中學生跑步耐力怎麼練?

General 更新 2024-12-22

初中生如何提高跑步速度、爆發力和耐力？

我昨天破掉了市記錄，50M，5.31秒。初一我。就練，一直跑跑，我是1000M和200M的

我是中學生，該如何提高耐力

一．加強中長跑的技術訓練

中跑與長跑的技術重點在於中跑以發展運動員的速度耐力為主，長跑以發展耐力為主的運動項目。要求運動員能在相對長的時間內，以較高速度跑完賽程。因此，除發展有機體機能能力外，熟練掌握合理的、正確的中長跑技術是非常重要的。

; ; ; ;現代中長跑技術的特點是腿部積極前擺和著地，不強調後蹬時充分伸直膝關節，注重蹬擺的配合及適宜步長、步頻快。動作省力，重心平穩，直線性好，速度快。

隨著塑膠跑道的出現，場地耐力跑技術有了新發展。其一是充分利用塑膠跑道的彈性，是擺動腿更加積極前擺，後扒積極有力，後蹬時間更短， ;提高了蹬地能量的利用率；其二是隨著比賽速度的不斷提高，動作速率的逐漸加快和後蹬時間的縮短，使騰空與支撐之間的間隔也越來越短。

現代中長跑技術是在合理性、經濟性、實效性三大特點的基礎上，發展成高速度、高頻率、節省化、重心平穩、動作自然、放鬆省力的技術。這也是中長跑技術的發展方向。

1．要結合中長跑各項目的不同特點，有針對性地進行訓練。如，中跑運動員的技術特點是：保持適宜步長與步頻的前提下，強調跑的節奏；長跑和超長跑運動員的技術特點是：在擁有適宜步長與良好節奏的基礎上，重點提高步頻。

2．在技術訓練中，要不失時機地提示與誘導運動員掌握正確的動作要領，啟發運動員的思考能力，提高運動員對技術的理解力和想象力，使技術達到輕鬆協調、快速省力的要求。

; ; ; ;3．根據運動員的個人特點和未來發展的需要，設計出適合自身的的步長與步頻及節奏，形成個人的技術風格。

; ; ; ;4．改進技術訓練時，應採用中等強度進行，待掌握技術後再通過大強度訓練加以強化。

; ; ; ;5．在技術訓練時，應注意呼吸節奏的訓練。

6．技術訓練應貫穿於各種練習之中，尤其在全年訓練的準備期和基本期應加強訓練。

二．克服中長跑技術訓練難點

; ; ; ;中長跑的技術訓練難點主要表現在：跑進中著地緩衝是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協調，並能否加大筋關節前移的幅度，此外，疲勞狀態下特別是後程階段能否保持技術不變形，甚至能夠做到保持步長和提高頻率。

; ; ; ; ;(一)著地緩衝的技術

; ; ; ;著地緩衝要儘量減少前蹬阻力，著地時下肢有關肌群應進行退讓性的收縮，減少前蹬阻力。著地後身體重心向下移動的同時要向前移動。這是著地緩衝的技術難點。通常大部分運動員著地時前蹬阻力減少不多，緩衝時身體重心向下而不向前，甚至還出現“坐著跑”，身體重心留在後面。這將給蹬伸送髖增加了難度。因此強調柔和著地和圓滑的緩衝技術，能為良好的蹬伸創造有利的條件。

; ; ; ; ;(二)蹬擺送髖技術

; ; ; ;蹬伸要強調由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節較充分地伸展，支撐反作用力才能較大程度地作用到髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿摺疊前擺的開始，蹬擺協調配合，起到牽引髖關節前移的效果。加大身體重心前移的幅度既能提高步長，又能加快步頻，減小身體重心的上下起伏。蹬要有力，擺要迅速，才能達到提高跑速的目的。

; ; ; ; ;(三)保持和發揮後程正確技術

; ; ; ;中長跑的後程，人儲己處於相當疲勞狀態，運動員不但要保持正確技術，維持跑速。這確實是很難的。在這種條件下，體內乳酸大量堆積，氧債增大，此時大腦中的正確技術的意識十分重要，按照正確的技術意識，加強肌群的收縮力量和速度，加大軀幹的前傾，加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度以促使後程技術動作不變型，從而提高後程技術效益。

（四）呼吸方法

掌握好呼吸方法和呼吸節奏及與跑......

怎麼訓練耐力

如何在2-3個月內迅速提高耐力,有什麼科學點的訓練方法?

肌酸是人體肌肉內除ATP外的另外一種快速功能的物質，服用肌酸可以在短時間內迅速提高力量和力量耐力，許多專業運動員都把它作為長期服用得營養品。肌酸的服用量一般人都是開始5天每天服20-30克，其目的主要使用一個衝擊量迅速提高肌肉內的肌酸含量，以後每天服2-3克的維持量以維持肌肉內肌酸水平。但最近的研究顯示，這種服用方法其實並不比每天服用2-3克、連續服用30天的效果好，而且後一種服用方法還顯著降低了服用肌酸後肌肉酸漲等副作用的發生率。

耐力訓練是學校體育教學中的一個難題，耐力訓練對學生的發展至關重要，充分了解學生耐力訓練中的心理障礙，把握好訓練時間，採用科學的、合理的鍛鍊方法和靈活多樣的組織形式，增強學生對耐力訓練的興趣及提高學生耐力素質。

耐力素質是人體長時間進行運動的能力，也就是人體抗疲勞的能力。耐力素質不僅是一切運動的基礎而且對增進青少年的身體健康和提高學習效果也有一定的積極作用。耐力素質可分為一般耐力、速度耐力、力量耐力和綜合耐力。一般耐力是指較長時間維持不需要較高速度和力量的運動的能力；速度耐力是指較長時間快速運動的能力；力量耐力是指較長時間克服較大阻力的能力；而綜合耐力是以上幾種耐力的結合。

如何提高學生的耐力素質是初中體育教學的難點。筆者通過幾年的教學實踐，總結出了提高耐力素質的一套思路和方法，對提高初中學生的耐力素質有較好的效果。

一.心理訓練

因耐力訓練比較枯燥，且需要學生付出艱苦的努力，而我們現在的學生大多吃不了苦、意志薄弱。也就是說，學生在對耐力訓練方面存在著嚴重的心理障礙，特別是女生。

雖然我們常通過體育鍛煉促進學生健康發展，但在教學實踐中，大多還以片面追求學生素質為目的，把心理訓練放到一邊。《中共中央國務院關於深化教育改革全面推進素質教育的決定》強調指出，要培養學生堅韌不拔的意志和艱苦奮鬥的精神。這就要求我們要很好的把心理素質訓練與教學結合起來。

耐力訓練中，有一“極點現象”。在通常情況下，“極點現象”出現後，大部分學生因感到吃力，難以堅持而退縮。這時就需要我們加以正確的指導，向學生說明為什麼會出現這一現象及這一現象出現的時機，特點及如何克服它，並讓學生切身體會“極點現象”出現時的心理，生理等方面的感受，自己又是如何成功克服這一現象的。組織學生進行交流，幫帶等活動，不僅能是學生克服怕累，怕苦，而且可以鍛鍊學生的意志品質，其自身的耐力素質也會大大提高。

二.靈活多樣的組織形式

初中學生由於年齡小，身體素質差，要提高耐力素質就要求體育教師在安排活動內容，組織形式及強度時，應採取不同的鍛鍊方法，手段及評價體系，使其與學生的自身特點相符和，提高學生鍛鍊的主動性和趣味性，以達到耐力訓練的目的。下面就是筆者在實際教學中經常採用的一些活動。

⑴定時定距跑

“定時定距跑”是從體育教學，訓練的科學角度出發，在嚴格限定時間與距離的情況下，進行中長跑練習的一種教學訓練方法。教師在組織教學時，對跑的時間或距離作出具體的規定，對學生跑的快慢，跑程的長短或時間不做要求，只要學生跑完規定的時間或距離為止。組織形式多種多樣。

⑵趕超跑

按照學生的耐力水平把學生分成若干組，各組成一路縱隊勻速跑。活動開始後排尾以儘可能快的速度從隊伍外側跑至排頭後變為勻速跑。當他成為排頭後，另一排尾同學以同樣的方法趕超。每人趕超一次為一輪，跑的距離的長度教師可根據實際情況定。組織形式多種多樣。

⑶跳繩

跳繩練習對發展學生彈跳力，靈巧性，協調性和耐力是一種十分有效的手段。通常情況下，中學生......

求1000米長跑的技巧和怎麼訓練耐力 10分

1000米不用減速直接衝刺！遇到轉彎就加速！這很重要！用腳的外側到內側的順序著地！也只有這樣的技巧了！還有你缺鍛鍊1000米也就不到半個月必須能練出來的！而且還是慢的！長練習呼吸自然就會了！我當過兵，不會瞎說的！

初中生怎麼練好跑步？

前期長跑，練耐力和肺活量，40分鐘用半小時跑，跑個8到10公里左右，應該夠了，對你。用一個月的時間，足夠，然後開始連速度了，也就是所謂的步伐和時間，不要老想著及格，想著怎麼能跑到最好，800和1500一個跑3分多，一個跑5分多，我3000米最快是10分02，就是這樣練出來的，我之前有點小胖。

中學生如何訓練1000米長跑。

zhidao.baidu.com/question/21744820.html?fr=qrl3

其實這是考驗一個人意志的好時候

我以前這方面也很差，一度沒有信心後來經過不斷嘗試

結果很厲害了，現在除非專業人士一般很難有人跑過我（1000米以上）1000米3分05左右

把這個簡單的方法推薦給你：(400米跑道練習）

1 早晨起來跑步，不用太快，要確定早晨跑5圈（心理療法），

因為你老覺得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈（可以接近走，做跑的姿勢，但心理上一定要感覺是在跑）

再跑最後兩圈，

跑的時候心裡想還剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到結束。

這種心裡療法很有效的。有了跑5圈的經歷再跑起2.3圈來感受就不一樣了（都跑過5圈了，2.3圈算什麼？）

2 勤練習，課間跑一個三圈(1200米)或一個兩圈半(1000)，中間休息不要超過一分鐘。

3 獎勵法：記得跑下5圈一定要給自己設一個獎勵(至少是心裡獎勵)

（比如吃點好吃的，或者心理獎勵，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等）

4 過度跑心理療法：每跑一圈不斷的想再多跑一圈就能怎樣？每一個獎勵要比前一個高

（比如前面的跑3圈1200米吃點好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一個很大的困難比如學英語，跑5圈意志力就已經很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能擁有自己想要的一切等給自己這樣的心理暗示不要不好意思哦克服了心理障礙就真的離成功很近了)

計算自己跑的距離，相信你可以跑超過3000米了（呵呵）！

最後記得剛開始不要追求速度。旨在去處心裡恐懼，慢慢加速來得及。以下是一些具體的要領方法。

長跑中如何掌握呼吸方法

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。

一、中長跑教學中學生呼吸所存在的問題

1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習

在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

2、步法與呼吸的節奏感差

在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。

二、中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法

1、簡單配合提前教

在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的......

中學生提高跑步速度每天應該跑多少米

剛開始建議每天慢跑20分鐘或爬山鍛鍊好耐力，練好了耐力後就開始進行衝刺訓練，100米全力衝刺，衝個3、4趟。

跑步時經常耐力不足，請問怎樣練出耐力來

1．有氧耐力訓練

主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：

(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。

(2) 越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。

(3) 10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鐘內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；

2.無氧耐力訓練

即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

(1) 30米、60米、100米衝刺跑。

(2) 400米、800米變速跑：

(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

3.耐力素質訓練的要求和注意事項

(1) 根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重複次數、間歇時間和間歇方式。

(2) 運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。

(3)

根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練儘可能地結合專項進行。

(4)

耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。

二，耐力素質的訓練方法

1、有氧耐力訓練

(1) 持續訓練法

這種訓練總負荷量較大，持續時間相對較長(不少於30分鐘)

，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恆定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鐘，優秀運動員可在160~170次/分鐘，。

(2) 間歇訓練法

一次練習的負荷時間至少在5分鐘以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鐘左右)，當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鐘以上。

2、無氧訓練

(1) 重複訓練法

一次練習的負荷時間為30~120秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分以上) ，間歇時間應充份，當機體完全恢復後就進入下一次練習。

(2) 間歇訓練法負荷特點

一次練習的負荷時間為40~90秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分) ，間歇的時間不充份，心率下降至120次就進入下一次練習。

怎樣快速增強長跑耐力？

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。一、中長跑教學中學生呼吸所存在的問題 1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。 2、步法與呼吸的節奏感差在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。二、中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法 1、簡單配合提前教在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反覆練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反覆地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。 2、初練時強調呼吸自然在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體鬆，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。 3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規範，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕鬆自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且“極點”出現的時間也越來越短，出現的“極點”反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點”來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。

我是一名高一的學生想練耐力平時跑步的話是一次1000這麼跑還是一次慢速長距離的跑？ 15分

耐力素質分兩個方面：一是一般耐力，一是速度耐力。