如何鍛鍊腰腹部力量?

如何練腰部力量？

腰是人的主軸,腰部力量的強弱直接影響個人身體狀況,去不去健身房不重要,只有要做到有恆心(持之以恆)才能練就.具體做法很簡單,每天早上(空腹或可喝點水)先做好熱身運動(建議慢跑800米左右),之後可雙腳分立(雙腳距離同肩寬或稍寬),雙手握拳曲於胸前,做轉身運動(最關鍵要做到的是左轉時髖關節以下部分輔以向右轉的力,反之上身右轉則下身輔以左轉的力),開始鍛鍊時可輻度較小,往後加大轉身輻度,時間控制在5分鐘左右(最初不可太強力,不可時間太久,達到次日有部分腰部肌肉酸即可).

按以上辦法鍛鍊兩個星期左右,可加上前腑腰動作,起初可雙腳步分開,逐步雙腳合在一起腑腰,之後再做後腑腰.

以上辦法最為簡單,適合基本上所有人,關鍵是持之以恆.

祝鍛鍊成功

如何訓練腰腹力量

在健身運動中，許多人都把腹肌鍛鍊列為每次必練的動作。儘管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛鍊的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。

想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。

下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹丹肌。

空中登車:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

反向卷腹:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。

仰臥起腿

起始姿勢

仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。

動作過程

收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法

向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。

注意要點

下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

仰臥擡腿捲縮上體

起始姿勢

平臥床上或地上。兩膝彎屈，擡起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

動作過程

在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上擡很高。

呼吸方法

向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。

注意要點

向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。

懸槓屈膝縮腿

起始姿勢

兩手正握單槓，全身直垂槓下。

動作過程

屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸......

如何鍛鍊腰腹力量？

通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。

空中登車:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。

參考資料：http://www.yelg.com/

腰部力量和腹部力量要怎麼練

雕塑腹部線條

一、腳踏車式腹部雕塑法

肌力運動次數：以12次為1組，每次做完1組後休息30秒，後共做3組。

要點：做仰臥起坐動作時，要兩手握拳放在耳朵兩側，千萬不要把手放在脖子後側用力，以免在做動作時傷害到脊椎。

1、動作：兩手握拳放在耳朵兩側，用腹部的力量將腳擡起，左腳膝蓋彎起，右手肘碰到左腳膝蓋。

2、動作：左右交替，換左手肘碰右腳膝蓋，身體要起來，整個動作過程要用腹部的力量。

二、坐立式腹部雕塑法

要點：做這個動作時，膝蓋儘量往胸部靠近，這樣在做伸腳動作時就能運動整個下腹肌肉。

1、動作：坐姿，兩手放在身後扶住地面，身體往後些微傾斜，兩腳併攏向上擡起45度，將注意力集中在下腹部肌肉。

2、動作：用腹部的力量將腳往身體靠近，膝蓋越靠近胸部越好，搭配呼吸反覆做拉距式運動。

三、側躺式側腹雕塑法

要點：要以腹部的力量帶動身體做仰臥起坐的動作，不要用到肩膀的力量，才能夠運動到最少運動到的側腹兩側。

1、準備動作：胸部朝上先平躺，兩手握拳放在耳朵兩側，身後向左斜側轉，背部自然會離地，右腳貼地膝蓋彎曲90度，左腳膝蓋彎曲跨過右腳。

2、用腹部的力量作仰臥起坐的動作，起伏動作不必大，只要感覺側腹肌有力的感覺即可，注意，不要用肩膀的力量作動作，

四、臥佛式側腰雕塑法

要點：做側腰動作時一定要左右兩側交替動作，千萬不能只做一邊，這樣會導致肌肉線條不平均。

1、身體側躺，左腳跨過右腳前，右手撐住頭部，左手彎曲放在胸前約1個拳頭的距離。

2、用左手與左側腰的力量，做側腹部仰臥起坐，注意，右手不要出力，做12次後，記得要馬上做右側為一循環。

怎樣鍛鍊腹部和腰背力量

腹肌練習。腹肌是JKD者每天必須進行練習的重點部位，對於增進腹部抗擊打能力以及腰馬力量均顯其重要性，學員可交替選擇做以下練習（一次練習可選2-3個動作）：1、仰臥起坐（之一）——仰臥，雙足尖勾住一固定物體，屈膝45度角時，可靜止數秒再回復仰臥姿勢，反覆進行。也可以練習上體擡起時，身體左右擰轉，反覆進行。（可到斜板上做此練習。）2、屈膝仰臥起坐（之二）——仰臥，屈膝抱頭，起上體，儘量靠向膝部，如此反覆進行。3、仰臥舉腿（組合）——仰臥，雙手分置臂下，頭部擡起。屈膝，再緩慢伸展，反覆數次，然後從伸展狀態，雙腿併攏，快速上擡舉腿，再緩慢下落，反覆十數次屈膝，擡腿與地面呈45度時，雙足交替如蹬自行車般練習，反覆數十次，力盡為一組。此組動作可發展側腹和下腹肌力。4、懸垂直腿上舉——這是李振藩宗師經常採用的一個重要的腹部練習動作。雙手握槓懸垂，雙肘微屈，雙足併攏伸直上舉，舉到腿與上體成直角，然後緩緩落下，反覆進行。也可舉腿後靜止數秒，再放下，如此反覆做練習。（注意：為保證懸垂練習時雙臂有力，且利於集中練習腹肌，學員可以皮革或帆布自制吊帶套做吊帶式練習。）5、懸垂屈膝收腹——懸垂動作同上，唯屈膝收腹以膝部盡力靠胸，也可屈膝收腹向上舉腿，舉得越高越好，然後緩慢下落還原。反覆進行。此組練習可使腹肌和肌間得到完全的鍛鍊。6、懸垂屈膝轉體上舉——懸垂方式如上。兩小腿交叉屈膝轉腰上舉，上體正直朝前，然後緩慢下落還原。如此先左轉上舉，後右轉上舉，反覆進行3遍，每遍10-25次。此練習可以發展側腹（腹外斜肌）和肌間肌力。

怎麼鍛鍊腰部力量

可以進行每天彎腰用手勾到腳尖那堅持每天10個完了20個因為首先一定做的是康復訓練做10個會讓你的骨骼熱火達到訓練和康復效果。仰臥起坐是鍛鍊腹部的，你可以反過來練 趴在地上 叫人壓著你的雙腳 把雙手背在腦後 然後像做仰臥起坐一樣 起伏就可以了。還有種方法我是看電視上國家跳水隊的，平躺在地上 叫人壓著你的腳， 然後你像仰臥福坐一樣起來 但是不要起太高 大概和地面成個30度就可以了 雙手抱頭 把身子往一邊扭 使身子側著懸在空中。

怎麼練腰腹力量

樓主你好； 如何練出漂亮的腹肌!

仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。

但是，怎麼做才是最有效果的？

如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來，做慢跑3分鐘。

再躺下。

再起來，衝刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是，

忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。

標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月，你腹肌就特有型了。

在說仰臥起坐的新做法。

傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。

其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。

練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。擡腿。

別擡成90度。擡成超過45度就可以。

反覆做。小肚子就不見了。

再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。

舉例說明：

1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。

2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。

4，身體完全倒下。準備下一次動作。

以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。

效果超級狠。

誰怕誰啊專用，複製必究

怎樣鍛鍊腰腹力量，尤其是腰部的呢

就是後腰部的力量是不、平趴在床上讓人壓住小腿、然後手抱著頭向上擡起，就這樣練習後腰部力量！！

怎樣鍛鍊腰腹肌和腿部力量？

腹部是由許多肌肉組成， 平時的活動就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又不運動，肚腩更易形成。而一旦長出了贅肉，缺乏鍛鍊和飲食的不注意會使肚腩肉長期盤踞，難以消除，形成惡性循環。 墊上運動123分別鍛鍊上腹部和下腹部，通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的。在訓練過程中，通過局部用力，運動脂肪乃至分解。而經過較長一段時間的訓練後，將脂肪轉化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越發達的肌肉就越不容易堆積脂肪。訓練的最終目的即是形成這樣的良性循環，保持平坦有力的小腹。 這一系列的墊上運動放在30分鐘的全身運動後進行。由於脂肪要在運動30分鐘後才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的辦法就是在全身運動後進行局部的針對訓練。尤其是腹部，只有這種針對性的訓練，才能有效消除囤積的脂肪。 同時，這一系列的墊上運動不用於其他，只要在能力範圍內，做得越多越好。高強度的運動是快速消除贅肉的重要途徑。此外，這一系列運動還需要日常生活習慣的輔助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，時時注意收緊小腹，不論何時何地，都不讓脂肪有鬆懈的機會，把一切脂肪堆積的苗頭扼殺在搖籃中。 作戰步驟 步驟一：體下屈 平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿擡起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍，每次做8個8拍。 步驟二：仰臥起坐 平躺墊上，雙手置於腦後，雙肘打開平頭面。依次側起，4拍向上擡起，4拍放下。注意利用腰部力量左右側起，雙肘與頭持平。 步驟三：俯身肘撐 面部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，保持10秒至20秒再放下。可重複動作多次。 圍剿贅肉 器械 腹肌訓練機：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動作。支架的力量可調節，根據個人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續進行。能力範圍內，做得越多越好。 腹肌訓練板：坐元寶式仰臥起坐。平躺於訓練板上，雙腿擡起，相疊加。雙手抱頭。擡上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。 家庭練習 直立轉體：直立，雙腳打開略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次，每天至少做20次。 坐式轉體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外 直鬯 繳熘薄I習肷砑傲絞直巰蜃蟊咔崆崤ぷ ジ竊虺 冶咔愕梗 ?—3秒，然後反方向重複做5次。 體驗：痠疼後的緊實讓人充滿成就感 體下屈做到4個8拍的時候，小腹的脂肪發出痠疼的信號，而大腿的肌肉也有緊繃感。等做到8個8拍，雙腿已搖搖欲墜。兩腿放下的那一刻，像是回到了平地上。 仰臥起坐是最折磨人的。每次努力地擡起上肢，上腹及腰部都感覺收緊了，很酸，而當上肢回到墊上，那一圈的肉才又放鬆。於是，就在不斷收緊和放鬆的交替中，腹部有一陣陣劇痛襲來。漸漸開始喘不過氣，而臉也漲得通紅，恨不得有根繩子可以把自己吊起來，不用再費力往上擡。 原來以為肘撐是個靜止訓練，應該很簡單。可是撐在那裡，屁股不是翹得老高就是塌在下面，教練全都判了不合格。好不容易標標準準撐了10秒，全身都開始發暈，胳膊也有些顫顫巍巍。 一套做下來，腹部那團肉疼到第二天，幾乎不敢笑（一笑便會牽動發酸的肚腩）。可是摸上去，那些原先鬆鬆的肉肉好像緊了些。不知道是不是心理作用。但相信，堅持，只要堅持，一定可以把贅肉消滅掉。 腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這裡的脂肪因距離心臟較近，......

打籃球人如何提高腰腹力量

一方面是腿部的力量要好，就是腿部的爆發力。二是跳起後的騰空，就是腰腹力量。腿部力量簡單的練習如：連續縱跳摸高，單腿的跨跳，深蹲起，繃腳尖跳，負重練習等。腰腹力量如：仰臥起坐，兩頭起。還有兩點不要忘了，一是身體的協調性練習，二是練習後的放鬆練習，籃球這東西，不能急於求成，要慢慢練習。希望你能有所進步。