如何快速增加力量?

General 更新 2024-11-08

如何快速增加力量

每天平板撐三分鐘，保證你兩個月力量大增。平板撐你搜下就知道了。請給點分啊，打字不容易，關鍵是對你真實有效。兄弟

怎樣快速提升自己的力氣

不知你家裡有條件沒，有條件可以用利用健身訓練器材，如果沒有條件，可以用簡單，但最實用的幾種鍛鍊：

一：提高手臂力氣最好是採用靜止練力的方法,不要採用器械,比如在做俯臥撐的時候在身體下降到上臂與地面平行的時候停頓三秒鐘

二：練腰部力量的話，可以用仰臥起坐，這個很有效。

三：練腿部力氣可以做類似於起跳類的運動，比如蛙跳什麼的。

如果真的的想不被欺負，一個人必須不能膽小怕事，一個人力量再強大也沒什麼用，要是別人喊十幾個人來，一個人弄得贏嗎？但只要你別怕事，要有有人欺負你就跟他拼，只要弄不死你，你就有機會弄死他那種心理，並不斷這樣心理暗示自己。你就會改變。記住，千萬別怕事，這樣才不會被欺負

怎樣可以快速的提高力量？

適當做槓鈴臥推增加上肢力量，依靠槓鈴做深蹲練習增加下肢力量，

怎樣才能快速的增加自己的力量

有肌肉是有力量的基礎，並不代表力量大，而且通常認為有肌肉的定義是比較明顯的人體主要幾塊經常發力的肌肉群（比如肱二頭肌，三角肌肉，胸肌，等。。。）提供以下幾點建議吧。

1、訓練爆發力

手臂肌肉通常可以練習寸拳，多角度的勾拳，肘擊，而且是練習擊出後迅速收回，並能迅速的二次攻擊。從鍛鍊的角度來講，就是鍛鍊深層肌肉的協調發力能力，這樣的發力才能發揮出原有主要肌肉的最大潛能，由於你輔助協調的肌群不能為主肌肉群提供良好的持續協調，亥以才有覺得有肌肉卻力不從心的感覺。

腰腹背肌肉除了正確收腹的仰臥起坐外，可以練習彈跳，踢腿，保持腹式呼吸習慣等，也可以鍛煉出腰腹與下肢肌肉的配合能力，協調能力強了，力量就能爆發出來，不會因為中途肌群的傳遞能力差而將力量的效果打折扣。

腿部肌肉從蹬腿、低踹、彈腿訓練，加強肌肉的彈性、柔韌度，讓肌肉達到最舒適的伸縮往返運動，建立起肌肉反應的記憶庫（潛意識的），就可以慢慢的體會到力量增長的過程，蓄積爆發能力的增強。

2、作息和營養配合

不知道你所謂的自我感覺有肌肉的分量是如何，但我的自我定義是有較為明顯的肌肉輪廓，而且不是主要肌肉群，所有表面的肌肉群都有一定的輪廓，才是所謂的比較有肌肉（如肱三頭肌、背肌、腹肌、小腿比目魚肌等有一定的輪廓感），所以在鍛鍊的過程中要保持晚11點前的睡眠（讓肌肉纖維成長），多吃牛肉，細嚼慢嚥（合成肌肉纖維的氨基酸吸收），堅持的運動計劃（持續的鍛鍊刺激，將深層肌群和淺層肌群建立起協調運動能力）。

3、其他健身方法

方法沒有唯一的，只有最合適的，通過自己所愛好的運動去挖掘鍛鍊到肌肉的位置，就可以通過不同的運動健全不同位置肌肉的健身方法。無論是簡單的俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、還是武術、籃球、足球、羽毛球等複雜的競技運動。都需要在堅持鍛鍊的前提下，帶著思考去運動，才能成效。不必為自己的力量發愁，要為自己擁有無限潛能而沉著，讓堅持運動帶給自己驚喜的獎勵吧。加油！！！

快速增加力量的訓練方法？

樓主這個你就要聽我的了，因為我就是力量型的散打選手，比賽時就是為了短時間內更好的提升力量，教練讓我大重量的挺舉，深蹲，臥推，這是最基本的，記住一定要重，重到自己只能做8個或更少才有用，每8組打底，每組8個或更少。效果很好的，我就是這麼練得，希望對你有幫助，謝謝

快速增加力量的方法

1.引體向上：主要發展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛鍊。動作要領：雙手反握單槓握距與肩寬)直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高於橫槓，再緩慢還原。 2.俯臥撐：主要鍛鍊胸部、肱三頭肌和前臂等。動作要領;俯臥直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬於肩，兩腿繃直，腳尖支地兩腳併攏，身體挺直，頭稍擡起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。 3.雙槓臂屈伸：作用與俯臥撐大致相同，但難度要大。動作要領：屈臂支撐，擡頭前伸，軀幹前挺(為了保持身體平穩，膝關節彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然後緩慢還原，如此重複。 4.仰臥舉腿：主要鍛鍊腹肌，尤其是下腹部。動作要領：仰臥長凳或地板上，腿伸直，雙腳併攏，雙手平放體側，直腿上舉至與軀幹約呈90度，稍停，然後緩慢還原。為提高鍛鍊效果，還原時腳後跟不要觸及地面。 5.雙槓屈臂懸垂舉腿：主要鍛鍊下腹部. 動作要領：雙手握住雙槓，前臂緊貼槓面，與上臂約成90度，上臂貼緊體側穩固上體，下肢懸垂。屈膝提腿上舉，再緩慢下降還原。 6.仰臥起坐：主要發展腹肌力量，尤其是上腹部。動作要領：仰臥長凳或地板上，雙腳併攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側。腹肌收縮用力擡起上體，稍停，緩慢還原。 7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三級蛙跳(連跳3次)兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌。對提高爆發力、力量、速度、協調性有良好作用。三級蛙跳更能體現下肢力量強弱、身體水平速度的快慢和身體的協調性。說明：三級蛙跳就是1組連續跳3次。

如何快速提高力氣

一）上肢力量

搏擊運動的上肢力量應重點發展、提高擊打的力量及速度，使出拳凶狠，給對手造成威脅。

上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1.常用的訓練方法：

(1)持啞鈴練習

啞鈴推舉啞鈴體前平舉

啞鈴前平舉啞鈴俯立側平舉

啞鈴擴胸啞鈴兩臂交換擺動

啞鈴側平舉啞鈴前臂屈伸

啞鈴體前臂交換推啞鈴臂環繞

(2)徒手練習

*牆手倒立 *牆手側立臂屈伸

俯臥撐俯臥撐推起擊掌

指臥撐仰臥撐

(3)雙人練習

a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。

b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。

c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟擡起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀臺階。

(4)肋木練習

握肋木兩臂屈伸側上舉

前倒推起水平靜力支撐

(5)沙袋球和實心球練習

單手正面推擲球單（雙）手體前上拋球

單手側向推擲球雙手向後拋球

單手肩上前甩球雙手側拋球

(6)槓鈴練習

單手上舉站立推舉提鈴上舉

斜上推舉頸後推舉直臂上舉

前平舉坐推舉臥推舉

上提槓鈴轉動槓鈴杆俯臥擴胸

擴胸：雙手各持一槓鈴片，做直臂擴胸動作

（二）下肢力量

而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。

下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。

1.常用的訓練方法：

(1)徒手練習

靜力半蹲

單腿蹲起

蹲起

單足跳

縱跳

屈體跳

側向跳

挺身跳

立定三級跳、多級跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起轉身

(2)雙人練習

馱人跳

小腿力量對抗

拉手單足跳

側弓步交換跳

掛肘跳

跳人馬

(3)沙袋球、實心球練習

俯臥雙腳夾球后擺起

俯臥雙腳夾球腿屈伸

雙腳夾球上拋

雙腳夾球前拋

雙腳夾球后拋

雙腳夾球側拋

雙腳夾球向前蹲跳

跳躍沙袋球、實心球

(4)槓鈴練習

肩負槓鈴提踵

肩負槓鈴蹲起

肩負槓鈴半蹲起

肩負槓鈴弓箭步換腿跳

肩負槓鈴半蹲跳

肩負槓鈴左右側跨跳

肩負槓鈴前、後、左、右跳

肩負槓鈴弓箭步走

肩負槓鈴蹬上臺階

2.常用的下肢專項力量訓練方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。

(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。

(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。

(4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。

(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。

(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。

(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。

（三）軀幹肌肉群（腹、背肌）力量

軀幹肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手練習

仰臥起坐

仰臥舉腿

仰臥兩頭起

仰臥蹬伸

俯臥體後屈

仰臥起坐轉體

俯臥體後屈轉體

(2)肋木練習

背懸垂直腿上舉

背懸垂屈腿上舉

背懸垂側舉腿

背懸垂舉腿繞環

(3)沙背心、沙護腿練習

背屈伸轉體

側屈體

馬頭仰臥舉腿

斜板仰臥起坐

俯臥舉腿

仰臥兩頭起

......

怎樣快速增加力量

1.引體向上：主要發展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛鍊。動作要領：雙手反握單槓握距與肩寬)直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高於橫槓，再緩慢還原。　　2.俯臥撐：主要鍛鍊胸部、肱三頭肌和前臂等。　　動作要領;俯臥直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬於肩，兩腿繃直，腳尖支地兩腳併攏，身體挺直，頭稍擡起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。　　3.雙槓臂屈伸：作用與俯臥撐大致相同，但難度要大。　　動作要領：屈臂支撐，擡頭前伸，軀幹前挺(為了保持身體平穩，膝關節彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然後緩慢還原，如此重複。　　4.仰臥舉腿：主要鍛鍊腹肌，尤其是下腹部。　　動作要領：仰臥長凳或地板上，腿伸直，雙腳併攏，雙手平放體側，直腿上舉至與軀幹約呈90度，稍停，然後緩慢還原。為提高鍛鍊效果，還原時腳後跟不要觸及地面。　　5.雙槓屈臂懸垂舉腿：主要鍛鍊下腹部. 動作要領：雙手握住雙槓，前臂緊貼槓面，與上臂約成90度，上臂貼緊體側穩固上體，下肢懸垂。屈膝提腿上舉，再緩慢下降還原。　　6.仰臥起坐：主要發展腹肌力量，尤其是上腹部。　　動作要領：仰臥長凳或地板上，雙腳併攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側。腹肌收縮用力擡起上體，稍停，緩慢還原。　　7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三級蛙跳(連跳3次)兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌。對提高爆發力、力量、速度、協調性有良好作用。三級蛙跳更能體現下肢力量強弱、身體水平速度的快慢和身體的協調性。說明：三級蛙跳就是1組連續跳3次。

快速增加力量的最好方法

如果你的基本體質很不錯的話是有捷徑的,你準備一條繩子,大概90公分左右,一根棍子,大概15釐米左右,然後買付重點的啞鈴,繩子綁在棍子的中間點,要綁結實了,繩戶另一邊綁在啞鈴上,然後雙手平舉,慢慢的把啞鈴用雙手卷上來,然後再慢慢的放下去,如此四組練習,你如果承受的了的話,如果不行就換個輕的啞鈴,然後每天這樣做,幾個月下來你的臂力就會變的相當的驚人.

不過做完我說的練習你的手會感覺好像斷了一樣的感覺,所以你要做好心理準備哦.這是我親身經歷過的,你試了就知道了.

希望我的意見能幫到你.

怎樣迅速增加力量

第一項：半蹲跳

1、開始時，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項:擡腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖擡到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項：臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4

第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5

第五項：腳尖跳

1. 將腳尖擡到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

祝你好運，未來的體育明星！

要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“揹負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。

在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。