怎麼用啞鈴練背肌?

怎樣用啞鈴練背部肌肉

啞鈴划船我個人感覺對肱三頭肌鍛鍊比較有效，你可以採用14KG的練，因為根據你的表述很明顯，9KG你的每組數量太少了，達不到良好健身效果。 你可以做如下動作來鍛鍊背部肌肉 弓著腰做啞鈴飛鳥 ，做5組，組組做到力竭，組與組之間休息不超過2分鐘。 做完再做俯臥撐，5組，組組力竭，組與組之間休息不超過2分鐘。 兩個月下來絕對有很好的效果 希望樓主滿意

我只有一個啞鈴 怎樣練習背部肌肉使肩膀變寬？

俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，擡頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

怎樣用啞鈴練背部肌肉

啞鈴划船我個人感覺對肱三頭肌鍛鍊比較有效，你可以採用14KG的練，因為根據你的表述很明顯，9KG你的每組數量太少了，達不到良好健身效果。

你可以做如下動作來鍛鍊背部肌肉

弓著腰做啞鈴飛鳥，做5組，組組做到力竭，組與組之間休息不超過2分鐘。

做完再做俯臥撐，5組，組組力竭，組與組之間休息不超過2分鐘。

兩個月下來絕對有很好的效果

希望樓主滿意

如何用啞鈴練習背部肌肉 圖解

1、俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

2、動作要領是：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

3、俯身單臂划船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

4、做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

5、直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，擡頭，直到上體約與地面平行。

6、為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌

注意事項：潛力股們，請長期堅持，不要半途而費，另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據個人情況來決定運動量，不要逞強，運動量合適以達到健身強身的目的。公號健無憂

如何用啞鈴練背闊肌

你好！

推薦硬拉， 硬拉主要針對三部分肌群， 臂部，腰部和後輩。

很經典的，很有效的背闊肌訓練方法。

但是有一點要注意，要由重到輕，

下面是視頻，不要刻意追求那麼大的重量，因為看上去都是有一定基礎的健身愛好者，

v.youku.com/v_show/id_XNDI3MTkwODA=.html

健美先生羅尼庫爾曼個人硬拉訓練視頻：

v.youku.com/...

回答補充：

www.tudou.com/...4e31c/

用啞鈴如何鍛鍊全面的背部肌肉

你在鍛鍊肩大肌就是三角肌還有斜方肌！不是背部肌肉

啞鈴的話，請用俯身飛鳥的動作，還有俯身單臂划船。

背部最好的動作是引體向上和硬拉。

背闊肌/背肌鍛鍊方法圖解怎麼練，啞鈴，槓

槓鈴、啞鈴用俯身划船的動作鍛鍊背部肌加厚。

單槓窄握距鍛鍊背闊肌下部向下延伸，寬握距，背闊肌上部加寬。

如何用啞鈴全面練背。 50分

練背是要作提拉的動作，用啞鈴效果不是很好。但也有相應動作:馬步雙腿分開。上身壓低，雙手拿啞鈴做提肘動作。能感受到背肌在用力！

用啞鈴怎麼練背部肌肉，請說出方法和鍛鍊一組的次數

適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。

初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

如何用槓鈴啞鈴全面鍛鍊背部肌肉 50分

啞鈴划船，槓鈴划船，啞鈴單臂划船，只要重量合適，動作標準，堅持去做就可以。