臥起坐並不能算是完全的減脂練習，只靠仰臥起坐減脂，要不停地做3000個，時間在30分鐘以上才能運動到脂肪。

2．什麼也不吃看起來好像瘦了，實際上減少的是肌肉和水分。前不久，著名魔術大師大衛只靠水，在一個透明盒子裡生存44天，人們看到了他瘦下來的過程。實踐證明，靠餓肚子，減下來的是肌肉和水分，你的脂肪還是沒有變化。

3．只做腹部練習和跑步是不對的。全身的力量練習有助於提高你的新陳代謝水平和激素水平，有助於減脂。

天天鍛鍊減小中圍

每天運動的順序是：熱身5分鐘，伸展練習，全身力量練習，最後是腹部練習。

俯臥撐

每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。

所需器械：徒手，也可雙手扶在床上或沙發上。

主練肌肉：胸大肌。

正確動作：身體從側面看為一直線，雙臂比肩略寬，伸直撐在地面上，屈肘向下至90°後還原。

易犯錯誤：雙臂不要完全打開，兩肘略向下傾斜。

俯身划船

每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。

所需器械：啞鈴。

主練肌肉：背闊肌。

正確動作：俯身單腿跪在長凳上，腰部伸直，與腿同側的手臂微屈，置於凳上；另一手拿啞鈴，與地面垂直。開始時，拿啞鈴的手臂向上擡起同時收肩，拉起至腹部。

易犯錯誤：背部不挺直，或肩把手臂帶起來。

側平舉

每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。

所需器械：啞鈴。

主練肌肉：三角肌。

正確動作：雙手各拿一隻等重的啞鈴，雙臂微屈向兩側擡起，擡起時注意儘量讓你的手腕、肘、肩處於同一直線上，然後慢慢放下。

易犯錯誤：前臂擡得過高，身體過於後仰。

弓步蹲

每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。

所需器械：徒手或啞鈴。

主練肌肉：股四頭肌、臀大肌。

正確動作：雙手叉腰或各執一啞鈴，身體保持正直，向前跨步，然後還原換另一邊。

易犯錯誤：下蹲時前腿膝蓋不要超過腳尖，後腿上部儘量與地面垂直。

仰臥起坐

每組20次，3～4組，組間休息1分鐘。

所需器械：墊子。

主練肌肉：腹直肌。

正確動作：仰面躺於墊子上，雙腿屈膝，雙手放於大腿上，保持手臂伸直，向上夠膝蓋，然後放下。

易犯錯誤：易用到腰部力量，頭動的幅度過大。

仰臥擡腿

每組20次，3～4組，組間休息1分鐘。

所需器械：墊子。

主練肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。