槓鈴推舉主要鍛鍊什麼?

General 更新 2024-12-26

健身運動，坐姿槓鈴推舉鍛鍊哪幾處肌肉？

胸肌肱三頭肌三角肌還有能練到一點背闊肌和斜方肌

肩部鍛鍊的兩種槓鈴推舉誰更優

槓鈴頸前推舉和槓鈴頸後推舉

都是鍛鍊肩部三角肌的方法，一般來說都能對三角肌的三束有鍛鍊作用，只是側重不同，槓鈴頸前推舉槓鈴重心主要落在三角肌前束，而頸後推舉槓鈴重心則落在三角肌後束，因此鍛鍊各有側重。究竟

哪種推舉對打造肩部肌肉的圍度和寬度更有益處

，答案是槓鈴肩上推舉。相比之下，

槓鈴頸前推舉才是真正針對三角肌的動作，它把受力點集中在目標肌肉上。而槓鈴頸後推舉則將部分重量轉移到你的背闊肌、菱形肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。換句話說，你的背部正在為你的三角肌承擔一部分重量。

事實上，頸後槓鈴推舉既不能增加肩部的寬度，也不能很好地增加肩部的厚度。當槓鈴架在你的頸後時，你的三角肌被向後向內牽拉，而不是將重量平均分配到三角肌的前束，中束和後束上。

在肩部鍛鍊中應該提倡頸前槓鈴推舉

，它是最有效也是最基本的肩部練習動作。其它動作如各種平舉，對分別鍛鍊三角肌的各部位很有好處。啞鈴肩上推舉也能很好地增加肩部的圍度，但只有槓鈴肩上推舉才能發展整個肩部，這能有效地增加肩部肌肉的寬度和厚度效果顯著。頸後槓鈴推舉使你的三角肌向後向內收，但頸前的肩上推舉能夠使你的肩部保持外展，並且使三角肌與上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以複合的方式共同運動。

在頸後槓鈴推舉中，槓鈴是通過肩部和背部來共同穩定的。而在槓鈴肩上推舉中，你的肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任。其結果就是三角肌中束和後束將處於更加持久的收縮狀態。簡言之，在槓鈴頸前推舉中，你的整個肩部肌群中，沒有哪一束肌肉可以偷懶。

我建議在做槓鈴肩上推舉的時候採用坐姿，後背靠住靠墊，然後與立姿的槓鈴肩上推舉交替進行。前者能幫助你更加孤立地鍛鍊你的肩部肌肉，而後者更多鍛鍊的是你的全身力量。

槓鈴頸前推舉和頸後推舉分別是練哪裡

頸前推舉和頸後推舉都是鍛鍊肩部三角肌的方法，只是側重不同，槓鈴頸前推舉槓鈴主要作用在三角肌前束，而頸後推舉則落在三角肌後束，因此鍛鍊各有側重

其實如果仔細對比一下你就會發現你需要的答案的。下面我們就來看看。兩個動作之間的差別，相似之處。

頸後推舉：

有坐姿和站姿，一般採用坐姿，這樣不僅穩定安全，而且可以將精力更多放在三角肌上，健身房裡可以放在史密斯機上做。

它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛鍊肩部肌肉幾乎涉及前、中、後三束，由於槓鈴重心落在肩部肌肉不同，一般來說他是主要針對中、後束三角肌，尤其有意識針對後束。該動作最好作為三角肌後束練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

目標肌群：三角肌後束

頸後槓鈴推舉則將部分重量轉移到你的背闊肌，大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

注意事項：

1、向上推起時，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關節應向兩側張開（儘量向後些）。上體應始終保持挺直的姿勢，不要藉助於上體擺動或軀幹屈伸的力量。

2、做頸後推舉時，肘部位於手平面之後是錯誤的。這樣做，推舉的後半段幾乎沒有練習到肌肉，造成了一種假象。兩者必須位於同一平面。這樣你也會感到更舒服些。

3、頸後槓鈴推舉則將部分重量轉移到你的背部的肌肉上，你的背部正為你的三角肌承擔一部分重量，使得推舉動作更穩定。這對於你的上背部肌肉固然是很好，但卻剝奪了肩部本應得到的鍛鍊。很多人誤解，頸後槓鈴推舉能把三角肌後束練出來，其實多了背部參與，令到你肩膀的效果更不好。所以該動作只能作為調整補充動作，而不是主要動作。

頸後槓鈴推舉將你的肩部肌肉旋轉到一個很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉力。

槓鈴能鍛鍊哪些部位

背闊肌群，胸肌群，手臂，多個部位都可以得到鍛鍊的！！

槓鈴推舉和啞鈴推舉的區別在哪裡

槓鈴推舉主要練的是胸部肌肉，啞鈴推舉主要是鍛鍊肩部以及背部區域三角肌。

舉槓鈴可以鍛鍊哪些部位的肌肉？

舉槓鈴可以鍛鍊胸大肌肱二肱三三角肌背闊肌腹肌腿部

上肢：肩部（三角肌前、中、後束）；肱二頭肌、肱三頭肌；胸肌；背闊肌；斜方肌；腹肌

三角肌後束：頸後槓鈴推舉

三角肌前束：槓鈴前平局或者槓鈴上提

三角肌中束：這塊地方你去買個啞鈴側平舉吧。。。。槓鈴基本沒用

肱二頭肌：站姿槓鈴彎舉

肱三頭肌：如果沒有足夠器械，臥推的時候已經練到了三頭肌

斜方肌：槓鈴聳肩

槓鈴臥推主要練什麼一天做多少合適

練習胸肌。臥推也有三個姿勢，身體向上傾斜推舉練了的上胸，平躺推練的是中胸，身體向下傾斜練下胸。動作要領是用胸肌帶動手臂推舉，而不是用胳膊去推槓鈴。

分量以每組做到14個後力竭為準，間隔2分鐘再做下一組，每天做4組即可，分量大的話必須有人在旁輔助，避免力竭後槓鈴壓傷。

舉槓鈴可以鍛鍊哪些部位的肌肉

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。 2、練習目的是為了增肌，最好選擇65％—85％負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。 3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。啞鈴健身的三大誤區眾所周知，啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。現在大眾對啞鈴健身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。誤區一：用啞鈴鍛鍊，既可增加力量，又可健美形體科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛鍊效果往往不會令人滿意。在鍛鍊前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛鍊肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛鍊時，須遵循如下規則。訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊，就足夠了。鍛鍊時每次舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。誤區二：啞鈴只練上肢有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛鍊，可能需要某些更復雜的器械。時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢？鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛鍊效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。誤區三：啞鈴不適合老年人老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大......

槓鈴與啞鈴推舉效果是一樣的嗎

效果基本上一樣，但是因為啞鈴是雙手各拿一個，所以同樣重量的情況下，舉啞鈴還得照顧到平衡等因素，所以舉起的重量是沒有推舉的重量大的，所以一般都是先推舉幾組，練大面積的塊，然後緊接著練啞鈴，是局部雕琢肌肉。

你只有啞鈴常話也一樣練，但最好重量大一些，20KG以上

如果你上臂肌肉還行的話（也就是肱三頭肌和肱二頭肌），你掰手腕比不過他們是因為你的前臂力量或者說手腕力量不行，主要要鍛鍊前臂肌肉，可以把手臂的前臂放在床上，手腕露出床沿，手握槓鈴，做上下的彎曲運動，這是鍛鍊前臂的動作，正的做完再翻過來練

槓鈴臥推舉具體怎麼做？

如果你發育已經停止了，那麼遺憾的告訴你，你的肩寬不能增加了，除非你搞墊肩，那是假的；

當然如果你實在想看起來肩寬點，那麼可以把三角肌練起來，那樣就好看多了；

鍛鍊胸大肌，臥推槓龔（圖片見樓上）是首選，但是要注意幾點：

1、兩臂寬度：一定要大於肩寬，那樣才能鍛鍊到胸大肌；

2、上肢角度：仰臥位，上臂與軀幹要成90度角，前臂與上臂也要成90度角，這樣才有效果；