一個部位練幾個動作?

一個部位需要幾個動作來練？

以增加肌肉緯度的訓練，選擇8-12RM的負荷，三四個動作，每個動作6組左右。 查看原帖>>

大家一天練幾個部位，每塊肌肉練幾個動作，一共多少組

初級一般每個部位2-3個動作，3-5組，初級的次數重量是6-12RM，也就是下面的中大重量，RM是指一次連續能做最多次數的重量。剛開始應該熱身和拉伸，也可以在徒手熱身後再用小重量熱身。

（1）大重量：低次數（1-5次），高組數（5-10組），長間隙（2-3分鐘）。主要用於提高絕對力量。

（2）中大重量：中次數（6-12次），中組數（4-6組），中間隙（1-2分鐘）。主要用於增大肌肉圍度。

（3）中重量：中高次數（12-20次），中高組數（5組以上），短間隙（30秒-1分鐘）。主要用於突出肌肉線條。

（4）小重量或不負重：很高次數（25次以上），中高組數（4組以上），中短間隙（1分鐘左右）。主要用於減肥、增強肌肉耐力和增強心血管功能。

一個部位一次鍛鍊多少組

朋友，我覺得你的訓練是不錯的，要保持。不是說一個動作越多鍛鍊的就越好，同一個肌肉群不可能一個動作就全都鍛鍊到，一個動作的不同部位屬於“精雕細琢”，全面打造肌肉的圍度，如果你剛開始初級健身，應該先把身體的基本輪廓打造出來，並且減脂，這是最關鍵的。

至於一個部位多少動作，我覺得你現在來說沒有太大的意義，只要你每次鍛鍊完之後，覺得練得部位很痠疼，就到位了。

等你體脂減得很少，身材輪廓、圍度也基本上練出來了之後，就可以精細、全面的打造肌肉了，比如胸肌，上胸、下胸、外側、內側、外角、內角都是不同的動作，你總不能每次去6個部位全練一遍吧？要針對弱項，有針對性的重點修一修，才是正確的方法！

你的鍛鍊安排的比較合理，也很系統，就是每一個部位的肌肉群，重點用1~2個動作來有針對性的打造、增加圍度就好了。希望我的回答對你有幫助！

每次力量訓練多長時間最好啊，每個部位練幾個動作最好啊

初學者：

每週訓練2-3次，每次訓練40-60分鐘，練遍全身，每個部位選擇一個用訓練器完成的動作，練2組，第一組20-30次，第二組8-12次；

入門者：

每週訓練3-4次，每次訓練60分鐘左右，把全身分成2次訓練，每個部位選擇2個動作，每個動作2-3組；除熱身20-30此外，其他8-12次。

中級：

每週訓練3-5次，每次訓練60-90分鐘，把全身分成胸背肩腿四大部位（還有其他分法），每個部位3-4個動作，每個動作從熱身的20次到最少的1-3次不等，一般8-12次；

高級：

不用我告訴你，到時候你自己會十分心裡有數。

注意：訓練計劃是很多變化，我說的是常見的方法，僅供參考。

健美初學者訓練肌肉，每個部位的肌肉做幾個動作和組數，效果最好？

體形瘦者增肌一星期練三次是比較科學的，因為如果練的太多反而會消耗身體的更多的能量，反而達不到增重的目標。

看你三個訓練日的安排也是可以的。每個部位的肌肉選三個不同的動作，每個動作練習3組（每組8--12個）。如：胸部：上斜推8--12個*3組、平臥推3組、下斜推3組；三頭：俯身臂屈伸8--12個*3組、頸後臂屈伸*3組、胸前下壓*組。重量的選擇很重要，以一次極限能完成20個的重量為準。如是重量選擇正確、動作正確的情況下這個運動量是不會小的。

最後提醒一點：瘦者增肌，每次訓練時動作與動作的間息時間儘量要少。從準備活動開始到最後放鬆完成，總時間控制在50分以內。

瘦子怎麼鍛鍊，一個部位做幾種動作?

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大祕訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“......

以增加肌肉為目的的健身一個部位的肌肉要做幾個動作最好，每個動作做幾組，一組幾個，希望肌肉快速增長

一個部位一般就是1-2個動作了，不需要太多的動作，只要能鍛鍊到就可以。每組做幾個的話要看你能做多少，做到身體的極限。間隔休息30秒到1分鐘，在進行下一組。我的建議是，每組儘量數量多一些，分組儘量少一些。這樣可以最大限度的刺激肌肉生長。

鍛鍊每個部位只做一個動作可以嗎？？？？？？？？？？？？？？？？？？

那一定是不行的，沒個部位要做3種動作最好。然後1個動作分4、5組來做。

練一個部位所有動作加起來需要做多少組

以增加肌肉緯度的訓練，選擇8-12RM的負荷，三四個動作，每個動作6組左右。 查看原帖>>

健身時各個部位怎樣分配訓練計劃

朋友和我的計劃的身體分配差不多,但週期上不是很贊同！可能個人身體條件不同。

我的身體是中等偏瘦型的（身高180重72KG）鍛鍊的主要目的是增加並保持肌肉和完善身體美感（呵呵） 部位分配是：胸和腹 ； 背和肱二； 腿和肩。週期並不固定，原則上是練3休1，但實際運行下來發現身體有點吃不消（本人30多了很疲勞），所以基本是1休1 或者是2休1。

從部位分配上 你的背和腹放一起我覺得不是很好。我喜歡將它和胸放一起，因為在做胸的各個動作的時候腹部或多或少會參與進去，在做胸的同時腹部也得到了充分的熱身，那麼當胸鍛鍊好後自然就進入了腹部流程。 第2，我個人覺得腹部和背部要比胸部更耗體力，當兩個耗體力的部位（背和腹）在一天裡完成時我往往會覺得第二天非常非常累（回覆不過來），而且背和腹是身體的正反兩面，同天達到最大量時，兩面的痠痛不怎麼好受，所以我多將背和腹分開。

我的原則是大體根據身體的反應程度來決定休息的，畢竟量多了身體不行啊！肱三本人並不很重視，完全覺得肩膀和胸部（手的握距啊等）可以將這個埂位帶過，如果單獨練肱三的話手臂會加粗（與前臂的粗細失去比例就很難看了，呵呵）

希望我的經驗對你有幫助