怎樣快速提高跑步成績?

General 更新 2024-12-22

如何快速提高1000米跑步成績

45秒一圈的話，4圈才3分鐘，所以你不用用那麼快的速度來跑。

其實1000米跑不難的，重要的是控制速度頻率，不要一開始就用力跟著別人衝，維持自己的速度。鍛鍊方法就是，每天都跑1200米，速度不限。目的是要跑完1200米，中間不能停下來。慢點也沒關係。關鍵是要跑完。堅持就是勝利，為了你的考試，辛苦點也是值得的。要注意的是，跑步要控制呼吸節奏。4步1吸3步1呼。意思是你跑7步，前4步吸氣，後3步呼氣。維持這個節奏，呼吸不要亂。到後來不行了就2步一吸1步一呼。意思是你跑3步，前兩步吸氣後1步呼氣。一定要堅持！考試跑的時候不要有壓力，相信自己這些天的鍛鍊。要有信心。

騎車也是一種非常好的有氧訓練，建議課間去操場慢跑，要想有很大的提高，就要在這段時間之內每天都要進行大量的練習，也可適當的加點強度，最貳的是你的意志力的問題——你能不能堅持！

最好你找人給你定一個計劃，找你的異性朋友給你監督，這樣你不敢偷懶！

還有一條是你在跑時的呼吸問題，這一點比較重要。這裡面涉及到“極點”的問題，不知道什麼是“極點”了吧？也難怪，非專業人員不懂也不奇怪。這麼說吧，“極點”現象就是當你開始跑時一段時間內會出現胸悶，呼吸跟不上，頭暈眼花，難以繼續下去的這種現象。出現這種情況下你怎麼辦呢？這時你調整一下跑速（可適當降低跑速）調整一下呼吸，使呼吸的節奏和你跑步的節奏協調配合起來，怎麼調整呼吸呢？你可以根據你自己的情況做到“兩步一吸兩步一呼”或者是“三步一吸三步一呼”，調整好了以後，照這樣的速度跑下去，你就覺不著累了（不是不累，是不那麼難受了），切記不可變速跑，要勻速去跑！

最後祝你能取得一個理想的成績！

跟跑慢慢練，不要太急，畢竟還有兩個月的

每天都跑跑，提高耐力

(*^__^*)...嘻嘻

如何快速提高長跑成績！

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是2.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的福中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.

祝你成功!~加油!

如何快速提高100米短跑成績

你這個快速也太快了吧？

基本上提高不會有很多，也就是拉一下韌帶，把步幅加大一點。

百米成績主要由步頻和步幅決定，科學證明步頻主要由基因決定，後天能改變的相當少，所以要你這種快速提高只有這個方法了。而且拉韌帶的時候不能超過身體極限，否則會受傷。

如何快速提高短跑成績？

你好！

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也佔有重要的地位。

短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高擡腿跑，拉橡皮條高擡腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米攻60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

（8）反覆跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習

2?各種遊戲性質的反應練習；

3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；

5?最高頻率的各種形式高擡腿跑，持續時間5～10秒；

6?最快頻率的小步跑、半高擡腿跑，距離30......

如何快速提高200米跑步成績?

你要天天鍛鍊自己的速度,早上起來到外面跑步,但不要跑太久,因為早上起來長時間跑步對身體不好,你要堅持鍛鍊,這樣沒多久就會有所提高的,相信我也相信你自己,加油!加油!加油啊!

如何快速提高短跑成績

你差的有點多啊，我不是運動員，但能跑12秒多一點。你首先要練大腿和小腿肌肉，抱頭起立下蹲、跳繩、高擡腿都是比較簡單有效的訓練方式，每天做三組，每組20個。還有種方法是爬樓梯，在20-40階的樓梯上快速上樓梯，每一階都要踩，而且是靠腳尖和前腳掌的力量踩，一口氣到頭，每天五組。同時要練中長跑，最後50-100練衝刺，以鍛鍊爆發力。可以選擇其中幾種方駭組合訓練。希望你能有進步。

怎麼在一千米跑步裡面快速提高成績

你們學校應該有400米的環形跑道把，你一星期去5,6天。每次跑5組的（一圈）400米，都是盡力跑，然後再中速跑個（1600米）四圈，1000米你起碼可以提高1分鐘，

前面5組的400米是給你練耐力和反應承受能力，後面的1600米是給你適應1000米的長度，在真正跑的時候就會覺得時間特別漫長，所以要多加一點，免得你承受不住，這是我在運動會訓練的時候每天都進行的訓練，堅持下來效果特別好，而且到最後的時候，你發現你跑1000米都還是遊刃有餘，還可以繼續。。。。

如果你不想那麼拼命，可以減少運動量，比如減少2個四百米，但是每次跑的時候都必須盡力，才能發揮潛能

怎樣快速提高長跑成績啊

全腳掌作地.送髖.加強呼吸!

如果呼吸困難可能是你已經達到了極點,或者是你沒有準確的呼吸方法.

在這裡給你介紹一種準確的呼吸方法.

初參加中長跑練習的人,應掌握正確的呼吸方法.剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合.一般是跑兩,三步一呼氣,跑兩,三步一吸氣,並有適宜的呼氣深度.隨著疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快,應著重將氣呼出.

在你這個時候最重要的是加強長呼吸..最重要!知道嗎

怎麼快速提高中長跑成績

一、掌握合理的技術

掌握合理的技術才能充分發揮身體素質的作用，消耗較少的體力。跑的技術的經濟性和實效性在取得優異成績的諸因素中佔有重要的地位。跑的技術掌握不好，有可能受傷或出現關節疼痛。為了改進技術，除採用大量跑的練習外，可根據運動員情況有針對性地採用跑的專門練習。例如：小步跑和高擡腿跑，側重改進腿的前擺與著地動作；後蹬跑改進後蹬技術；後踢腿跑改進腿的摺疊技術。在做上述專門練的同時要注意擺臂技術，並配合呼吸。

在中長跑技術訓練時，重點抓住擺腿的技術環節，另外也要注意蹬地腿的彎曲時間和伸展時間的比例，因為彎曲和伸展的時間比例，同樣也能決定跑得效果。跑的效果好的運動員，其彎曲時間都要比伸展時間長。這樣通過擺腿在彎曲階段就使身體重心提前加速了。筆者極力主張對運動員進行高擡腿跑的訓練，其理論根據是，運動員在高擡腿跑對身體姿勢與正確擺腿跑時身體姿勢是基本相似。以高擡腿跑為主，配合以車輪跑、碎步跑、後蹬跑三個練習，不斷改進擺腿掌握彎曲時間和伸展時間的正確比例關係。

掌握好著地緩衝技術，保持腳掌肌肉的功能狀態有很大的作用。堅持全年加強腳掌肌肉的練習，如提踵、腳前掌的扒地動作、有彈性的屈伸等。前擺大腿的肌肉力量不夠和髖關節靈活性差，造成跑時大腿前擺不高，步幅小的缺點可採用跨步跳、原地弓箭步交換跳等練習。為保持正確的上體姿勢和髖部位置，腰和腹部肌肉承受負荷很大，為了發展腰腹肌力量，可採用肋木舉腿、直角懸垂，仰臥舉腿、俯臥挺身等練習。

二、掌握科學的訓練方法與手段

（一）發展一般耐力的方法與手段

一般耐力，在中長跑項目上佔有重要地位，是提高專項耐力和專項成績不可缺的重要基礎。發展一般耐力能力，最有效的方法是持續負荷法。可以採用不同地形的越野跑、場地長時間不間斷跑以及長時間的球類活動、游泳、滑雪、爬山、騎自行車等都是發展一般耐力能力的常用訓練手段。

在一般耐力、身體素質訓練以及某些專項訓練中，採用不同的動作節奏，以避免慢速動作節奏的定型。例如：

1．中小強度的一般耐力訓練後，進行60米---100米的加速跑，或在一般耐力的訓練中，採用先慢後快或先勻速後加速的跑動節奏。

2．每400米進行一次30米快速跑的練習。在中小強度的組合段落專項訓練中，一般最後一組的強度高於前幾組的強度。在進行連續單一動作的練習時，一般要採用後面比前面快的節奏進行，避免單一節奏。

（二）發展專項耐力的方法和手段

運動員具有一般身體訓練的基礎後，我們可以採用長時間的不間斷跑、各種段落跑、在困難條件下跑（小坡跑、沙灘跑等）為主的綜合訓練。使運動員能在中長跑幾個項目上取得比較好的成績，同時又突出專項成績，在專項上取得優異成績。當前，各種訓練方法的綜合運用，提高訓練負荷的強度是現在中長跑訓練的趨勢。在現實訓練中可以採用以下幾種訓練法：

1．跟隨跑、牽引跑訓練法

在平時訓練中筆者安排最弱的同學在前面領第一圈，水平高的在最後，每跑完一圈前面的同學就到隊伍的最後面，在這樣的訓練的中，讓成績弱的同學學會了堅持，如果實在是跟不上了，筆者就讓前面的同學給牽引跑，同時給前面的同學加了強度與力量，與此同時給後面的同學的速度感起到了強化訓練。

2．讓距離跑訓練法

在中長跑訓練中平時為了刺激學生的運動興趣，會讓學生相互隔開一段距離跑，這就是讓距離跑。由於中長隊裡的隊員是有不同年級的學生的組成的，他們之間具有不同的水平和運動能力，讓距離跑讓每個年級段的同學都能找到成功感，這種方法用在同級的學生上面更具有刺激性，能夠開發學生的無限潛能，激發他們的鬥志，讓訓練達到一個更高的水平。