如何制定減肥計劃?

如何制定減肥計劃？

1.人是"水"做的,特別是女人.適當控制每天的飲水量.但不能使自己上火。

2.管住自己的嘴."早飯自己吃,中飯與朋友分享,晚飯送給敵人吃.".

意思是:早飯要吃好,中飯吃半飽,晚飯吃一些沒有油的素菜和水果.晚上7點以後堅決不再吃東西.

3.適量的運動.

4.堅決不吃垃圾食品.例如:漢堡,各種小吃,膨化食品,各種飲料等

5.貴在持之以恆.

記住並堅決貫徹執行這5點,最後你將永遠為你身材而自豪.

節食、散步、許可的話去健身房，都是可行的控制體重或是減肥方法。

減肥一定要在健康的前提下!

我認為你是飲食問題:如果你能控制飲食的話一定成功。

實在控制不住，就專門找那些沒營養的，你自己能接受的食物。比方，胡蘿蔔，地瓜，蕎麥，玉米，麩皮食品，南瓜等。

任何減肥藥都不能真正的奏效。任何減肥方法都需要控制飲食。

只要不成為厭食症，減食不會有錯。

你是個容易吸收營養的人---是個健康的人!

第一天

早餐:鮮奶麥片，或低脂鮮奶一杯，加兩片蘇打餅乾。

午餐:白飯半碗，水煮青菜牛肉半碟，柳橙一個。

晚餐:白飯半碗，悶燒菜色(蓋上鍋蓋，以小火將菜悶至熟)半碟，雞肉少許，水果適量。

第二天

早餐:蔬果汁一杯，加一份水果。

午餐:加檸檬汁的生菜沙拉一碗，木瓜半顆。

晚餐:悶燒菜色(蓋上鍋蓋，以小火將菜悶至熟)半碟，香蕉一根，西紅柿青菜湯一碗。

第三天

早餐:白粥半碗。

午餐:白粥一碗，加少許燙青菜。

晚餐:瘦肉粥一碗。

小祕訣

每天應該喝水8-10杯，以幫助清潔腸胃及排毒。

水煮食材口味清爽，減少油份。悶燒青菜，則是有助肝腎休息，幫助排毒去水。

這是我試過很有效的食譜，在連續幾天的忙碌和晚睡後，皮膚很容易冒痘痘，腸胃也不甚舒服的狀況下，給自己三天的休息時間。除了補充水分和睡眠外，吃的清爽，皮膚立刻回覆光澤。想使用這個三日食譜的姊妹們，因為吃的少，的確會很容易餓，也比較沒體力。所以最好利用週末或休假日，待在家裡實行比較“安全”。鮮為人知的飲食減肥法

醫學研究表明，如果一個人膳食不合理，營養過剩，就會發闢。肥胖不僅影響人的形體健美，而且還是誘發心血管病、糖尿病及結石等現代“文明病”的因素之一。近年來，國外許多專家、學者對通過控制飲食減肥 途徑進行了廣泛而深入的研究，提出了不少行之有效的飲食減肥法，對人們來說鮮為人知。

“羊吃草”進餐減肥法 這是目前一些西方國家流行的飲食減肥新方法。醫學家認為，少食多餐不僅省時間，而且由於空腹時間縮短，可防止脂肪積聚，有利於防病保健，增進人體健康。捷克醫學家通過對布拉格一所學校的研究證實，每天3餐的學生與每天5餐~6餐的學生相比，前者學生皮下脂肪要厚得多。這表明空腹時間越長，造成脂肪積聚的可能就越大，更容易使人發胖。故不吃早餐者，發胖危險更大。

控制脂肪量減肥法 美國範德比爾特大學減肥中心主任馬丁·凱泰研究認為，過胖的人總是重視控制食物的熱量，其實只要控制脂肪量而不必少吃，就能達到減肥目的。他所創立的這一減肥新法，旨在減弱“熱效應”，故在減少脂肪攝入量的同時，必須補充攝足蛋白質和碳水化合物，以滿足身體的需要。由於含脂肪的食物比較可口且易飽，剛實行此法時會使人乏味易飢，但堅持下去就會逐漸適應。

流食減肥法 這種在醫學臨床上稱為“禁食”的方法，也稱為“極低熱量餐”減肥法。用這種方法減肥的人，在16個星期或可能更長的時間內完全不吃固體食物，每天只喝幾杯調味的蛋白質液---總熱量為400千卡-----800幹卡的流質，一星期體重就可減掉2公斤一4公......

怎樣制定一個合理的減肥計劃？？

成功減肥要求健康的生活方式和行為模式。這包括選擇低熱量食物，並且有規律地進行體育活動。但這些事情不會自動發生，它們需要計劃。

所謂減肥計劃，具體來說就是預先創造有利條件和環境，以幫助實現減肥目標。這包括確認減肥目標，並且找出實現目標的方法。例如，假日裡設定了避免增重的目標，然後適當制定計劃以監控這段時間內飲食，這已被證明是一種有效的戰略。

改善進食和體育活動水平的小舉措能對健康體重產生大影響，預先計劃以建立促進健康飲食和規律運動的生活方式，對減肥大有益處。詳細的請參見《唯妮巷》

進行明智的食物選擇

專家們已經明確了與持久減肥關聯的飲食方式——這些方式能幫助制定減肥戰略——包括食用低脂、低能量密度食物或者高纖維食品，以及選擇有更多低熱菜譜的餐館——這些都是預先計劃的例子。

計劃流程中有一部分包括給實現健康飲食設置目標。研究發現，當參與者在制定各自減肥目標和計劃時得到幫助，並獲得一個飲食計劃時，他們能更好地堅持減肥計劃。而最終的結果是減掉更多體重。

鍛鍊計劃

專家們認同，同合理飲食一樣，有規律的體育運動也能帶來長期體重減輕，並且對健康大有好處。就像飲食一樣，運動也需要著手計劃，確立能夠有效減肥的體育運動方式。研究表明，目標確立是計劃過程的重要組成部分，並且目標應當是現實可行的。

一個合理的減肥計劃，減肥就成功了一半。

如何制定減肥計劃

輕鬆減肥三原則

談到減肥，恐怕大家首先想到的就是節食和運動了。要不就是每天飢腸轆轆，餓得頭暈眼花；要不就是每天一身臭汗，累得半死。您知道既不用節食也不用運動的減肥方法嗎？

一、合理安排三餐

早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時也非常營養健康，至於肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要佔大部分。

二、飯後站立半個小時

其實女人發胖的最大原因是疏忽，由於工作學習忙，根本沒有時間來合理調配生活，安排自己的飲食起居。其實您可以吃飽飯後至少站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事後彌補。

三、睡前5小時禁食

減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

只要能長期遵守這三項原則，身材自然便會保持苗條漂亮，同時又能享受美食，非常簡單方便。

三、體育鍛煉

穿上合適你的減肥服，進行體育運動，增加能量消耗。

對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300千卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度。

運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多隻有兩天，因此運動最重要的是要持之以恆，如果不能每天做最少兩天也要做一次。

對於一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負擔，因此選擇運動種類時，要量力而為，還是要以身體能負荷為主，逐漸加大運動量，以免心臟肺臟負荷不了，或是肌肉關節受傷。

怎樣制定一個適合自己的減肥計劃表

其實不用那麼麻煩，你要是有時間減肥，去游泳館每天都在水裡走幾圈，或者有幾圈，絕對減肥還健身

如何制定長期有效的減肥計劃？？

有規律的飲食，然後堅持每晚飯後散步

如何制定減肥計劃我希望給自己制定一份有

首先建議從一日三餐開始制定，原則就是：早餐多吃，午餐少吃，晚餐不吃。

首先早餐絕對不能忽略，這個是一天之內必須的營養，不吃早餐危害非常大！可以正常的吃些稀飯，饅頭等，或者麵包牛奶，不可以用零食代替。午餐可以正常吃，但要儘量避免過於油膩的食物，例如雞肉，油炸食品等，同時吃到八分飽即可。晚餐由於消化時間短，所以建議能不吃就不吃的好，如果餓了可以吃一些水果防止胃酸過多，睡前不要喝太多的水。

總之飲食上要做到管住嘴。在此基礎上可以加強鍛鍊，週末有時間可以多跑步，或者游泳，打羽毛球等等。時間上可以依據個人條件定位在1到2小時。平時在家裡山網、看電視做到能不坐著就站著

請幫忙制定一個合理的減肥計劃

最佳答案“減肥”如今也成了時尚，長得胖的就不說，連一些不太胖的，甚至根本就不胖的人也都熱衷於在減肥上砸錢花時間，跳操、瘦身、抽脂……折騰一番，效果當然會有，但日子過得就有點累，也不容易堅持。

那倒不如採用一些在日常生活中隨時都能做到的簡單隨意的減肥方法，即可保持身材讓自己滿意，還能給生活增加一些樂趣。

飲食減肥的幾種方法

吃飯一定要慢減慢吃飯的速度，每進一口食物應儘量多嚼幾口，慢慢嚥下去，這樣可以使大腦有時間形成“飽”的信號，刺激下丘腦飽中樞，以消除飢餓感，當血糖升高到一定濃度時，飽中樞就會發出停食信號。

所以儘量選擇咀嚼要花時間的食物，如蔬菜、粗纖維食品等。如果狼吞虎嚥，只用幾分鐘就把飯菜吃了，飽中樞還沒來得及發出信號(一般需20分鐘才發出信號)，就會吃過量了還不知道。因此，慢食是一種很好的減肥方法。

多吃爆玉米花

爆玉米花含大量纖維，熱量卻接近於零。

試試吃花粉

這是目前美國非常流行的一種減肥方法，服用花粉製劑不僅能使疲勞的身體得到恢復，還可以使你的體重減輕。

蔬菜水果不能少

據科學研究表明，多食蔬菜水果有助減肥。因為肉類食品很容易成為脂肪在人體內儲藏起來而使人發胖。蔬菜水果中的蛋白質或碳水化合物都不易轉化為脂肪，特別是不含糖分的綠色蔬菜對減肥尤其有效。蔬菜中所含的纖維素、特殊物質及其水分對減輕體重、減少脂肪的堆積極有好處。蔬菜中的纖維在腸道中的停留時間短於其他食品，可以阻止身體對營養物質的過分吸收，降低熱量的儲存；此外，蔬菜還能促進脂肪的分解，消耗體內的脂肪，從而減少脂肪的堆積。芹菜、韭菜、白蘿蔔、大蔥、南瓜等都是減肥的良菜。

土豆不會讓你發胖

很多人都把土豆當成發胖食品，其實不然。土豆和甘薯中都含有澱粉，但是它們的含水量高達70%以上，真正的澱粉含量不過20%，其中還含有能夠產生“飽腹感”的“膳食纖維”，所以用它來代替主食具有減肥效果。土豆之所以被人們看成是發胖食品，是因為人們烹調不當，把好端端的土豆做成炸薯條、炸薯片，一隻中等大小的不放油的烤土豆僅含幾千卡熱量，而做成炸薯條後所含的熱量能高達200千卡以上。令人發胖的不是土豆本身，而是它吸收的油脂，做過土豆燒肉的人都知道，土豆的吸油力是很強的。記住，用土豆減肥是用其代替主食，而不是把它當蔬菜。

豆腐也是減肥食品

豆腐中含水分較多，而且是高營養、高礦物質、低脂肪的減肥食品，豐富的蛋白質有利於增強體質和增加飽腹感，有利於減肥的堅持。適合於單純性肥胖者食用。

嚼口香糖也可以減肥

英國的一份研究報告顯示，嚼口香糖可以減肥。據計算，嚼一小時口香糖，可以消耗11卡路里的熱量。這個數字也許看上去對減肥者沒有足夠的吸引力，但你想想，只要你沒事的時候，嚼一嚼口香糖，長此以往就可以輕輕鬆鬆減掉十幾斤肉，這樣的減肥效果對你應該有吸引力了吧。

一日兩餐效果較快

這是一種控制性很嚴格的飲食減肥法，肥胖者很容易地在一週之內減掉兩三斤肉。該飲食法一日吃兩餐，食物選擇要在規定的範圍內進行。

每一餐的內容包括：100克瘦肉、家禽、魚或海產品；一小盤白菜；半片薄烤麵包；一個蘋果或桔子，可以加無熱量的調味品，如檸檬汁或醋等，加中等量的鹽或胡椒。飲適量咖啡或茶，不能用別的食物代替上述的食物。該飲食食譜的熱量為1045千焦，全天2090千焦。

不管兩次進餐時間相隔多長，一天只能吃兩餐。幾天後，肥胖者的體重會很快下降。一日兩餐減肥法一般需堅持21天，如果已達到理想體重，則可提前停止該飲食。採用這種飲食減肥法後，由於被消化的食物不足，腸蠕動會降低，這時可......

男士想減肥，如何制定合理的健身計劃？

身高體重不是很重那種。不過就是虛胖。飲食方面要改改，清淡為主。高脂肪、油炸品、包裝食品、碳酸飲料這些能不碰就不碰了。我給你個徒手計劃，試著堅持3-4個月：

器械方面只需要兩個大重量可拆卸啞鈴（40KG以上）

首先你必須知道的是，脂肪是一個整體，不要妄想你練哪就瘦哪。吃飽飯不要坐著或者躺著，要走動半小時以上。如果你想減肥就把以下訓練放在晚飯兩小時後執行，鍛鍊完了喝點脫脂牛奶或者豆漿（建議豆漿）。

我建議剛開始一週2次肌肉訓練，4次有氧運動。

星期1.4肌力訓練：先做好準備活動，然後執行以下3項動作：

1、俯臥撐：力竭為一組（要標準執行）高、中、低姿各1組，剛開始不行就用跪姿（每組儘量多做幾個）

呼吸：下去的時候吸氣，起來的時候呼氣

2、啞鈴交替彎舉6-8組，最少4組。重量方面如果輕鬆超過15次就要加重，力竭都不到8次就減重。我的左右手重量有點偏差，每組交換著練，因為我覺得這樣可以更深度的刺激大小肌肉。

呼吸：彎舉時吸氣，放下時呼氣。

3、蹲起3組，如果你能一口氣蹲100次每組建議50次，做3組。如果剛開始做20個都困難你就按力竭的標準儘量多做幾個！

呼吸：蹲下時深吸，起來時快呼。保持1-2秒/下的速度。

全套運動下來連放鬆大概也就1小時。注：剛開始不要太在意時間，標準做完。

注：組與組之間的休息時間為30秒-2分鐘。動作與動作間的放鬆5-10分鐘。

星期2.3.5.6跑步（每週最少3次，最多5次）：

人體消耗原理：0-20或25分鐘消耗的是糖原，25-50分消耗的是脂肪（開心吧？撼動他了），50分鐘以上消耗蛋白質（練肌肉的悲劇時間）當然，這個時間是按正常情況下，根據體重有提前有推遲的，但是相差不大。

1、 充分做好準備活動後喝杯溫開水開始奔跑吧，按5-7km/小時的速度慢跑，剛開始耐力不好就用最快的速度走25分鐘，後面跑20-25分鐘。建議不要超過50分鐘，不然會燒掉你的蛋白質，也就是燒掉你的肌肉！跑步的好處就是可以通過氧氣排掉你肌肉裡的垃圾和燃燒你的脂肪，所以無論什麼運動呼吸非常關鍵。

呼吸：雙吸一呼+深吸快呼循環，剛跑就要這樣呼吸。

2、跑步回來後開電腦搜“8分鐘腹肌訓練”有1.2.3段難度，選一套做。注意腹部用力其它部位放鬆。

呼吸：起來時呼氣，躺下時吸氣

星期天休息，如果你覺得狀態很好就繼續循環或者繼續跑步。

一個胖子如何科學合理制定自己的減肥計劃?

減肥必需有恆心，要科學，理智，積極活動才有成果！

該怎麼制定運動減肥計劃

減肥要通過運動+飲食控制來協同完成

首先你要確定一個健康的減肥目標，理論上講每週減一公斤是上限；

減肥的原理就是攝入的熱量比消耗的熱量要少，每週少7000大卡就能減掉大概一公斤的脂肪；

分攤到每天就是1000大卡，這1000大卡通過少吃500大卡和運動消耗500大卡來協同實現比較合理；

飲食雖然要控制但是必須合理，不能傷害健康，每天少於1200大卡的攝入是會嚴重損害健康的，減肥期間多吃蛋白質和蔬菜水果，保證足夠的飲水；

你通過跑步機減肥很好，中低強度的速度適合燃脂，如果跑步機上有心率測量，那麼你就是速度保持在（220-年齡）*55%這個心率左右，比如你20歲，那麼你跑步時就保持110左右的心率即可；如果沒有帶心率測量的，那麼你可以選擇6公里左右的速度快走或慢跑，每次走跑保持40分鐘以上，如果比較累，也可以選擇分兩次完成，每次時間儘可能不低於20分鐘，每天完成500大卡的能耗即可（關於能耗，跑步機上你只要設置好你的體重數據，它會有能耗記錄的）。