怎樣改變睡眠?

如何改善睡眠質量的方法？

一、白天有助睡眠的方法：

1、在白天鍛鍊.

我們都知道鍛鍊有助於我們的健康，此外，它會減少我們的壓力感從而提高我們的睡眠質量。警告：睡前3小時不能鍛鍊。腎上腺素會讓你保持清醒狀態哦。

2、限制酒水飲料.

我們都知道咖啡因會讓我們難以入睡，但我們可能不知道酒精也有同樣的作用，此外同樣讓我們難以入睡的是睡前喝太多的水。

3、避免打盹.

如果可以就不要打盹兒。在白天睡覺就會讓我們在夜裡難以入睡。如果你真的需要，那就把打盹兒的時間限制在20分鐘內。

二、夜間睡眠小幫手.

1、晚飯不宜太飽.

吃的太飽不易消化，而消化就會讓我們難以入睡。但是也不要餓著肚皮上床睡覺。飢餓會讓你保持清醒。睡前可吃一點點小零食。

2、關掉電視機和電腦.

這類刺激會在大腦，在理應得到放鬆的時候，讓大腦保持警惕。此外這些刺激已被證實會降低睡眠質量。

三、營造臥室氛圍.

1、搬走電子設備.

關掉電視，把電腦和其它電子設備從你臥室裡搬出去。它們不會讓你得到好好的寧靜的休息，反而讓你清醒著。臥室是用來睡覺的，不是辦公也不是上網的地方。

2、調暗一些燈光.

光線，即使是一點點也會干擾睡眠激素，從而刺激到大腦。如果可以的話，戴眼罩或者調整一下鬧鐘。

3、儘量消除噪聲.

或者你覺得這些響聲並不影響到你，又或者你需要屏蔽那些你不能忍受的響聲，那就選擇那些減壓音效，比如白噪聲或大海的聲音。戴上耳塞同樣也能屏蔽那些你不想聽到的響聲。

4、使用芳香療法.

可以讓身體得到放鬆並有鎮靜作用。有很多種芳香可以幫你放鬆和入睡，比如說香草、薰衣草、馬鬱蘭和檀香這幾種。可以把它們裝進枕頭裡，或是散發在空氣中，又或是在洗浴室。

5、溫度調低一點.

如果臥室溫度低一點，那你能更快入夢，睡眠質量也會更好。臥室裡的溫度低一點可以降低身體活動的溫度，從而有助你入睡。

四、快速入夢的就寢時間.

1、同一時刻入睡.

在每天的同一時刻開始就寢，並保持這個時間點。它會通過創造一個睡眠習慣和設定生理節律幫你調整出一個快速入睡的狀態。

2、睡前洗個熱水澡.

它能讓你得到放鬆，還能提升身體溫度。然後到一個溫度低一點的房間裡慢慢變涼就能幫你快速入睡了。

3、飲用舒緩的飲料.

花草茶或者一杯牛奶，同樣讓你的身體得到放鬆，讓你平靜下來。

4、讀一讀書籍.

有趣的或是無聊的書，讓你的腦子放空焦慮和日常安排工作。遠離那些激勵的書籍和自主手冊，因為它們會讓你的大腦再度工作起來。

5、放鬆身體.

試試瑜伽或者輕柔的拉伸運動。放鬆要循序漸進，在保持肌肉緊張的同時，數十下，然後放鬆。它能讓你的身體得到放鬆，並儘可能減少肌肉的損傷和疼痛。

6、別想太多.

放下煩惱和繁忙的思想。試著想象舒緩的圖像，比如雲朵或是一處寧靜的地方：花園、田野或沙灘，只要能讓你放鬆就可以。它讓大腦得到清靜，並釋放焦慮的想法。

7、舒適的衣服.

穿寬鬆、輕薄和涼爽的睡衣。棉料的最好。或者，不穿睡衣裸睡，如果這樣讓你覺得更舒服的話。緊身的和不宜散熱的睡衣，會讓你焦躁不安。

8、好質量的床上用品.

買一張舒適可靠的床墊。這份投資很值得，因為你要花你人生的三分之一時間在床上。使用柔軟舒適的床單和被子。質地光滑、質量上乘的床上用品可以讓你的身體得到放鬆，有助於你快速入睡。

9、留意你的睡姿.

睡姿很重要。找到一種安心睡覺的舒適睡姿。確保身體的每一部分都要舒服。買一個好一點的枕頭支撐你的脖......

怎樣改善睡眠質量？

要解決睡眠，這是一個全方位的系統問題。

0．前提：要是是身體不適引起的睡眠問題，首先要解決健康問題。

當然還有一些身體不適是睡眠不足引起的，這要仔細區分！

1．規律：每天在同一時間起床和就寢（最晚不能超過23:00睡覺）。

睡不著到點也要上床熄燈，還很困到點也要起床拉開窗簾．

調整：調整節律，重新制定作息時間表，並不斷修改之完全適應。

2．小睡：午間輕睡對於恢復體能也有重要作用，但不能超過40分鐘（影響晚上的睡眠質量）。

不宜午睡的人（低血壓，血液循環有問題，身體偏胖的高齡老人）。

偷睡：如果高強度的工作或學習，就要學會爭取時間，見縫插針地打個盹兒。

3．飲食：加強營養，選擇量少質高的食物和乾果。

宜食：牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類、核桃、大棗、桂圓、花生。

忌口：菸酒、含咖啡因（可樂，咖啡）、茶葉、安眠藥。

晚餐：少吃油膩、辛辣、高鹽、高脂肪、高熱量、高糖分、碳水化合物、會產生氣體、容易導致消化不良的食品。

喝水：白天儘量多喝水（白開水），晚飯後儘量少喝水（起夜影響睡眠）。

藥物：藥物引起的睡眠不好，只能等身體狀況好轉，慢慢減量停藥才行了。

4．心情：每天都能很放鬆的度過，能大大促進睡眠和身心健康

5．日光：白天所處環境越昏暗，晚上睡眠就越差，多見見陽光，保持室內的光線。

6．白天的運動：白天有規律的低強度的鍛鍊（騎車，慢跑，快步走），運動能快速提高體溫，使人保持清醒。

晚飯後活動：散步、太極拳。

7．睡前：不要做運動，不要喝水，不要情緒激動，不要玩遊戲，不要看驚險電視和小說。

8．睡眠的環境：清潔，舒適

寢具：適合的枕頭（高低，軟硬）

幽靜：保持完全的黑暗，和絕對的安靜

溫度：19-23度

溼度：60%-70%

睡姿：睡姿給身體造成不必要的壓迫，就會更難熟。

佩戴：不要戴這些睡覺（手錶，假牙，胸罩，化妝，隱形眼鏡）

如何調整睡眠時間 5分

想調整睡眠時間，首先不要著急，調整生物鐘需要一個過程，調整幅度越大需要的時間就越長，如果你強制性的調整就會出現怎麼也睡不著，可以試試每天早一小時上床 ，聽一點舒緩的音樂 ，哪怕你睡不著，不要心急，靜靜地躺在床上。一般要好幾天才能緩過來。

睡眠不好如何改善

睡眠不好可能是以下幾種原因引起的 ：第一，工作，生活壓力大，家庭關係不和諧，心思細膩敏感，容易憂慮。第二，白天睡眠時間太充分，而工作壓力相對較少。第三，睡眠習慣不好，不能及時上床休息，把工作帶到床上。第四，睡前過飽撫晚餐吃得太晚，或晚上喝咖啡或茶影響睡眠。

不管哪種原因，我建議，1。把心態放寬，正確處理好工作，家庭關係，睡前的時間就是留給睡覺的，什麼都不要想，更不要想睡不著什麼的給自己負面暗示。要想睡眠好，就要學會養生。養生的關鍵在養心。要做到心平。2.如果有午睡習慣，白天午睡時間控制在半小時之類就可以。3.睡眠姿勢要正確。朝右側睡是科學的睡眠姿勢。睡前可以洗個熱水澡緩解壓力，上床後做到全身放鬆。4.睡前四小時不要吃東西，更不要喝茶或咖啡。平時少吃油膩食品，晚餐在7點半之前解決。晚餐儘量少吃，不能過油過飽。4.平時多做運動，經常爬山或去健身房。有時間多旅行。5.睡前洗個熱水澡後可以喝杯熱牛奶，臥室的燈不宜太亮，最好是暖色調的，比如比較幽暗的暖黃色。

古語言，子午覺勝黃金。最好在十一點之前睡覺。希望

女人怎樣改善睡眠質量

1、睡前喝熱牛奶

2、放鬆心情，不要去憂慮昨天和今天發生的事，不要去擔心明天將發生的事

3、多出去散步，每天運動，可以去公園走走，靜靜地聊聊天

4、隔一段時間給自己買買禮物，包括護膚品（推薦用大牌，比如SKII，用著用著就覺得自己生活品質挺高，心情很舒暢）、衣服（去商場買衣服，逛街是放鬆的一種方式）、包包（買一個輕奢，是對自己的認可）

5、生活是自己的，自己快樂就好

有什麼辦法可以改善睡眠？

你好.改善睡眠的辦法:

1.營造好的睡眠環境：養成按時入睡和起床的良好習慣,穩定睡眠,避免引起大腦皮層細胞的過度疲勞,臥房內的溫度適中,房內使用一些溫和的色彩搭配,這樣可以使心情放鬆,適宜睡眠.

2.精神放鬆舒解壓力：緩解自身的壓力,如通過睡前的適量運動,聽音樂,頭部按摩來舒解壓力.睡前短距離的散步,睡覺時播放小夜曲等輕柔,舒緩的樂曲,使用按摩療法,在入睡前按摩頭部,面部,耳後,脖子等部位,都可以緩解全身的疲勞,促進睡眠.

3.試著睡前1小時喝杯加蜜的牛奶也具有一定的效果：牛奶中含有促進睡眠的L-色氨酸.蜂蜜中的葡萄糖,維生素,鎂,磷,鈣可以調節神經系統功能,緩解神經緊張,促進睡眠.而且有助於整夜保持血糖平衡,從而避免早醒.

4.保持樂觀,知足長樂的良好心態.對社會競爭,個人得失等有充分的認識,避免因挫折致心理失衡.

5.建立有規律的一日生活制度,保持人的正常睡—醒節律.

6.創造有利於入睡的條件反射機制.如睡前半小時洗熱水澡,泡腳,喝杯牛奶等,只要長期堅持,就會建立起“入睡條件反射”.

7.白天適度的體育鍛煉,有助於晚上的入睡.

8.限制白天睡眠時間,除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外,應避免午睡或打盹,否則會減少晚上的睡意及睡眠時間.

9.經常失眠的人.平時飲食應以清淡滋補為主,如百合,蓮子,山藥,可常配以粳米,糯米,薏米煮粥等.此外應忌飲濃茶,咖啡等興奮中樞神經的飲料.

10.科學的睡眠：睡眠時以右側臥為佳,右側臥心臟位置高,利於血液循環,亦利於保護肝臟.切記睡前嚴禁飲濃茶或咖啡.

睡眠非常淺的人，該怎樣改善睡眠質量

首先，改掉不良習慣，培養起良好的生活規律是關鍵。小建議：

1．床只能用於休息，失眠患者不要在床上看書、吃飯；

2．睡覺時思考問題只會加劇失眠，為了分散精力，可以採取數數的方法或者看有定時裝置的電視來進入睡眠狀態；

3．臥室裡不要放鬧鐘，鬧鐘的滴答聲和指針發出的刺眼亮光就是睡覺正常的人也會睡不好覺；

4．體育運動、經常活動有助於睡眠，但是，失眠者應該注意的是，睡前兩小時內不要做劇烈運動；

5．晚上不要喝咖啡、茶以及含酒精的飲料，也不要吸菸，因為這些東西都是起興奮作用的；

6．睡覺、起床時間有規律能起鎮靜作用。因此，失眠者應該在固定的時間睡覺，儘量在固定的時間起床，就是在週末、休假時也要如此；

7．晚飯吃太飽會影響睡眠，因此要避免晚飯過量；

8．午睡對部分人來說可能是享受，而對失眠患者來說則是不允許的。誰要是白天睡覺了，那麼他就別抱怨晚上睡不著了。

睡前減慢呼吸節奏。睡前可以適當靜坐、散步、看慢節奏的電視、聽低緩的音樂等，使身體逐漸入靜，靜則生陰，陰盛則寐，最好能躺在床上做幾分鐘靜氣功，做到精神內守。

睡前可吃一點養心陰的東西，如冰糖百合蓮子羹、小米紅棗粥、藕粉或桂圓肉水……因為人睡覺後，心臟仍在辛苦地工作，在五臟中，心臟最辛苦，所以適當地補益心陰將有助於健康。

失眠的病人別忘了睡前用溫水泡腳，可以促進心腎相交。心腎相交意味著水火相濟，對陰陽相合有促進作用，陰陽合抱，睡眠當然達到最佳境界。

1.堅持有規律的作息時間，在週末不要睡得太晚。如果你週六睡得晚週日起得晚，那麼週日晚上你可能就會失眠。

2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。

3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。

4.選擇鍛鍊時間。下午鍛鍊是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的身體鍛鍊能提高夜間睡眠的質量。

5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助於睡眠。

6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點後還睡覺。

7.保持安靜。關掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。

8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠寬敞。

9.睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助於你放鬆肌肉，可令你睡得更好。

10.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要諮詢醫生，建議你服用安眠藥不要超過4周。

最後專家提醒，失眠的時候不要給自己壓力，因為壓力會讓你更睡不著。

如何改善睡眠質量

①遵循客觀規律：國人多半保持傳統的前後夜並重、中午小憩的睡眠；西方人則重視後夜與清晨懶睡，中午不休。不管哪一種，只要形成適合自己的規律就可以，不必勉強改變。但睡眠的基本需要、基本生理規律是一致的。不論你早睡早起，還是晚睡晚起，大致的睡眠時間和睡眠週期沒有不同。還有，如果你哪個晚上睡不好，千萬不要在第二天刻意補充睡眠，以免造成惡性循環。②養成良好習慣：良好的睡眠習慣可以獲得最佳的睡眠，達到充分休息的目的。比如睡前把該做的事情做好，喝杯熱牛奶，洗個溫水澡，聽一曲輕音樂，讓美妙的旋律伴你進入夢鄉，使身心得到徹底的放鬆。③創造美好環境：睡眠環境的好壞直接影響睡眠的質量。身居鬧市的家庭應儘量創造好的居住環境，減少睡眠干擾。④安撫煩亂心理：心理干擾是大多數人失眠的原因。保持平和的心態、寬容的對人方式、積極樂觀的生活等，對擁有良好的睡眠是極為有益的。......

怎樣才能調整好睡眠？

睡眠的質量是很重要的，好的睡眠可以使人體力恢復，精力充沛，注意力集中。睡眠不好，不但身體消耗得不到補充，而且由於激素合成不足，會造成體內環境失調，影響人的思維敏捷度，降低人的警覺性與判斷力。睡眠左右著人的免疫功能，睡眠不好使人體免疫力低下，精神煩躁，同時易發高血壓，神經衰弱，心血管病。

建議你1：每天晚上睡覺前喝點牛奶，可以有效促進睡眠。

2：要保持有規律的生活，運動，休息，培養定時睡眠的好習慣。人是一座“生物鐘”一切生理活力都有其節律性。最後在必要時可求助醫生，採用醫藥治療。

如何鍛鍊，才能讓睡眠改善

已經有很多研究提到：運動有助於提高睡眠品質，甚至可能治療失眠。但為什麼中午進行完肌力訓練之後，昨天還是盯著天花板直到今天早上3點才睡呢?根據一項新的研究，你可能需要持續運動一段時間，你才能看到運動對於睡眠的好處。

研究結果告訴我們，運動並不是治療失眠的特效藥，它需要一段時間的運動才能改善睡眠，其中還一些因素：

1. 持續是關鍵

在研究中，女士每週至少運動3~4次，每次的強度是最大心跳率的75%，而運動至少30分鐘。偶爾一日的運動是不會改善晚上的睡眠，但連續16星期持續的運動，參與實驗的大家很快就進入睡眠，而睡眠時間增加將近1小時。

2. 運動時段的影響

太靠近就寑時間對於睡眠有負面影響，因此，研究參與者被指示要在下午1~5點時進行運動。當然，如果你的時間比較適合早上運動，也是可以。但不要在下午五點之後。

3. 不要否定運動

在2010年的研究中，巴西研究員發現，“快走”有助於參與者進入睡眠，比起平時，提早半小時，而且睡的更長。而更高強度的活動(如跑步、重)並沒有這樣的效果。

4. 持續的正向循環

女性運動的愈多，晚上的睡眠更好。因此，運動帶來更好的睡眠，好的睡眠品質帶來更好的運動內容;甚至帶來更好的睡眠，持續的這樣的正向循環。

5. 去做就對了!

人們必須瞭解到當他們不想要運動時，如何讓自己起身行動。也許可以將它寫下來，然後起身去做，

如何調整睡眠狀態

1、創造放鬆時間

在睡覺前保留至少45分鐘至1小時來放鬆自己，避免在睡覺前整理財物工作、看夜間新聞或是做任何刺激大腦的事。

有焦慮現象或壓力過大問題的人，不妨練習有韻律感的腹部呼吸，它能幫你轉移焦點，讓你更注意自己的身體。

簡單的深呼吸，首先到胃部，然後充滿肺部，再慢慢的呼氣，每當呼氣時，讓你的全身放鬆。

2、不要一直看時間

把鍾從你床邊移開，事實上，如果可能，把鍾移出房間會更好，如果是鬧鐘，將它的鐘面朝下

3、溫暖舒適的時間

佈置一個舒適的床和房間，從房間溫度到舒適的床單、柔軟的枕頭，所有的東西都要是你喜歡的。　　4、溫和的飲料

吃太少，飢餓會干擾睡眠;吃太多，身體必須耗費很多精力在消化及新陳代謝上，也會讓你睡不好。

如果真的有些餓，建議你在上床前的半個小時，喝一杯溫熱牛奶，對促進睡眠很有幫助。

記得晚飯後到入睡前避免使用含有酒精和咖啡因的飲料。

5、用音樂放鬆心情

遠離趕車、電視嘈雜聲，聽些輕音樂，你可以選擇大自然的音樂，如蟲鳴、鳥叫、流水聲、風聲等，當你覺得自己彷佛置身於大自然時，就比較容易放鬆自己。

或者你也可以選擇爵士、古典、R&B等，無論你喜歡何種類型的音樂，只要是柔和、流暢的都可以。

節奏能幫助你調和情緒，祈禱和冥想也能帶來平靜，幫助你擺脫白天的煩惱。

6、心靈神遊

輕鬆的散文或小說都很好，最好是不用腦思考，也不要和工作有關的書籍。

真正難以入睡的你，尤其應避免看驚悚、恐怖的科幻小說。

7、泡個熱水澡

泡20分鐘的熱水澡能幫你從充滿壓力的一天，轉變為平靜的夜晚。

當熱水放鬆你的肌肉時，讓思緒任意徜徉。

8、別做激烈運動

記得睡前不要做太過劇烈的運，因為會使身體太過興奮而難以入眠。

可以在睡前作一些簡單的伸展運或瑜珈，可以讓你鬆弛肌肉，紓解緊繃情緒。

伸展肌肉幾秒鐘，然後再放鬆，這有助於紓解壓力，放鬆後的筋骨能讓你更容易進入夢鄉。