怎麼在家把肩部練寬?

在家怎樣練出寬肩膀

俯臥撐~！引體向上~！家裡俯臥撐更加方便。。。。希望能幫到你

怎麼用啞鈴把肩練寬?

1.推舉動作主要發達三角肌前束和中束。 用槓鈴或啞鈴練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。

預備姿勢是將橫槓提至鎖骨上，兩手掌上托住槓鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置於兩肩外側，掌心相對 。 推舉動作不難掌握，將槓鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。

不過，有兩點需注意，一是上體始終要託胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停後，再慢慢下放。 頸後推舉主要是發達三角肌後束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種，先把槓鈴置於頸後肩上，兩手間距比中握距稍寬，兩手托住橫槓。隨後將槓鈴垂直向外推起。上推時，兩肘略向外張，以利於三角肌的收縮

還有一種轉腕推舉。兩手持啞鈴於肩外側，掌心相對。上推時，手腕和肘尖同時向外側轉動180度

2. 用下列方法狂轟肩部，使其達到前所未有的寬度。

幾乎沒有哪一身體部位能像肩部這樣需要更多的訓練技巧。畢竟，你需要鍛鍊三個三角肌束使他們看起來更勻稱，並且沒有一個單一訓練能夠均衡地鍛鍊它們。此外，大強度的臥推不僅能衝擊胸部而且還能激發三角肌前束的增長，因此，如果你不加註意，三角肌後束很快就會被落在後面。難怪許多健身者都發現很難找到一個動作來平衡發展三角肌。我們蒐集了四位成功克服這一問題併成為一流職業健身運動員和健身專家們的建議。雖然他們的一些理論和方法都是非正統的，但是卻神奇地使肌肉膨脹，使貧瘠的三角肌變成令人渴望的肌肉塊。因此親身體驗一下他們的訓練方案——看看你能否使自己的肩部鼓起來。

打破傳統

奧馬爾·戴卡德，32歲

19年來，業餘健身運動員奧馬爾·戴卡德一直遵循著傳統的訓練方法：大量複合頭上動作，標準豎直組和許多重量級訓練。然而當他成功地鼓起肩部後最終卻意識到這些訓練缺乏肌肉分離鍛鍊。奧馬爾說：“全部注意力都集中在了高負重推舉上而忽略了體形的塑造和刻畫，而這是在賽臺上戰勝他人的關鍵。”

為了增強自己的競爭力，奧馬爾突破了原來的訓練方案，開始了對訓練量的衝擊。他解釋說：“我每週訓練肩部兩次，一次是像原先那樣訓練肌肉塊，另一次則是刻畫肩部造型。對於塑造體形的訓練來說，我總是把後頭放在最優先的位置，通過明顯降低負重和增加次數來膨脹肌肉，同時把全部注意力都集中在肌肉上，用心去感受肌肉的每一次動作和收縮。”

奧馬爾的形體刻畫訓練是以雙倍運動量的後頭訓練開始的，先做四組俯身側平舉——平凳設為斜上30～45度，面向平凳以防有欺騙性動作——接下來在平板夾胸器械上做四組倒轉飛鳥。然後，奧馬爾做四組高次數的直立側平舉來衝擊三角肌中束。奧馬爾說：“我每組做30次，但中間的休息從不超過45秒鐘，儘管使用的負重要比原先小——用10公斤的啞鈴替換了原來20公斤的——但強度並不會明顯減小。”

然後，奧馬爾手抓6～7公斤的啞鈴，背靠牆豎直站立，這樣就會減少欺騙性動作。使用中立握法（掌心相對），每次每隻胳膊做10～12次前平舉。奧馬爾說：“當把負重擡到眼部高度時，我會稍稍向外移動胳膊，將壓力從胸部挪開。在動作頂部，要稍微向裡轉動腕部。”

最後，奧馬爾以坐姿頭上槓鈴推舉結束整個訓練方案，這是整個訓練中唯一的複合動作。奧馬爾承認由於整個肩部已提前達到了疲勞狀態，因此要在此做完全部的次數是很困難的。儘管如此，奧馬爾的肩部發展還是令人難以相信的。奧馬爾說：“雖然按這一方案訓練只有幾個月，但幾年來打造的肌肉塊已開始刻畫出曲線，就像我將一塊泥土最終雕塑成一件作品一樣。”

奧馬爾的訓練

》上斜俯身側平舉

將平凳設成中低角度，面朝平凳趴在上面，下巴在凳子頂部的上方以保持脊椎的中立。雙手各握一啞鈴，掌心向裡。雙臂從肩部向下懸垂......

怎樣才能讓肩膀練寬啊 在家練

啞鈴上下高舉 俯臥撐

如何在家練肩膀寬? 30分

想肩膀寬，主要練三角肌的中束。在家練啞鈴的側平舉就可以了。

在家自己鍛鍊,不使用器械的情況下,怎樣能練寬肩膀?

在家你要沒有經常鍛鍊的話可以先做做俯臥撐，兩頭起

只類的動作！先不要用器械！那樣會傷關節！因為你的頂度答不到器械的要求

晚上一般在家做3組俯臥撐就可以！一組不要超過20個！

兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大

慢慢可以以5個的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿擡高！上身也擡高！用手去夠腳）

這個動作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！

鍛鍊完以後在30-90分鐘內吃一些營養高一些的東西，酸奶，麵包之累！

因為運動後著段時間非常需要蛋白質，這樣的鍛鍊不但可以強壯身體而且

可以增強抵抗力的！

我練健身5年了！一點小小的經驗。

如何練肩寬 讓肩變得寬一些

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的稜高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對於初練者鍛鍊效果最好。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。

肩部：

啞鈴推舉 4組

啞鈴前平舉 4組

啞鈴側平舉 4組

按照上面鍛鍊可以使最大肩寬更寬，能加寬多少每個人都不完全一樣。

怎麼鍛鍊能使肩膀變寬

不去健身房,肩部肌肉怎麼練.

這考倒我了.

這有點不太可能.

想肩部變寬,有兩大塊肌肉要增強.

一種是肩肌,肩肌又分三塊,肩部前面的肌肉,叫前束.

肩中間一塊,叫中術

肩後面一塊,叫後術!

只要肩練大了,感覺就會寬很多.

還有就是胸部的上面一塊,也叫胸部上斜,這練大了,自然肩也會寬很多.

還有就是脖子兩邊的肌肉,叫斜方肌,這練大了,也會使肩變寬!

不去健身房,說實話,不可能,因為你沒有任何動作可以使肩能變大.

只有手裡有重量的時候,才能練出一系列的動作來,而且有些還要考健身房的器械!

如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？

肩背肌肉純靠自身重力訓練而不依靠任何器械是比較難練出來的，但方法還是有。 倒立俯臥撐。這動作危險，難度大，並且不適合初次鍛鍊的人。方法就是初期先腳貼牆，大頭朝下聯繫倒立，然後循序漸進試著彎曲手臂，降低重心來做撐起動作。漸漸地就可以強化肩，背，腰部肌肉。這是一個針對肩背的動作，而不是像普通的俯臥撐聯繫上身全部肌肉。其實將手放到與腰部平行的位置做俯臥撐也可以側重背部的鍛鍊，V字（希望lz自己能去看視頻）俯臥撐側重肩部鍛鍊。

要是小區有單槓，引體向上是最好的，但lz說在家，那就算了。

強身健體是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重視它，它就回報多少，lz說：“只有20分鐘” 要：“快速”練出來肌肉。其實吧，沒動作敢保證在這樣的前提下有效。

祝你快樂！

怎樣才能讓肩膀變得寬一點?

肩膀寬的話，最好的就是俯臥撐啦，還能鍛鍊你的胸大肌，手臂粗的話，舉舉啞鈴就不錯啊。

無論怎樣，不管譁鍛鍊還是不鍛鍊，要使身體健康，最好就是早睡早期，晚上最好11點之前能夠休息，睡眠時間不少於6小時，因為夜間各個時段都分別有各個身體結構需要在睡眠中得到恢復。

上網時間長當然對身體不好，首先是眼睛，最好玩一個小時休息十分鐘。長期坐在電腦前，身體受到輻射也很強烈，對身體也是很不好的。當然，如果你因為沉溺於網絡而不能正常吃飯，那肯定長不胖咯。