如何增加腿部力量?

怎樣增強腿部力量

最好採用靜蹲，彈跳相結合的方法，具體方法是兩手交叉背後，兩腳開立，兩膝彎曲60-90度，腰板挺直，目視前方，範持時間可以循序漸進原則，從幾十秒到幾分鐘因人而異，每組完畢結合原地縱跳10次，由動能轉化為勢能每天堅持做3.4組。此方法非常鍛鍊人哦。

方法還有很多，比如原地高擡腿，注意動作到位哦，大腿儘量高擡，大腿與軀體角度為90度。

深蹲跳是個很好的建議，而壓腿深蹲前踢和側踢只能改善肌肉質量與韌帶伸展性，此方法最好在練習完畢時採用。

希望我的回答能帶給您健康的體魄.

如何提高自己的腿部力量？

大腿肌分為前外側群、後群和內側群。

前外側群的肌肉也叫股四頭肌，也是人體最無力的肌肉之一。它包羅直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的性能是堅持股骨垂直，以維持人體挺立並協助下蹲和起立。前外側群另有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部舉措；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉膨脹起到輔佐支持作用。

後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的性能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的性能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。

內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉包管了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。

引薦幾種錘鍊辦法，盼望對你有協助。

1. 深蹲

雙手各持啞鈴（分量依據本身條件）於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的地位，控制穩，兩腳天然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力膨脹蹲起復原。次要練大腿肌群和臀大肌。

2.箭步蹲

兩手持啞鈴，兩腳天然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋簡直靠近空中，成箭步蹲。一腿完陳規定次數後換另腿前跨做。次要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

3.俯臥腿彎舉

俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿蜷縮。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“高峰膨脹”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性遲緩復原。次要練股二頭肌。

4. 負重深蹲

槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，滿身挺立，挺胸收腹，腰背肌肉堅持告急。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的膨脹力伸腿起立，兩腿蜷縮，並使股四頭肌竭力繃緊，稍停。再重新下蹲。

此舉措的呼吸辦法有兩種：輕負荷狀況下，下蹲時呼氣，起馬上吸氣；重負荷狀況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。訓練中，做最初頻頻下蹲舉措時，如呼吸短促，也可在起立後延續疾速呼吸頻頻，以便吸人更多的氧氣。做舉措時意念應會合於股四頭肌。本舉措也可兩手握啞鈴或負擔沙袋、米袋來訓練。

5. 股四頭肌後蹲

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身材蜷縮。屈膝下蹲到大腿下面和空中平行或稍低，運動一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身材復興到挺立。按規則次數和組數反覆再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。下蹲時呼氣，起馬上吸氣。在做整個舉措的進程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，舉措要波動。腿部快蜷縮時，用力挺直膝樞紐關頭。

6. 股四頭肌前蹲

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴託在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身材蜷縮。膝下蹲到大腿下面和空中平行或稍低，運動一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身材復興到挺立。按規則次數和組數反覆再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。

下蹲時呼氣，起馬上吸氣。在做整個舉措的進程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，舉措要波動。腿部快蜷縮時，用力挺直膝樞紐關頭。

7. 股四頭肌 腿舉

仰臥在“腿舉架”的底板上，伸直雙腿讓整個腳底頂住減輕板的底面。兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全蜷縮，同時努力膨脹股四頭肌。運動一秒鐘，屈膝，讓減輕板漸漸降落到先卡定的高度。反覆再做。用力蹬板時吸氣......

怎麼加強腿部力量

大部分人都喜歡有好的身體素質，每個人的天生條件不同，但是後天的訓練同樣重要，只要你訓練刻苦你將會比任何1個先天條件好的身體素質出色．

由於喬丹帶來的影響大家都比較關心怎麼才能跳的更高的問題，那我們先從這方面入手．

大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快．

而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那麼以我個人和教練的建議主要聯繫半蹲．至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60％來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10％負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉痠痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止．）一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍．

注意：初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那麼恭喜你，你今天的訓練很成功．

小腿：小腿屬於小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法1樣，負重進行提踵訓練．每組儘量做到20～25個．這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血．

小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點儘量有個短暫的停頓．當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來刺激小腿肌肉2測．

飲食：肌肉的生長需要大量的蛋白質．所以在進行訓練的日子力，加強營養也是必不可少的．建議每天實用6個雞蛋以上．如果你還進行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質的攝取．還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源是你完成訓練的保證．

最後：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強韌的韌帶和超強的爆發力是對應的，如果你的韌帶不注意訓練的話那麼你很容易因為你逐漸加強的力量弄傷自己．

朋友們，感興趣的話可以採用以上的訓練方法進行訓練，切記注意休息，不可以過激的訓練．只要你可以堅持，那麼成為洗籃筐的一員將不是夢想．

如何增加腿部肌肉力量

首先，要看你平時的運動量了。如果有跑步的習慣，尤其是慢跑習慣的，調整跑步速度，沒30秒衝刺一次到力竭。

其次，增加負重，爬山，爬樓都可以！切記每日鍛鍊，肌肉的生長需要時間，建議兩到三天運動一次腿部。

最後，在運動的同時要注意飲食和休息，記住營養是肌肉生長的必需，且肌肉都是在休息時生長的！

鍛鍊很辛苦，同志需努力！！

如何增強腿部力量

大腿：槓鈴深蹲

方法：訓練前要充分熱身，關節要活動開（可以慢跑5-10分鐘，然後用3-5分鐘拉伸關節）。

先用最大重量的40\%做一組熱身10-15個，然後加到60\%做一組8個，在加到80\%做3-5個，

然後根據自己的具體情況適當增加重量做一個，如果覺得自己還有餘力就再加同樣做一個，以此類推（一定要量力而行，不可爭強胡來），當感覺重量已經到了極限，就把重量減到80\%做6-8個，然後減到70\%做10給（這一重量要做兩組），然後再減到60\%做12個。

對於小腿肌肉的訓練,主要採取槓鈴提,動作要領:腿繃直前腳掌著地迅速提起腳跟,20個一組,做6-8組,然後做連續縱跳摸高4-6組,每組10-12次。 相信通過3-6個月的訓練,腿部力量將會有質的飛躍。

怎樣才能提高腿部力量和耐力？

力量：

腿部力量分兩種力量訓練，一個是形狀訓練，一個是肌肉爆發力以及耐久力的訓練。

形狀訓練主要是塑造形體，就是健美，這個估計健身房的教練更加清楚，我估計樓主也不會注意這些，如果注意這些呢就補充一下，我重新打。

肌肉爆發力和耐久力的訓練呢主要就是自己在家裡練。下面有幾個鍛鍊的方法：

1.蛙跳：還是很老土的蛙跳，但是絕對有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是沒有肌肉的生長。第一個月每天晚上堅持跳一百個蛙跳。把它分成四組或者五組跳，中途不要休息太久。如果有田徑場的話就可以蛙跳一百米，基本一樣的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一個月之後如果你覺得訓練量不夠了，肌肉已經不怎麼會酸了，這個時候就要買沙袋了，綁在腳上，繼續蛙跳。這樣三個月左右之後，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是說原來你的腿部力量只有一百五十公斤的話，三個月之後就有兩百公斤以上了。這個主要是肌肉的耐久力的訓練，當然也有一部分的爆發力。

2.這個訓練是完全訓練爆發力的。

如果有單車，最好，找個朋友幫你，在空曠的地方，自己調節單車的速度，然後讓單車先你幾米出發，你在五十米之內要追上，然後這麼不斷地訓練。

當然，我們教練是直接找一個人少一點的站臺，然後讓我們追公交車……不過不怎麼推薦，因為我們還要練閃躲，所以要有人來阻擋，而你估計不需要吧？我們是練跆拳道的……

3.跳。跳和蛙跳的性質是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉發力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不夠高就先摸掛扇什麼的，總之就要摸那些讓自己不全力跳就摸不到的東西。當然也可以加個沙袋，這樣的訓練效果也不錯。

4.拉韌帶。你可能會說，韌帶跟力量有什麼關係？錯，大大的有。如果說肌肉失去了彈性河伸展性，也就成了我們所說的死肌肉了。每次鍛鍊完肯定要進行長達十五分鐘以上的放鬆，但是，拉韌帶是不能忽略的。拉韌帶，其實韌帶沒有什麼好拉的，因為韌帶本身就有很強的拉申性，不用練就能拉很長。那拉的是什麼呢？肌肉！不管你練沒練，腿上總是有很多的死肌肉，拉韌帶可以釋放死肌肉的力量。如果你是第一次拉，肯定會很痛。不過一定要堅持，半年之後你應該就能跟我們一樣隨便就劈叉了。

拉韌帶的時間：鍛鍊之前與劇烈鍛鍊之後。鍛鍊之前主要是為了熱身，不然身體會拉傷或者受傷的。這個時候輕輕慢慢地拉就OK了。但是鍛鍊前的啦韌帶又要拉韌帶之前的熱身，比如說隨便跑跑之類的，不然也會拉傷的……劇烈鍛鍊之後拉呢，應該這個時候你的肌肉處於極度疲勞，它已經沒有力量與你抵抗了，所以這個時候拉韌帶的效果是平時拉的效果的五倍以上，而且劇烈鍛鍊之後啦韌帶也可以使自己儘快脫離高速運動狀態。

拉韌帶的方法：太多了，這裡不想打，自己去知道上一搜，一筐一筐滴。

好了，以上就是腿部力量的訓練，很全面了。也是比較複雜的，下面跟你講講怎麼訓練耐力吧。耐力其實也分兩種，一個是肌肉耐力，一個是心理耐力。一般人比較缺乏的都是心理耐力，好了不管是什麼耐力缺乏，鍛鍊方法都一樣。衝1500.注意，是衝，而不是慢跑。這個是我們教練獨創的。1500……我們的要求是五分三十秒，你剛練就七分鐘以內吧……我也不是很清楚，自己把捏一下，總之七分鐘可以少不可以多。

以及蹲馬步。這個也是可以鍛鍊心理耐力和肌肉耐力的。蹲馬步的姿勢很麻煩……自己去搜吧，我吃飯去了。有什麼不全面的留言。...

如何提高腿部力量?

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。 另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:擡腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖擡到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 ......

練什麼可以增加腿部力量?

最簡單的是跑步，短跑可增加腿部爆發力 長跑增加耐力 還有蛙跳 游泳也不錯 根據自身情況 量力而行 感覺身體出汗 有些累了就休息下 有條件的話每天要堅持鍛鍊2小時左右 沒時間就半小時吧 謝謝 希望採納

如何快速提高腿部力量？

你是說提高小腿的力量嗎？個人經驗：可以用腳尖跑步，每天堅持半小時就可以了，半個月會有效果的；還有可以不跑步，就是雙腳與肩同寬，平行站立，接著踮起腳後跟上下往復運動直到你累了停止即可，這樣每天堅持6-8組，半個月也可見效。希望對你有幫助！