練出一般的肌肉要多久?

一般想練出肌肉，需要多久時間？

一般體型正常的人按照下面鍛鍊3個月會有明顯變化：

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

練出全身完美的肌肉要用多長時間？

三月

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

練出一身肌肉要多久

鍛鍊肌肉不用找什麼教練，只要記住幾個原則就可以自己鍛鍊。第一，就是動作要慢，這是一個許多人都容易忽視的原則，動作慢才有效，才安全，健身是有一定受傷風險的，第一點必須貫徹始終。

第二，儘量用先衰竭法來鍛鍊大肌群，胸肌、背部、股四頭肌、股二頭肌、肩部這些肌肉是重點鍛鍊的地方，要選一個綜合動作加一個孤立動作，用先衰竭法鍛鍊，這種方法最有效，因此去健身房最好，器械全，孤立動作許多是需要機器來進行的，如夾胸配合上斜臥推，可以很好鍛鍊胸肌，從塑形角度來說，胸肌是最優先要鍛鍊的，強壯的胸肌是加分的。

第三，分組鍛鍊，練力量每組不超過6次，超過6次就加重5%左右，練肌肉每組不超過12次，最佳是8到10次，超過12次就必須加重，重量不是關鍵，慢速的基礎上加重才是，拋開慢速的基礎片面追求重量都是虛的，如同別人原地起跳，你助跑起跳，你跳得高能說明你比原地起跳的跳的好？

第四，要熱身，充分熱身是安全最重要的保證，鍛鍊後要拉伸，既可以快速恢復，也可以讓肌肉保持柔和。

第五，肌肉不能同一部位天天練，鍛鍊是給出增長信號讓身體增長，身體響應這個信號需要耗費資源來增長，同樣需要時間，天天練就是打斷恢復進程。鍛鍊要間隔2天以上，肌肉越來越發達後，要進一步延長休息時間到一週，因為你恢復能力提高有限，你的肌肉數量越來越龐大，恢復時間自然延長。

需要堅持鍛鍊多久，才能練出一身肌肉？

早上起床30分後鍛鍊.

俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)

仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)

V字兩頭起2組 每組10(練腹肌)

然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分,跳繩50-100次 3組.如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）

組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.

注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)

普通人需要多久才能練出肌肉

每個人的身體素質水平都不一樣，要想最快練出效果，必須每天堅持鍛鍊，並且要有科學的健身鍛鍊計劃，還要結合飲食一起，快的一般就幾個月可以出來，慢的陷入瓶頸期的要好久了！更多健身知識........................公號 健無憂

女生要想練出肌肉要多長時間？？~~

一個月,每天最少三小時,營養跟上..跳繩可以讓你更靈活..

鍛鍊肌肉一般多長時間才有明顯的效果

第一星期會有較明顯的效果，但過後肌肉適應後（肌肉適應大概是兩三個星期），肌肉增長就很慢了，為什麼我回答是三個月而不是一個月呢？因為我對線條的要求是比較高的，相信樓主也和我一樣，我覺得所謂的線條是一眼看過去就能看出是肌肉和脂肪的區別（很多胖子很粗壯，但看了會覺得噁心，但肌肉是不會的）

至於樓主說的明顯效果沒個一年是可能的，（別怪我話太生硬，健美是很男性的運動，只有真正的男人才能做到，相信你我都是，哈哈）至於低重量級別的，比如有55公斤級的，一般刻苦訓練，一年拿個區級比賽的級別冠軍都是有可能的（限中、小城市）

一天只要1小時左右，三天把全身肌肉練一遍，然後休息一天！~

相信一年後就是穿著衣服在街上，你的朋友也能看得到你的變化！~那才叫成就感！~

祝你成功！~

練多久能成為一名肌肉男。

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

需要練多長時間，肌肉能練出來

肌肉的大小對於時間要求不是很嚴格 鍛鍊肌肉要按組鍛鍊反覆 不要同時一個動作很長時間 時間的長短決定耐力 完全經驗之談 耐力也是關鍵

肌肉要多少時間才能練出來?

肌肉的鍛鍊因人而意，有的人肌肉纖維比較好，效果就比較明顯，也比較好看，有的人也很慢，就是因為肌肉的質量不一樣，不過這也跟家中和健身房中有一定的差距，不過最大的差距就是在於你的飲食，射入蛋白質的量，和你平時休息，這3點是缺一不可的，缺少一點都會對你的肌肉增長受到影響！