不去健身房怎麼練肌肉?
瘦人不去健身房練肌肉
我也與健美6、7年 當兵也7年了 自己的愛好 和在部隊裡的訓練成果 我積累了一些經驗 給你說說
訓練循序漸進 首先要持之以恆 有毅力才能練出成效,肌肉的增長跟其他的不一樣,你練一分就有一份的收穫,所以必須點滴積累。
你是初級鍛鍊者,前三個月每週訓練3~4天即可,主要以胸肌 腹肌 背肌 臂肌、肩部三角肌為主
腹肌、
仰臥起坐 每天一口氣做到底,不要停,做到腹部一點力氣都沒有,連起身都起不來為止。 慢慢你可以越做越多,腹肌也越明顯。再後來每次做幾百個甚至上千個的時候會覺得每次時間太長,這樣你可以換種方法,即躺在床上,臀部以上部位懸在床外不與床接觸(只有退和臀部在床上,其他部位均懸空),將腿固定在床上,或重物壓住固定。做的時候頭部儘量向地面貼近,如果強度還不夠大,可以手持啞鈴背在腦後。這種方法非常有效!! 我上身懸空手持15公斤啞鈴,可以做到100多個。 腹肌非常有型有線條而且很結實有力。
胸肌
以俯臥撐(對胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌有效)為主(每週可以穿插,拉力器),這兩種方法具體的分組數量都一樣,分三組做,前兩組要平均分配力量,第三組做至力竭。 拉力器擴胸,雙手伸直平舉於胸前,手握拉力器向兩側打開至手臂與肩呈一條直線即可, 俯臥撐與拉力器 兩週一換,交替練習;
背肌
背肌 (1)如果有啞鈴最好,沒有啞鈴也可以練習 俯臥在床上(趴在床上),用 重物壓住或固定住腿部,雙手放在背後,以腰背的力量將上半身 向上擡起,組次於俯臥撐相同 分三組;
(2)單腿跪床,另一隻腿站地支撐,一隻手支撐床面,身體與床平行(可不必平行,但身體挺直,要面向下)另一隻手握啞鈴從體側向上提起。 主要練背闊肌、大圓肌。
肩部肌肉
啞鈴向上推舉,即直立向上推舉,可鍛鍊三角肌前束、中束、後束、胸肌上部分、肱三頭肌
手臂
啞鈴彎舉,以手心相對(手心面向身體一側,握啞鈴),可以鍛鍊肱二頭肌、肱肌、前臂肌群的部分肌肉(肱橈肌)。分三組做,前兩組要平均分配力量,第三組做至力竭。但是前兩組的數量儘量控制在8~15個之間 ((這就需要你控制啞鈴的重量了,重量剛好能讓前兩組做的很累,否則重量太輕前兩組沒有消耗定多力量,則第三組做的數太多,整體下來起不到太好的作用)),數量多了對肌肉耐力增長比較有效,但對肌肉的形態及爆發力效果不佳。
鍛鍊的禁忌就是 每次動作都做固定的數量(比如你要求每天同一個動作做60六十,時間久了你的肌肉對這種固定數量及運動量會免疫,肌纖維增長增粗的會越來越慢,這叫肌肉鍛鍊的“停滯期”) 這樣長久下去肌肉體積的增長及力量的增長都不會有太大效果。 而是每次鍛鍊都要做至力竭,做到一個都做不動了還要繼續堅持1~2個,每過幾天,一次性做的數量增長几個,慢慢下去會有很大提高。有這種恆心和毅力才能有增長,數量及力量還有體積都會增長。
以上這些運動 若要求負重大、速度快(即更加費力),則做的次數就不會太多,這樣對練習爆發力更有利。
若要求負重輕、速度慢(省力),這樣次數能做更多,會對肌肉的耐力練習更有利。
另有氧運動(跑步、游泳等)要和無氧運動(器械力量練習)結合練習效果最佳
另有條件的話 每天吃點雞蛋白 蛋黃不要多吃 雞蛋白每天三四個 對於你來說足夠有效了...
怎麼樣才能去健身房練出肌肉啊??
應該選擇什麼動作你可以諮詢健身房的人,我覺得你要做的首先是適應,每天能有一個小時就足夠了,關鍵是你要用心去做,比如深蹲,負重屈臂,這些動作,每個星期間隔做兩次就範以了,每次每個動作要最少有三組,每組的重量應該可以保證你能標準的完成10個左右,這樣是最適合增長肌肉的。上肢力量是屈臂和後起臂,下肢是深蹲,硬拉,和負重起臂。還應該有仰臥起坐和臥推,這六個動作每天三個或者兩個,每週循環兩次就可以了,要知道訓練是最重要的,靠吃東西怎麼可能讓你長出肌肉來呢?重要的是堅持,四個月應該說只能有一點效果,因為我以前就很瘦弱,不過我從初中開始鍛鍊,雙槓和單槓還有跑步,我的個子達到了181,肌肉當然也很很結實了,你要記住的就是兩點,一是堅持,而是不能急於求成,別想著能有快速和捷徑,那樣只會傷害自己。
不去健身房怎麼練肌肉 不去健身房練腹肌方法
仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起,三項組合。
每種極限,各練5組。
以上是初階訓練,我現在都不屑去看的。
以下是進階訓練,也是終極的基礎訓練,我的腹肌就是靠以下訓練,才獲得真正的力量。
假如你的懸垂直舉腿能達到10個(最好標準,不借慣性),L字形並腿支撐(直(銳)角支撐)能達到15秒(最好是在平地上),那你就能進行進階訓練了。
懸垂直舉腿與L字形並腿支撐每組極限,至少各10組。(為什麼我要在最後說個至少?很簡單,那是因為10組是最起碼的,如果你有力量,你可以多做幾組,腹肌是耐受肌群,練的越多越好)
以上練習,隔天訓練,腹肌不痛就練,照理來說,只要你不偷懶,按照我說的練,必然到位,到位就會痛,痛就得休息,休息自然就是隔天。(如果是撕裂般的痛就不正常了,是拉傷,我想你應該能分辨出是哪種痛)
怎樣不去健身房,自己能練出肌肉?
想要“塊兒”,太單薄確實不行,想要“型兒”,還不能有太多脂肪。
不去健身房就是說不用一些專門的器具,針對上身想你提供以下建議:
1 胸 (1)把腳放在床上或者什麼架子上作俯臥撐,腳的位置要比肩高。這樣可以很好的鍛鍊上胸。
(2)做雙槓對下胸及肱三頭肌有很好的刺激作用。除期力量小的時候可以在做的過程中“甩腿”,具備一定力量之後就要儘量避免“甩腿”,儘量“幹撐”。因為在甩腿的過程中身體和胳膊角度會發生變化,會使其他的肌肉借力,從而影響對胸部肌肉的鍛鍊
2 胳膊 (1)在練胸的過程中,對肱三頭肌的刺激已經很大。如果還想加點量可以採取以下辦法:雙臂夾緊做俯臥撐。這個動作對肱三頭肌有很高要求,可屬於大重量的訓練,對於肌肉的生長刺激作用很強。
(2)肱二頭肌的訓練方法就多了。可以找些重物做啞鈴彎舉。不過我推薦:雙手反握(手心衝自己)做引體向上。雙手握槓距離與肩同寬。在這個練習之後可輔助一些小重量的啞鈴彎舉。
3 肩 想看起來壯,上身必須要協調,要豐滿。這其中肩是很重要部位,如果你的肩相對胸部和背部顯得小的話就會使你看起來“溜肩”。肩的鍛鍊主要是負重做飛鳥以及側平舉。
(1)面朝上斜躺(找個靠的東西),身體與地面成45度角,雙手負重上舉,鍛鍊肩三角肌前束。(也可做:,站姿,雙腿分開與肩同寬,雙手負重向前平舉到與肩同高,放下。)
(2)站姿或坐姿,做雙手負重側平舉。肘關節可適當想前彎曲。這個動作雞要練肩三角肌中束。
(3)後束的訓練方法與前束的訓練姿勢幾乎正相反。站姿,上身前傾,(腰要挺起來,略撅點屁股),雙手負重做提拉。
4 背 背部肌肉發達會使你從正面看起來很“寬”,配合肩部的鍛鍊能使你看起來成倒三角形。訓練方法很簡單咯,正握的引體向上。拉到頸前,增加背括肌厚度,頸後的增加寬度。
5 腹肌也要練,仰臥起坐咯~~可負重,或採用斜板來增加訓練強度。
想要長肌肉,就要大重量,多重複。不一定要規定每組多少個,但儘量要做到力竭。如果你想看起來壯,那就要對自己狠一點了。健美這東西,動作和姿勢都是次要,最主要是堅持。(注意飲食,吃法我就不在這說了,反正瘦人想練壯一點,就吃好的,多吃牛羊肉和雞蛋)
我在學校的健身房練了三年了,參加全市高校健美比賽獲得D3名,(前兩名都是師範大學體院的特招生,汗~~)。以上是我三年經驗總結的訓練方法,全部是鍵盤輸入啊,寫了20多分鐘~~~
有沒有不去健身房就能練出肌肉的
你下定決心沒有 雖然我沒有脂肪 但每天還是要堅持鍛鍊的 腹肌是塊頑固的部位 恢復的很快 每天堅持鍛鍊 一個月 基本有十字形腹肌 但還要你的肚子脂肪多不多 想要理想的腹肌就要天天練 雙腳彎曲90度 平躺做 標準的做不是要你做很多 做標準了速度放慢了 腹部肌肉才能得到更好的刺激 想快點有效果就做到你感到很酸很難受的時候 在休息一會 比如你第一組做到30次就很酸了受不了了 那就可以了 休息一下 第二組 繼續做盡量在做30次 做4-5組 此方法能鍛鍊腹肌上半部刺激得較深 下半部 就是肚臍下方 找個抓手的地方比如單槓 抓住 雙腳收縮 做到力竭 我要告訴你的是 不要問怎麼練腹肌 最終堅持才是王道 沒有捷徑 唯有堅持 我想你能做的到 加油吧! 追問: 那胸肌呢?有沒有辦法、我身高183釐米、體重應該是70公斤、算是比較瘦的那一種、有什麼方法呢? 回答: 可以做俯臥撐練習 從練習的形式來可分為以下幾種 1.普通練習法 按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。 2.負重練習法 在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。 3.擊掌練習法 在快速有力地推掌後,雙手在空中擊一次掌。 4.騰空練習法 可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起,使手腳同時離地,並有一定的騰空高度和遠度。 追問: 詳細一點、俯臥撐的要求、、、 回答: 窄距俯臥撐鍛鍊臂力。寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。俯臥撐至少有8種練習方式。 一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。 二、夾肩式。動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。 三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。 四、手指功法。主要是以十指為支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。 五、鯉魚臥蓮式。身體側臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤臥的鯉魚,然後恢復原式,再反覆下撐。 該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。 六、倒立式。初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。 七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後,重物的重量可依次遞增。 八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠......
不去健身房怎麼才能練出一身好肉?
方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
前提:每天堅持跑5公里,把全身肌肉活躍起來
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌,胸肌,三角肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上擡,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
5:大腿肌肉,每天負重蹲起,20一組,堅持四到五組
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量;
在健身房練了幾個月了,怎麼肌肉不見長?
可能是因為你肌肉沒型 我初中有一個同學 特瘦 胳膊也不粗 但是一繃勁 肌肉就鼓起來了 不繃的時候就跟平時一樣 看不出有什麼肌肉 但是繃勁時候就有了 他就是天天俯臥撐 仰臥起坐 壓腿
喝奶 而且吃得很多
你有沒有喝奶和吃肉肉?
或者你繃勁看看
不去健身房在家裡鍛鍊胸肌有什麼速成法?
方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。 2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。 3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上擡,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。 4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。 胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
麻煩採納,謝謝!
不去健身房,自己鍛鍊怎麼能全身的肌肉呢。
呵呵、練肌肉很簡單的、講究的是持之以衡、多做些高難度的強化訓練
我想練成肌肉男,不去健身房可以嗎,
哈哈,完全可以。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點,並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風、風度翩翩的身材與體質來,根據我的個人成功經驗,建議你修改自己的鍛鍊方式方法,採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好:
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣;
二是早晨起來後,外出先跑跑步,將身體跑到微熱就行,作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項;
三是做做廣播體操,或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作,注意:初學練武時,先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
四是每天早晨鍛鍊時,進行一下深呼吸後,憑藉一口氣盡力對天長嘯(能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美,同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度),多進行單槓、雙槓鍛鍊(以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好);
五是每天睡覺前準備一杯綠茶水,清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後,空腹把它喝了(一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題;二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態;三是有清掃體內垃圾的作用,提高身體的消化功能,有利於多長肉,特別是多長腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛鍊時,可以出現的各種身體不適狀態;五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉(肥肉)的醫療效果),清晨起床空腹就飲綠茶水適應後,每天每次必須喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃飽飯,中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是,晚飯:一是最好少吃點麵食(饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等);二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行,不要吃的太飽。因為,晚飯的這三條都是長肉的最有利條件,自己必須控制把握好,以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉(肥肉),不長腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚飯兩小時後,可以外出走走,做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊,鍛鍊到身體發熱即可,等到身體適應後再增加運動量。注意:在自己不滿25週歲前,就不能進行舉重與超強度鍛鍊(包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲),會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記!切記!
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、防身術武術套路來好好學習學習後,再進行具體的鍛鍊與實施為好。 以上各條,貴在持之以恆。
只要你能長期堅持下來,養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊,我敢肯定:二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來,用不了三五年,你一定會將自己鍛鍊成為:高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、玉樹臨風、風度翩翩、舉手投足都透出大將的風度來,使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面,不是更好嗎?
祝您成功!