如何用啞鈴練前臂?

用啞鈴練前臂

哈哈，好辦。因為，你現在13歲，正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴（8~10KG）的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了五六年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

啞鈴感覺只練到前臂，怎麼辦 10分

啞鈴彎舉麼？

啞鈴彎舉應該是鍛鍊肱二頭肌的，可能是你的姿勢不對。

可能是你的手握啞鈴太用力了，而正確姿勢應該是手只要保證不脫手就行了。

另外身子不要搖晃，要靠手的力量彎曲。

如何用啞鈴鍛鍊前臂肌肉

樓上說得對，針對性的彎舉練習可以側重鍛鍊到前臂，

比如用手肘架在椅子上，

或者，我覺得最有效的，同時能練習到肱肌和前臂的協調性，

並且塑造前臂緯度的方法，就是錘式彎舉。

啞鈴怎麼鍛鍊前臂圖解

小臂肌肉

比較好練習的，有很多方法。給你介紹兩種我經常用的把，第一有器械，手握住即可，拳心向下，讓小臂固定好，最好放在凳子或者平面上，只露出腕關節和手。向上曲腕，重量控制在10次左右就是你的極限最好。然後一組10個~12個，4組。組間休息1分鐘，這樣的強度就挺大的。隔天練習即可，還有就是不用器械。雙手用力握拳動作，重複。手心向外，然後一次用力握拳，然後展開，反覆做，大約你做50次基本就沒知覺了。每次做到極限，做4組。都會對你的腕關節和小臂帶來很好的練習，希望對你有用。

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝

如何用啞鈴練手臂？

1、就是啞鈴輕重的使用：看你的介紹就知道你的啞鈴對你來說就足夠了，

2、一般情況下你會在雜誌或者其他方面看到一組要在八到十二個為好，其實要因 人而異，向你就一組要在十二個以上，大概在十六到18個。但是記住小肌肉群一定要小重量的，要把啞鈴拆下幾片為好。

3、就是中間休息間隔的時間，一般情況下做完一組，我們拿肱二頭肌來說，肌肉會明顯感覺發脹，問題來了，要在肌肉發脹還沒有結束時繼續第二組。大概，我是說大概要控制在一分鐘之內。這點很重要

4.就是營養的問題，多吃蛋白質含量多的食物，比如雞蛋清、瘦牛肉、三文魚。等等。

5、就是一定不要盲目練習，冰凍三尺非一日之寒。健身是要堅持，持之以恆的。

最後給你一個全身肌肉練習的動作規範

第一天 胸背

臥推1～2組熱身

啞鈴臥推16RM×3

啞鈴飛鳥16RM×3

要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。

第二天 腿、臀、有氧

不負重蹲30次熱身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二彎舉25RM×3

後襬腿25RM×3

跑步30～40分鐘

要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注釘組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。

第三天 腹、有氧

熱身

曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撐擡腿（或坐姿擡腿）25RM×3

支撐擡腿轉體（或坐姿擡腿轉體）25RM×6（左右側各3組）

要點：動作儘量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。

第四天 胸、手臂

臥推1～2組熱身

上斜臥推16RM×3

上斜飛鳥16RM×3

推肩25RM×3

二頭彎舉25RM×3

單臂頸後臂屈伸20RM×3

要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的槓鈴臥推25次，而你用10公斤的槓鈴推25次就一點也起不到鍛鍊的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發力，別追求大重量。

最後祝你早日成功 我們一起加油 ！！！！！

如何用啞鈴練手臂的力量

"健美訓練哲學"

第一:基本訓練

堅持基本訓練,用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭,千萬不要忽略

基本動作,如硬拉等複合動作對肌肉的生長是最好的,在每一次訓練應該把最有效

的複合動作放在最前面,做完大重量的複合動作之後,再用孤立動作或器械來完善

肌肉,使其達到深度力歇.

第二:蛋白質

不要限制蛋白質的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長得越快,一般健美標準蛋白

攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質,為了更好促進肌肉的生長,應該把蛋白質

的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過多攝入碳水化合物會增加身體的

脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標準的攝入量是每磅體重至

少需2克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳

水化合物,但不可以再多,不然只會把消化不了的食物變為脂肪,最好的安排就是

在訓練日把碳水保持在3克左右,特別是訓練強度比較大的時候,這個量是必須的,

如果是在訓練小肌群或者休息日的時候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少於2,5克

低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全部生長潛力.

第四:必修課

應該為每一個肌肉部位準備至少一項以上的槓鈴練習,如果缺少大負重的槓鈴訓練

的話,肌肉體積和力量勢必下降,只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步.

第五:圍度

無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位,在還沒練就超級發達的肌肉之

前,沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱,因為這樣做會減慢肌肉的發展,如果肌肉

已經有了理想的體積和圍度之後,再來修復肌肉的線條和勻稱程度,肌肉大小才是重點.

第六:標準的姿勢

保持正確的訓練姿勢,無論是力量舉或者是健美訓練,保持最標準的動作才是最重要

的,特別是在做力量舉的時候,就算負荷再大,難度越高,也要保證高質量的訓練動作,幅

度要夠大,但絕不能借力,把負荷都施加在鍛鍊的目標上,不然的話,只會提高受傷的危險

性.

第七:在進行健美訓練的時候,負荷並不是最重要

健美訓練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重,而健美訓練

的真正意義在於肌肉的疲勞程度,負重雖然重要,但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展

和擠壓,在每兩個動作之間不應停頓過久,最多是兩秒,否則只會給肌肉喘息的機

會,然而達不到訓練的目的.

第八:次數效果

需要了解各種次數產生訓練效果,用不同的次數來進行訓練就會產生不同的效果,

1---5之間的鍛鍊次數主要是發展肌肉的整體力量,這種次數只適合大重量的自由負重

訓練,如臥推,深蹲,硬拉等等.雖然對肌肉力量的發展極好,但也有他的不足之處,就是

如果使用這種訓練手段對肌肉的體積並不明顯,真正發展肌肉的標準次數是8---12和

6---8之間,這兩種鍛鍊次數對肌肉的發展是最好的,但對肌肉的力量沒有1---5次之間

的訓練來得快,15次以上的訓練次數主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度,但對

肌肉體積和力量作用極小,對於初學者來說不應該採用這種訓練法,因為初學者在剛進

行健美訓練的時候體積較小,應該把肌肉體積達到一定的程度之後再進行線條訓練.

第九:組間休息

需要了解各種訓練次數鍛鍊的組間休息時間,如果運用不當的話,訓練效果必定大打

折扣.1---5之間的大......

如何用啞鈴練出小臂的肌肉？

你好，我有6年的健身史了，雖說現在每天在健身房用功，但是學生的時候也只能靠啞鈴來聯繫。不建議你光練小臂，應該全面發展。比如用俯臥撐來聯繫胸肌和手臂三頭肌。啞鈴可以通過坐姿彎曲（人坐正，擡頭挺胸，大臂夾緊身體，手握啞鈴向上彎舉）來聯繫手臂二頭肌，錘式彎舉（站姿，大臂夾緊身體，啞拎豎握，向錘子一樣，向上彎舉）來聯繫小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住啞鈴將手腕向上翻）啞鈴腕彎舉來練習小臂肌肉群，（將啞鈴舉過頭頂，大臂貼近頭，握住啞鈴做臂屈伸）啞鈴壁屈伸來聯繫手臂三頭肌，坐姿啞鈴向上推肩（啞鈴舉過頭頂，就是舉重比賽最後那個將槓鈴往上舉的動作）來聯繫肩部三角肌

如何用啞鈴鍛鍊手臂方法圖解

請參照下圖：

用啞鈴練手臂肌肉一般多久有效果

這根本就是個偽命題嘛……六斤的啞鈴說明不了什麼問題，“有效果”也是個含糊的概念，而“多唬”也是健身房裡會員們最經常問我們的問題，不在於你做多少個和用的多少公斤，而在於你是怎麼做的，放棄對數量的偏執吧，數量多最多讓你感覺自己“消耗了很多體力”，選一個合適的重量，選擇一個你快速做可以做三十下彎舉，慢速做最多彎舉十五個左右的重量，每組做十二個（如果你皮脂比較厚的話每組做十五個），動作你去網上搜視頻看吧，每個動作五組就夠了，會健身的和不會健身的我們從二頭彎舉中一眼就能看出來，要領大致是肘關節在一個小的空間範圍內儘量不要動，身體集中注意力在肱二頭上（不要晃來晃去的），還有不要故意做快顯得你對這個重量很輕鬆，這種男人喜歡錶現自己的行為在新手上都是，慢做，把全部力量均勻的分散在每組的十二個彎舉裡，覺得輕就慢做些，覺得沉就快做一點點，彎舉時一兩秒的速度去“舉”，兩三秒的速度去“放”，放比舉更重要，剋制性退讓，有餘力的話最好做到十二個彎舉肌肉全程收縮，對於你來說先去搜索“集中式彎舉”和“錘式彎舉”吧，還有要注意的是手臂練粗和練好看不是一個概念，最好帶上肱三和三角肌一起練，這樣整體看起來好看……當然僅僅是手臂的“整體”，慢慢你就會覺得……健身的路還很長，別對健身人士說“多久會有效果”了……永遠沒有終點，如果你問多久能看出和以前不一樣，如果堅持以上（隔一天練習一次，天天練習，開始感覺會很好，過了初級階段就會越“勤奮”肌肉越小），那麼兩個星期就可以看得出和以前不一樣來，反正你感覺的到，還有，多吃點，還有……果然有人提到了“變量恢復”呵呵……求採納

啞鈴怎麼練手腕力量

身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。 手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。 初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5KG的。想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味搐著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。 總之一切都要量力而為，一個月後你的腕部力量就會有明顯的增強的了