如何做運動瘦小腿?

晚上做什麼運動瘦小腿

減小腿有三種方法:

1、 最最簡單的方法就是:慢跑，但是一定要記住慢跑之後一定要做壓腿，然後再做提踵練習。 這個方法呢瘦得比較慢，但是隻要堅持下來，一定會達到效果的。

2、 晚上躺在床上或是看電視的時候把腿靠在牆上讓它與身體成90度角，保持這樣的姿勢20分鐘，一定要天天堅持做，因為這個效果相對慢一些。這個方法呢可以促進血液和淋巴液的迴流，對於那些因為水腫顯得肥胖的人是很有效。

3、 小腿減肥操

(1) 後背靠到椅子上，慢慢擡起一條腿，將腳向前伸展，保持2秒鐘，然後將腿收回，腳放低至接近地但不觸及地面的高度，然後再將它擡起，每條腿最少做做15次。

(2) 身體站直，手扶在椅子背上，右腿使勁的向後伸，幅度呢以自己感到舒適為宜，身體要一直保持直立，然後收縮臀部並保持這樣的姿勢2秒鐘，收回，再繼續相同的運動，每條腿做10-15次。做完右腿再換左腿。

在床上怎麼做運動可以瘦大小腿

一、打鬆結實小腿。

其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的瘦小腿計劃，要由打鬆結實的小腿肥肉開始。

方法如下：

1.平日可坐在地上，將一隻腳擡高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。

2.當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環。

二、加強消脂收緊運動。

當小腿開始鬆軟下來（或天生小腿鬆弛的），下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。

方法一：

1.腳的前端置於高起的平臺上，腳儘量往下壓。

2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。

有節奏地重複這套動作，做20-30次，儘量使勁踮起、下壓，做到有點痠痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。

方法二：

1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。

2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。

重複這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。

三、最後，衝刺瘦腿階段。

進入最後階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫忙，瘦腿之餘更有滋潤作用！

除了按摩之外，適當的飲食習慣也能製造美腿。

1.維他命E幫助去除水腫 。

血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。

2.維他命B群加速新陳代謝。

維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃鹽去水腫。

經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

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對於減肌肉，有幾種說法。

一是平衡訓練法，這是目前比較流行的說法，就是加強上身的鍛鍊，讓上下協調，我個人認為這種方法有其可行之處，但並不一定行得通，因為實際上大多數腿肌發達的女孩子，她們寧願維持現狀，也不想讓上身強壯得如下身。扯長補短，這得看補短之後的整體效果如何。

二是力量訓練，採用間隙循環訓練法，有些女孩子擔心力量訓練會讓結實的腿部變得更加粗壯，因為力量訓練就是肌肉訓練，肌肉型腿部再進行力量訓練，可能會刺激到肌肉而讓其更加發達。間隙循環訓練法就是把需要鍛鍊的部分安排一些恰當的動作，把這些動作按一定的順序編排起來，不分組，採用循環訓練，可根據情況分為1-3或者更多的循環，每個循環間確定休息時間，一般為1-3分鐘，採用輕重量多次數。這種訓練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多餘的脂肪，達到減小緯度的目的。

第三種就是有氧訓練，應該說有氧訓練是最根本最主要的訓練手段，不管是減脂肪還是減肌肉，但是，減肌肉和減脂肪的有氧訓練又應該有所不同。一般減脂肪的有氧運動，都是要求中低強度，持續時間3060分鐘的運動。而減肌肉型腿部的有氧運動還需要強調的是，儘量不做彈跳性的有氧運動，而且持續的時間應該更長，具體應該根據個人的情況來安排，循序漸進。...

如何瘦小腿肚子運動圖解

瘦小腿方法：

動作1：重塑小腿線條

1).平躺在地上，雙手貼地，雙腳升起伸直；

2).左腳的腳尖伸直，右腳放鬆，維持動作10秒，重複動作10次；

3).右腳的腳尖伸直，左腳放鬆，維持動作10 次；

注意：儘量令身體保持挺直及穩定，雙腳不要左搖右擺。

動作2：伸展小腿肌肉

1).雙腳交叉站立；

2).上半身向前彎，雙手儘量觸向地面，維持動作10秒；

3.)交換交叉雙腳，每邊重複動作10次；

注意：注意身體應保持不動，向下時亦要儘量保持身體平衡。

動作3：緊實小腿線條

1).身體站立企直，左腳伸直，右腳的腳踝蹺在左腳旁，維持動作15秒；

2).左右腳交換位置，每邊重複動作各10次；

注意：初做者可張開雙手保持身體平衡，進階可把雙手放鬆放在大腿旁。

動作4：收緊粗壯小腿

1).身體坐直，把書本放在雙腳之間，用力夾住書本；

2).慢慢把雙腳提起令小腿及大腿成一直線，維持動作15秒，重複動作10次。注意：注意上身應儘量保持挺直，提腿時應感到小腿肌肉在拉緊的感覺

動作5：拉鬆小腿肌肉

1).面向牆壁，雙手支撐在牆上，雙腳前後張開。後腳的腳跟緊貼在地上，腳 跟向後拉，慢慢拉鬆右邊小腿的肌肉；

2).交換雙腳，重複動作10次。

怎麼鍛鍊能使小腿瘦下來

做踢腿運動或靠牆踮腳尖十分鐘，或練一下像芭蕾舞那樣的站立踮腳，跳健美操（沒那麼累），也可以用高擡腿或蛙跳等（就是累了點），平時還可以多做一些可以瘦腳的踢腿運動，方法：雙腿後踢:1、手扶欄杆(窗臺、椅背也可)站立。2、右腿最大限度後踢。3:換腿、同樣的將左腿以最大限度後踢，重複15次。側踢訓練:：1、雙腳併攏，原地站立。2、擡起左腿，向左側踢。上身保持不動。3、換腿，右腿向右側踢，重複15次。向前踢腿：1、雙手叉腰，保持身體直線。2、右腿最大限度向前直踢，並踏出一小步。3、換腿，同樣將左腿保持直線向前踢，重複15次。也是比較輕鬆的運動方式。注意一些減小腿要知道的事項： 減小腿--要幹什麼：1.瘦小腿最好的辦法就是快步走，在操場上走15分鐘以上，就可以了。帶上ipod，幾首歌聽完了也就走完了，不會很枯燥的。記得走的時候要腳跟著地再過渡到腳尖，這樣才能充分拉伸腳筋，達到效果。2.瑜珈也是個好辦法，兩腳一前一後站立，前腳腳尖朝前，後腳腳尖朝側，兩腳丫子成90度角，腳跟在一條直線上，向前彎下腰去，上身儘量貼前腿，深呼吸數次起身。開始的時候兩腳距離可以大一些，練得柔軟了再縮小一點距離。拉伸的感覺就是，大腿小腿的後側都會有些痠疼，這樣就對了。減小腿--不要幹什麼：1.千萬不要嘗試跳繩減肥，這樣會讓小腿的肌肉變得過分發達。2.少跑步，長跑比加速短跑要好，跑完之後要記得：坐在凳子上，兩腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不緊繃為準，用手拍打小腿，晃動腿肚子，充分放鬆肌肉。小腿沒有酸脹感時再起身離開。3.沒事幹站著等人的時候，隨便踮踮腳，會對小腿有幫助，當然不要做太多了，不然又會有肌肉問題了。4.長時間站立要小心了，不要把重心放在某一條腿上。兩腿受力要均勻，不要一條腿站累了換另一條。不然會蘿蔔腿水腫的。

做什麼運動可以只瘦小腿？小腿有肌肉怎麼減？

天天跑步就能起到瘦腿的作用，要是瘦大腿還要鍛鍊仰臥，可以收緊大腿肌肉，起到塑腿型的作用，先跑步半小時，然後做仰臥，腿擡高與地面垂直，然後單腿回收換另一個，反覆做20分鐘，跑步時也可以結合著痩立美 鍛鍊，它瘦腿絕對比跑步要快，每晚再堅持練仰臥踢腿，不跑步時做1-3組，能鍛鍊到大腿肌肉，瘦腿也會快些 !!

做什麼運動能瘦小腿

慢跑40分鐘到1小時，如果有力量可以去深蹲。用15下的重量蹲，每次10組

怎樣做運動才可以瘦腿

很多女孩子都會問“怎樣鍛鍊才能瘦腿”，因為她們都很羨慕那些時裝模特修長性感的腿。其實每個的身體條件都是不一樣的，人類的dna經過幾億年的進化，已經按體重給你最佳的身體比例了，只是有的人先天條件好一點，有的人先天條件差一點。如果要通過鍛鍊來達到瘦腿，需要從兩個方面來做。第一就是不能讓腿部堆積多餘的脂肪，因為堆積脂肪會增加腿部的圍度。第二就是需要對腿部進行塑形練習。

對於減去腿部多餘的脂肪可以通過做長時間的有氧運動來達到這個效果。有人會問為什麼需要長時間的有氧運動才能達到瘦腿的效果呢？因為要消耗人體的多餘脂肪主要靠有氧供能系統來完成，也就是有氧運動。通過有氧運動減去全身多餘的脂肪，並不是單純的只減掉腿部脂肪。運動減肥都是全身性減肥，目前還沒有局部減肥的方法。而長時間的有氧運動就需要每次運動時間至少30分鐘以上，運動的強度控制在自身最大運動強度的75%左右。通過這樣中等強度、長時間的有氧運動才能消耗更多身體多餘的脂肪，同時也消耗腿部多餘脂肪，這樣鍛鍊才能瘦腿。

對於腿部塑形練習可以通過提高腿部肌肉的質量，以及增加腿部肌肉的含量比例來達到塑形瘦腿的效果。提高腿部肌肉質量是為了讓腿部收縮的更緊緻，從而減小腿部的圍度。提高腿部肌肉含量比例也是為了減小腿部圍度，達到瘦腿的效果。因為腿部主要有肌肉和脂肪組成，在同樣重量的情況下肌肉的體積明顯小於脂肪的體積，它們的體積比至少是一比三。因此改變腿部肌肉和脂肪的比例同樣能夠起到瘦腿的效果。在具體的練習過程中採用輕重量的負重進行鍛鍊，對腿部的主要肌肉進行練習。比如腿部的股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉等進行練習。一般對腿部肌肉的鍛鍊採用多組數（5組到8組）、多次數（30次左右）的刺激，這樣可以起到提高腿部肌肉質量、增加腿部肌肉含量的比例以及拉伸腿部肌肉的線條。

通過以上兩種方法進行鍛鍊，對於怎樣鍛鍊才能瘦腿將會變得很容易。方法是有了，剩下的就需要鍛鍊者按照這個方法堅持鍛鍊，從而達到自身的目標。

如何在室內做運動有效瘦腿？

我親身試過最好的方法：

找一個比你自己高的門

不要穿鞋

踮起腳尖

雙臂伸直上舉

手指要摸到門框

背要挺直

同時收腹 腿伸直

每天堅持做10分鐘（中間可以休息幾次）

不但可以瘦腿 還能瘦小肚

而且有助於體形的塑造

（你是167.5cm，一般臥室或房間的門勉強夠高，不過你可以讓手腕碰到門框，總之要使身體向上拉）

要是有效果要多加分哦~謝啦

怎樣通過運動來瘦小腿？ 10分

瘦腿兩步走，一步先減脂，第二再進行肌肉塑形

減脂：

第1步：篩選減脂項目

居家型：健身操、爬樓梯

場地型：小區戶外跑步、快走、游泳、爬山、徒步

健身房型：跑步機跑步、划船器鍛鍊、功率車、橢圓儀

第2步：確定鍛鍊時間

減脂的話有氧運動不少於30分鐘，最好能在50~60分鐘，效果最好。

第3步：確定鍛鍊的強度

測量安靜心率：清晨醒來時候測量，數據準確可靠。

當測得你安靜心率後，可以用心率儲備法計算運動強度公式如下：

靶心率=（220-年齡-安靜時心率）*（50%~75%）+安靜時心率。

也就是說鍛鍊的時候，應當把心率控制在上面這個靶心率所得的數值上，是最有效果的。

第4步：你應該知道的注意事項

注意鍛鍊前的熱身和鍛鍊後的放鬆，防止疲勞損傷產生

控制油脂類和主食類的攝入量。

局部塑型-腿部

在全身減脂的基礎上，進行局部的力量練習，以達到重塑肌肉線條提高力量素質的目的，並且實現改善腿粗、優化腿部完美形態的效果

推薦動作：

健身房：蹬腿訓練器、俯臥屈腿訓練器

徒手/重物：直擡腿練習、啞鈴負重蹲起練習

推薦強度：

每組15-20個，每次2-4組，組間休息2-3分鐘，隔天一次

隨著能力提高，可逐漸增加每組個數和鍛鍊次數

做什麼運動瘦小腿 六種瘦小腿的方法效果好

哈哈，不需要，自己來就完全可以搞定。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好不吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！