如何有效的練出胸肌?

General 更新 2024-12-22

怎麼有效的練出胸肌？最好是不用任何工具的方法

不用任務工具鍛鍊胸肌，方法是有的，但效果差。方法有：一、俯臥撐；二、雙槓（寬握）雙臂屈伸。

怎樣練胸肌？在家裡使用最簡單最有效的方法？

有啞鈴一副嗎，有的話調整好重量，準備一個長條凳，坐躺在上面，注意，要雙臂不能靠在凳子上，做上推動作，（還有一些其他動作這裡就說不清了）；若沒長條凳，可以拿2到3個圓凳拼在一起。

沒啞鈴的話，就只能做俯臥撐了，當然，這樣雖然非常難練，但只要你做俯臥撐練出胸肌那就不容易退了。

這些的前提是你不是很胖身上脂肪不是很多，如果比較肥，我建議你先進行長跑，減肥，練身上任何肌肉的都是這樣。

呵呵，你幾歲了，好好練，我以前就是很胖的····

上面的說的對，呼吸也很重要，做時不能屏住呼吸，呼吸要均勻。還有一點忘說了，如何選擇適合自己的啞鈴重量，選擇自己在完美體力下只能做12個的重量，但最少不能做少於6個，組數自己控制。

樓下的是忽悠你，簡單、有效就是用啞鈴，但啞鈴的肌肉保持力度中等。

還有，堅持是第一，但一組重量最多練習三到四次，然後就要增加重量了，不然那是浪費時間。還有，樓下的也說的不對。關於重量的選擇，要在自己完美體力下只能做12個。然後6到12個為一組，一次做4到6組。

參考處料：獨創！！！

怎樣才能更快的練出胸肌和手臂肌肉

朋友你好！下面我來為你回答：一般的鍛鍊方法，是有氧運動和無氧運動相結合，徒手練習和器械練習相結合，在練習中按照身體不同部位和器官系統，進行多方法，多次數的鍛鍊。這是一個全身的鍛鍊過程，不只鍛鍊某一塊的，或某幾塊的肌肉。對身體各個部位的鍛鍊主要鍛鍊的是背，胸，腹，腿，手等部分的大塊肌肉~

開始健身，首先需要充分熱身。先做強度較低的有氧工動，慢跑，騎車等，大約20分鐘，通過有氧運動來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備。然後，要充分活動身體各個部分關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。

接下來就可以進行無氧運動了。

由於力量訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重，因此，必須特別注意訓練後的恢復。總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90％需要 18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。一般來說，一週練3-4次，每次1-2個小時，練1-2個部位就差不多了，再注意適當的調配營養~

以下給出一個各個部位的練習動作，你可以參考一下，不知道你在家有沒有啞鈴，有的話就更方便一些：

（再囉嗦一下：對於初練者應該注意以下幾點：

1。漸進性超負荷法則：增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。

2。多組練習法則：對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛鍊。一般是3-4組，每組8-12個

3。迷亂莫測法則：也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。

4。孤立鍛鍊法則：對要發展的肌肉部位，要儘可能的，不借助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。

5。優先訓練法則：對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練量。）

週一：胸部，腰腹肌肉鍛鍊

胸部練習：

** 俯臥撐。15-20 (次) x 3-4 組，這是基礎的訓練方法

俯臥撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以併攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。在整個動作過程中，身體應始終處於挺直姿勢。也可嘗試不同的動作：兩手距離放寬，可以練胸大肌外側；足部墊高，成頭低足高姿勢（角度不要超過10度，不然練的是肩部不是胸部了），可以練習胸大肌上部；兩手距離儘量靠近，甚至兩手併攏在一起來做俯臥撐，可著重練肱三頭肌，兼練胸大肌。

** 臥推槓啞鈴鍛鍊，練習胸部最主要的方法，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯臥撐手的距離道理一樣），應該清楚：

1.平握 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面刺激最大。

2.寬握 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側刺激最大，使胸肌更寬。

3.窄握 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側刺激最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。運動時，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的刺激就越大。運動時，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對胸肌的刺激就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，卻往......

平時在家裡怎麼樣鍛鍊可以練出胸肌

煉胸肌俯臥撐就這一個就夠了，至於如何做到科學有效的達到目標，那就得認真仔細的執行好要點。俯臥撐要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。變腹部脂肪為腹部肌肉，猶如進行健美運動，所不同的是健美有招式，而增強腹肌減肥功有招法。不論練健美，還是練增強腹肌減肥功，只能是利大於弊。練法：此功共6式。第1式：腹式呼吸法 ①姿勢：仰臥位，兩手分別放在胸、腹部，做緩慢呼吸動作。 ②作用：增強脯肌。 ③時間：每次練3—5分鐘。第2式：雙腿直上擡法 ①姿勢：仰臥位，雙腿伸直擡高，再放下，反覆進行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增強腹部及髖部肌力。 ③時間：每次練3—5分鐘。第3式：仰臥起坐法 ①姿勢：仰臥位，做起坐練習，可兩臂後屈，兩手抱枕部，做起坐運動；還可以做仰臥直角坐，手觸腳尖，意守丹田。 ②作用：增強腹部肌肉力量。 ③時間：每次練3—5分鐘。第4式：屈雙膝挺腰法 ①姿勢：仰臥位，兩臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以兩腳掌、肘關節或肩頭部為支點，做挺腰動作，同時吸氣並提肛收腹，放鬆時則呼氣，練功時意守命門。 ②作用：有培補腎氣、增強腹部與腰背部肌力的作用。 ③時間：每次練3—5分鐘。第5式：壓腹練功法 ①姿勢：仰臥位，用雙手抱雙腿壓腹部。 ②作用：增強腹肌，伸展腰肌。 ③時間：每次練3—5分鐘。第6式：蹬自行車練功法 ①姿勢：仰臥位，兩腿懸空，膝關節屈曲做蹬自行車運動；呼吸隨自然，意守丹田。 ②作用：增強鎊腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③時間：每次練3—5分鐘。注意事項：全套動作，每日鍛鍊1—2次，堅持1個月，即有效果。

怎樣鍛鍊胸肌是最簡單最有效的辦法？？

俯臥撐。每天堅持做一兩百個。。剛開始是比較難的。堅持下去就會習慣的啦本人前段時間。每天晚上堅持做一百個。然後吃雞蛋還不到半個月。我的胸肌就起來了。另外。你把腳放在高處。做起來會更好胸肌大的快

在家裡怎麼鍛煉出胸肌，有什麼很有效的方法？

器材：這裡僅需要一對可調節啞鈴和你小區的雙槓即可。

大多數小夥子們對如何訓練胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣，同一種方式刺激你的肌肉勢必覺得乏味。所以先放一放槓鈴臥推，尤其是在你的家中，很少有預備臥推架的。而即使你在家中，用下面的三種方法刺激你的胸肌，也可保持一種良好的效果。

訓練1：雙槓臂屈伸

目標：胸肌下沿和外沿

儘量找到寬握距的雙槓，以便當你曲臂下降身體時，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙槓也是練胸肌很好的工具。

提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。

訓練2：外旋腕平地臥推

目標：胸肌外沿和厚度

仰臥，雙手持啞鈴位於身體兩側，在最底部時持鈴手掌心相對，肘部夾緊於身體兩側。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時掌心向前。

提示：腕部外旋動作可增加胸肌纖維的募集量。

訓練3：平地川巾啞鈴飛鳥

目標：胸肌外沿和胸溝

如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓練胸肌呢?補救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰臥。擡高身體後，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然後肩關節做水平內收動作，胸部用力向內夾。

如何快速練出胸肌？？

聯繫肌肉有幾個原則，第一是重量原則，第二是數量原則，第三是飲食原則，第四是方法原則。

重量原則很重要：自己練習的器械（比如啞鈴），對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習——這一點很重要。打個比方，你盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那麼你挑選的訓練重量大概就是十二到十五公斤左右。

因為練習肌肉的祕訣是使肌肉在最短時間內充血並儘量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習，你除了減脂增加耐力之外沒有別的效果；如果重量過大就變成了練習力量，肌肉還沒有完全充血之前你就已經沒勁了。

數量原則指的是如下幾點：

第一每次練習的次數不要少於六次不要多於十五次（指的是盡力的前提下）

第二是每次練習不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習一兩部分的肌肉才能達到最大的充血效果。

第三是採用金字塔式練習法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。

第四，休息時間不要過長（指的是運動之中的短暫休息時間），大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。

飲食原則很簡單：多進食優質蛋白，碳水化合物少吃。進食蛋白質的數量根據個人的訓練量和體重而定，有這方面的計算公式，你可以查查。

方法原則：你要練習胸肌和手臂，建議你係統雕塑整個上半身的肌肉，這樣看起來協調很多，推薦幾種方法：臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這幾個練習胸肌背肌很有效。手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌，這個正反槓鈴啞鈴彎舉就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建議練練。

如何在一個月內快速練出胸肌、腹肌？

樓主你好； .1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右. 二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 誰怕誰啊專用，複製必究

怎樣才能在一個月內練出胸肌，而且很明顯

一個月初見成效，但是要堅持，3個月下來··就是明顯效果···我給你安排一下·鍛鍊方式，這樣鍛鍊能更好的刺激和增長肌肉圍度與力量。