無氧運動一次做多久?

General 更新 2024-12-22

成年人要做多長時間的無氧運動算合適?

寒冷冬季,人們的身體又面臨著新的考驗,經過春生、夏長、秋收三個季節的勞作之後,體能已消耗了許多,到了冬天保健養生成了最重要的活動之一。有效養生不僅能預防疾病,還能保養我們的身體。

今冬,專家提示養生要講有“氧”之道。

防止“人體汙染”

說到“氧”身,專家提醒,要從淨化室內空氣開始。由於冬季嚴寒,不少家庭為了保暖,常把門窗關得緊緊的。人們在室內活動時間較多,這樣一來,室內空氣就有可能被嚴重汙染,而影響人的身體健康。

室內空氣汙染,除了外部環境因素外,還與“人體汙染”有關。所謂“人體汙染”,就是人體在代謝過程中產生的大量化學物質,如二氧化碳、氨等。據有關專家稱,一個密閉的房間,只要六小時不通氣,其氧氣含量就會下降到20%,而二氧化碳、氨的濃度會升高。此時通常人們會有身體疲勞乏力、精神不振、胸悶、氣短、頭痛等症狀,不少人甚至感覺到呼吸有壓力或者感冒次數增多,還有人出現了嗜睡、反應力遲鈍等現象。也就是說,雖然人們取了暖,卻失掉了另一樣對身體健康更重要的東西——良好的空氣質量!如何淨化室內空氣,開始我們“氧”身之旅的第一站?專家提示:

首先,要經常開窗,保持室內空氣新鮮,建議每天早、晚各開窗一次,每次時間不要過長,以人體適宜為最佳。

其次,要注意增加室內溼度,冬季最適宜的室內溼度為30%至60%,有條件的家庭可以選用加溼器,也可在暖氣片上放一杯水。當然,喜歡在室內種些花草或養魚的家庭,居室的空氣質量會有更好的改善。

另外,還要注意個人衛生,要勤洗澡,常晒被褥。居住環境要經常打掃,防止室內空氣中的細菌超標。特別有病人的家庭、兒童房間和飼養寵物的家庭,要經常進行室內消毒。

進行有氧運動

改善了室內環境的同時,千萬不要忽略了冬季戶外有氧運動的重要性。冬季由於晝短夜長,人們又穿衣厚重,無形中助長了人的惰性,減少或放棄了戶外運動。殊不知,適當有氧運動對於冬季的“氧”身是很有必要的。

如何選擇合適的健身時間和有氧運動,達到“氧”身的目的,讓我們一起來聽聽專業教練的意見吧。

冬季室外健身適宜在日出後進行。最佳時間在早晨10點以後。專業教練解釋,這是因為冬季日出前的地面溫度較低,空氣中汙染物的含量較高,人們若早起鍛鍊,就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環境下鍛鍊,可能會出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患,危害身體健康。

要選擇合適的冬季有氧運動,這裡教練介紹幾種簡單有效的有氧運動。

散步

可以說是一項任何人在任何地方都可以進行的鍛鍊,最好是在公園等空氣清新、植物茂盛的地方,這樣可以吸收空氣中更多的負氧離子,對人的心肺功能和神經系統都具有良好的營養和調節安撫作用。散步時,腿和臂持續運動能促使血管彈性的增加,特別是腿的持續運動,可促使更多的血液回到心臟,改善血液循環,提高心臟的工作效率。

慢跑

經常慢跑和散步交替進行可防止骨折。練長跑有助於防止膽固醇升高。

跑前準備活動要充分,跑時儘量放鬆,注意節奏感和柔韌性,並保持輕快而有力的步伐。慢跑時大量吸氧,排汗量增加,體內毒物隨之排出,改善人的情緒,鍛鍊人的意志,增強人體抗病能力。

慢跑若以鍛鍊為目的,每次量最少不能少於5分鐘,持續的時間越長,心肺功能的鍛鍊越好;若以減肥為目的,則應在20分鐘以上。運動量和每次持續時間,應循序漸進,一開始時可以走跑結合、快慢結合,適應後,距離和速度再逐步增加。因故需停練時,也要逐日遞減......

無氧運動一次做多久最健康

人們日常生活中大多的鍛鍊都是有氧運動,但有一些鍛鍊屬於無氧運動的範疇。比如短跑,舉重,跳高,俯臥撐這些在日常生活中我們都可能做到的動作,會長時間地使肌肉收縮,讓肌肉達到一定的強度,這就屬於無氧運動了。在做這些運動的時候要根據自身的身體狀況,無氧運動確實要超負荷運動才會有效果,但是如果運動超過量,會肌肉拉傷,適度鍛鍊對身體才有好處。

身體肌肉在無氧的情況下進行鍛鍊,是沒有辦法長時間維持的,一些職業的拳擊手,柔道高手,他們是從小訓練和長時間的鍛鍊,並且在飲食上不斷的補充肌膚所需的元素。那麼日常生活中無氧運動一次做多久呢?這個需要我們根據自身的身體狀況,不能太著急,做無氧運動的程度要慢慢加深,在無氧運動下身體如果出現拉傷,恢復的會非常慢,所以在做無氧運動時我們要注意安全。

健身一般多久去一次?

科學的訓練方法是:每週不少於3次不多於5次一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑑於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。 訓練備註:訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裡的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。 飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功!增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。 4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。 5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數......

無氧運動,天天做還是隔一天做一次好?

無氧結合有氧,40分鐘無氧+30分鐘有氧,如果肌力足夠,可以每天針對不同部位進行,比如週一胸帶三頭,週二揹帶二頭,週三腿,週四大臂帶肩,以此循環。 但是這樣需要足夠的耐力和肌力,相信需要補劑才能維持。

成年人要做多長時間的無氧運動算合適?

無氧運動的時間要取決於你的鍛鍊目的

減肥 主要目的是消耗能量,燃燒脂肪!

先有氧熱身5~10分鐘

無氧運動30分鐘左右

再有氧運動30分鐘左右、、、

效果最佳

塑形 主要目的是深度刺激肌肉,讓肌肉發脹!

要想有較強的肌肉,無氧運動時間可以稍稍長點。

先有氧熱身5~10分鐘

無氧運動40~60分鐘左右

拉伸運動10分 讓肌肉更具有線條感!

塑形的肌肉練法也是比較講究的。

有需要再解答吧、、

什麼無氧運動減肚子,一天要做幾次,一次做多久? 20分

可以的,一開始五十個一次。後面自己看情況加,俯臥撐也要做。這個不要看堅持多久,當成一種習慣才行否則等著再反彈吧

無氧運動一次做多久?怎麼把握時間

無氧運動就是力量訓練,整體時間控制在30-60分鐘內最好。

健身房的器械訓練無氧運動應該怎麼安排,一個器械做幾天,一次練多久,女。

女生和男生不一樣,女生要的是線條,男生要的是維度,女生的器械主要是以輕重量多次數為主,每組次數在二十次到二十五次。不能超過兩個小時每天,然後女生要多照顧自己,不舒服不應該健身,就是這樣

無氧運動一般做幾組,一組多少個?

一個動作4組,一組8個,休息時間15-30秒

無氧運動隔一天做一次?還是每天都做。

建議諮詢一下專門的健身人士,每個人的情況不同,體質狀況不一樣,能承受的運動強度和方式也不一樣。

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