如何提高肌肉耐力?

怎麼可以增加肌肉的耐力

增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以叮肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． ......

怎樣增加肌肉爆發力並提高肌肉耐力

肌肉的話建議你塔形練力

所謂塔形練力，就是由輕到重遞增重量，而次數由多向少的變化練習法。在練習中，訓練中逐漸增加負荷重量，使肌肉產生反抗力，以加深對肌肉的刺激，例如練臥推：

第一組，採用40-50%的重量舉12-15次，做1-2組。目的是防止受傷和使肌肉逐漸過渡到適應大重量的訓練。

第二組，增加10%左右的重量，能舉10-12次。

第三組，增加10%左右的重量，能舉8-10次。

第四組，增加5-10%左右的重量，能舉6-8次。

但不同的訓練部位負荷重量和試舉次數應有所不同。例如，大肌肉群中的胸、背、腿和踝關節，負荷重量可大一些，次數不少於6次，一般為6-8次，大肌肉群中的肩、肱二頭和肱三頭肌部位的動作，負荷重量宜中等，次數不少於8次，一般為8-10次，小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的動作，負荷重量應小些，次數不少於12次，一般為12-15次，甚至20-25次。練習中不能操之過急，不能無限制增加訓練組數、延長訓練時間或增加負荷重量，否則會造成局部肌肉訓練過度，不但不能增力、而且會造成股份萎縮。此外，搏擊運動需要的是爆發力，不是練健美，因此，必須將柔韌練習及伸展運動，快速出拳按摩放鬆結合起來。以達最佳成績。

這是李小龍的練習放法!雖然不是像練健美的那樣子 但也不錯拉,主要是方便練!

不過塊頭有沒我就不敢保證拉,其實多吃點不就得了....

跑步的話 長跑練習沒9天有氧練習1天無氧練習,循環練,有時間有條件也可以趴坡,等,耐力速度就都有拉,還要適當調整自己步子的大小,適合自己就罰

練簡單,看你有沒耐心去練拉,當你不想練的時候想想當自己練成時候的樣子!

就這樣拉 , 祝願你馬到成功!!!

怎樣增強自己的肌肉耐力

常用的練習方法有：

1）10—15min定時跑，在場地上，校園內或樹林中，強度為55%--65%

2）6—8次變速趕超：在場地上排成兩路縱隊慢跑，聽口令排尾突然加速跑至排頭，所有人依次跟進做加速跑，強度55%--65%或加速跑中可進行變向“S”形跑

3）5次爬坡跑：在傾斜15°--20°的山坡進行上坡跑，重複5次，距離100—200m左右，間歇3—5min左右，強度60%--70%，一般耐力訓練不要求跑速，用心率指標控制，維持120—140次/min，如加大強度，心率指標要求達到140—160次/min。

4）5min變速跑，在場地內以50m分段做變速跑，如50m快，50慢，或50m慢，100m快，60%--65%強度

5）中速往返跑，利用籃球場，沿底線聽口令至對面底線，每組往返4—6次。重複3—5組，也可以採用側身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。

6）在田徑場地或足球場內反覆變向跑，聽口令或看信號做前後左右變換方向跑。每次進行2min，重複3-5組，組間間隔3—5min，強度55%--60%，變向跑的每個段落均為往返跑。跑出後返回起跑位置。每次至少完成50m，間歇後心率恢復到120次/min以下。

7）100m多人接力跑：在跑道上，將人數分成5組，每個直曲段站一組，採用擊掌方式，進行接力跑每人總跑量約400m，後返回原地。要求速度8—10m/s，也可採用200m接力跑，分成3組完成，總跑量約800m或1600m。

8）連續側滑步跑或側身交叉步跑，前後交叉步跑等方法跑100—150m，重複4—8組，不規定速度，但每次練習後心率指標在130—150次/min之間。

9）階梯式變速跑：在場地內，採用階梯式變速跑的方法，如50m快，100慢，100米快，150米慢等，總跑量可以在1500—2000米之間。

10）原地練習：如做原地高擡腿、小步跑、車輪跑等，每組100—150次，做5—6組，每組間歇2—3min

健身如何快速的增長肌肉，力量，耐力。

耐力概念：

耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。

發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

提高肌肉力量鍛鍊效果有幾個因素？

答：眾所周知肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛鍊效果。影響負荷的因素主要有五個。

1）強度：即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85％以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50％以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

2）組數：使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。

3）次數：一組中的動作重複的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。

4）密度：指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2－3分鐘為小密度；1－1.5分鐘為中密度；每組間歇30秒以內為大密度.

5）動作速度：指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛鍊的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。

力量鍛練的幾種方法

在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動項目在訓練過程中也經常採用舉重和各種負重發展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓練者必需瞭解掌握髮展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。

發展絕對力量：絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關係。發展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統的克服相當大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，採用重複次數少而大的訓練，最有利於發展肌肉力量，重量的大小一般採用最大力量的百分數或一次訓練能重複的次數來卻定，發展最大力量採用能重複1-3次的重量（相當於本人最大力量的85%-95%的強度）進行3-5組訓練，組間休息1-3分鐘，隔天訓練一次效果最佳。健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。但在健美訓練中主要是發展肌肉體積，所以發展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次，最低不少於6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續做5次以下，就只發展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重複次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重複次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓練能重複次數超過12次時，便增加重量，重複次數不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經常從事力量鍛練的人，最出採用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。

發展速度力量：既指肌肉做等張收縮時產生的力量，從事這類訓練疲勞出現較晚。發展速度力量與發展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來完成動作，發展速度力量採用大強度的間歇訓練法，即60%-80%的......

如何提高跑步肌肉耐力？ 20分

1500需要10分鐘嗎……

你要是跳繩能堅持那麼長時間的話，對你跑步一定有好處

但肺活量還是需要跑步提升的，但減肥的話跳繩比跑步要強

其它的運動一般來說沒有什麼壞處

要提高力量，如果從專業的角度來說，應該是你練的部位第二天會有痠疼的感覺，才算是合適，就看你的強度了

提高耐力的話其實跳繩也會，但不太相信你能一個小時都一直在跳。

去健身怎樣加強肌肉力量和肌肉耐力的練習

作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶裡吧！ 好了，下面我們閒話少說，言歸正傳！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半......

怎樣快速鍛鍊大腿肌肉和增加耐力？

家庭啞鈴訓練計劃：

1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等

2力量運動

第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力

第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個

第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個

第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個工窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個

第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高擡腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個

第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個

運動6天休息一天

3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘

A爬樓梯 B慢跑 C跳繩 D競走 E原地跑

怎樣增加體力和耐力

好:

訓練週期分為3個階段：準備期，賽前期，賽前調整期。各個時期的訓練週期以一週為單位。

一、準備期

這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下：

(一)週一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。

下午：速度訓練，訓練內容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。

素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習。

(二)週二

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組x3～6次。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆。

(三)週三

早操4000米。要求同週一。

下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鐘)。

(四)週四

專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組臥推40％～60％X12～15次X3～5組。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。

負重弓箭步走40米X4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放鬆。

(五)週五

早操4000米。

下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(要求同週三)。

(六)週六

專項耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。

(七)週日

休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。

二、賽前訓練

訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。

(一)週一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。

下午：速度訓練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。

擺臂練習，腰腹肌練習。

(二)週二

200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鐘。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。

(三)週三

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個X5組。

跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和節奏提升到400米比賽時前200米的模式)。

(四)週四

400米測試(要求掌握好自己的速度節奏，要求步幅大，有節奏感)。

(五)週五

200米變速跑X8次X2組(要求同週二)。

(六)週六

專項耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能......

鍛鍊肌肉和耐力的方法 30分

肌肉耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。

發展耐力素質的基本途伐有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

有什麼疑問可以跟我留言。

如何快速提高肌肉耐力

肌肉耐力就是靠多次鍛鍊累積起來了。就是多多練。開始要是耐力實在不行就做靜止訓練。練胳膊的話俯臥撐地不動。3到5分鐘一組。4組。腿的話。身體靠牆腳跟離地。蹲坐。大腿和小腿成90度角。也是2到4分鐘。也是4組。堅持1個月有明顯變化。