單槓怎麼練圖解?

General 更新 2024-10-01

單槓怎麼練，單槓鍛鍊方法，練單槓的方法圖

單槓鍛鍊方法，正手和反手引體，正手窄距反手窄距和寬距，剛開始現在反手引體簡單

單槓二練習上槓技巧？

飲食

在軍中所吃的伙食實在沒有選擇的餘地，如果是身型瘦弱不需減肥者，則飲食可不需加以限制，若是體重過重造成單槓拉不上去的話，就必須要從訓練跟減肥兩個方面同時著手，每餐不能超過一碗飯，過度油膩的菜餚也要減少食用的份量，但不可完全不吃，否則哪有體力應付軍中的操課與自我的訓練呢？另外多增加有氧運動的份量，減肥的最大原則吃的少動的多羅。飲食上，要增加蛋白質的攝取量。可以的話可以多吃一些蛋白(早餐通常有機會多拿一些蛋)、豆類製品、牛肉、鮭魚等高蛋白食物，有助於肌肉的成長。像我個人在放假時會帶一些鋁箔包的豆漿回去，當作豆類蛋白的補充。

訓練方式

以訓練方式方面來說，單槓的訓練法可分為兩方面，一種是0下要突破1下，一種已經能拉上去，要提高次數。引體向上所需要用到的肌肉有二頭肌、三頭肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，當時我看到討論區的文章提到，要提高次數的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。這我非常認同，但是當時對於我這個一下也拉不上去的人來說，實在是無法這樣的進行訓練。所以我主要尋找單槓0-1下的訓練法，配合拉槓的技巧，相信無論再瘦弱無力(像我這樣)或體重過重的朋友們，都一定能突破自己零下的魔咒。先以玉敏老師提供的動作，再搭配訓練的器具吧。肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背肌的訓練動作，立姿卷臂(肱二頭)、胸前寬握高拉槓,立姿(或仰臥姿)過頂舉(肱三頭)、胸前窄握高拉槓,蝴蝶擴胸或仰臥推舉(三角肌)、頸後高拉槓和臥姿弓背(背肌)。

1. 啞鈴

在部隊中其實並不容易找到很適合自己的啞鈴，但若可以的話，最好是找到一次能做8-12下的重量。我只做了前兩種動作，做的時候注意動作要慢而且確實，以達到最大的效果，有興趣的朋友可以自行尋找一些圖片資料來理解。將各組動作都先做一次為一個循環，讓肌肉休息一下，再做下一個循環。如果啞鈴的重量夠，做到三個循環應會感覺到疲累才是。另外由於我們各個肌肉的強度本來就不會相同，做各組動作的難易程度也會不同，不必各種動作都做10下，還是要以自己能負擔的次數為主。總之先用啞鈴強化拉單槓會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。

2.彈力繩

在我還沒有借到啞鈴使用之前，我是使用彈力繩來訓練的，也向本站一些老師們來詢問如何使用彈力繩來鍛鍊，得到了許多老師的寶貴建議，在此先一併致謝。彈力繩的好處在於他的重量很輕，攜帶收藏較為方便，畢竟對於一個新兵來講，沒有地方放置自己的啞鈴。上述的四種動作，只要花一些巧思就可以發現，啞鈴的動作大多都可以用彈力繩來代替。但是使用彈力繩有個缺點，一個是彈力繩的彈力太輕，用來訓練實在是稍嫌不足，必須將彈力繩的兩端握把交付一手，再調整彈力繩的鬆緊來增加強度；另外就是當彈力繩放鬆時，力量就全部散掉了，不像使用啞鈴，不論上舉或放下都仍能維持一定的重量。所以建議還是儘量去尋找合手的啞鈴或能夠替代的重物來加以練習，用彈力繩並非不可，但是效果必定會打折扣的。

3.自己的身體

幾位老師及前輩都有提到，要同時練到這些肌肉有一個方法，就是倒立做push-up，用白話來說呢，就是倒立做伏地挺身的動作，這樣的話可以使雙手承受全身的重量，可以將雙腳靠在牆壁上，當能做到十多下時，相信手臂的力量便已提升到一定程度了。另外討論區內也常提到，為啥有人伏地挺身可以做很多下，但是單槓次數卻沒有成正比呢？討論區內已經有很多老師解答過了，再配合我周遭朋友訓練的結論，伏地挺身對於單槓次數的幫助不是沒有，但是確實幫助不大，許多朋友伏地挺身次數不斷增加，但是單槓次數仍是停滯不前，所以切勿迷信部隊中許多長官所說，拉不上去就多做......

部隊單槓的練習方法

部隊單槓新兵5個老兵8個主要是加強臂力大臂力量做俯臥撐加強小臂力量不知道你們部隊有沒有這個方法 “抓蒼蠅” 就是說雙手伸直手攥緊再鬆開攥緊再鬆開做100次每天往上加50次手臂越是酸越要挺住。這樣很管事的

用單槓怎麼練出來好看的胸肌

單槓主要是練臂力了你要練胸肌就去健身房不然做俯臥撐也可以有啞鈴的話也可以

單槓拉不上去怎麼練單槓的練習方法

加強上肢的力量練習才行

單槓一二三四五六七八練習分別是什麼動作？

1練習是引體向上

2練習是騰身反轉上槓

3練習是雙手撐槓單腳跨槓

4練習是跨槓翻轉旋轉360度

5練習是擺體上槓旋轉360度下槓

6練習是跨槓反譁旋轉360度下槓

7練習是踩槓旋轉360下槓

8練習是360度大回環

怎樣可以快速提高單槓水平？

引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標準。引體向上——作用於中背部（背闊肌）徒手即可練習的動作，注意保持正確姿勢：（1）起始姿勢——兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。（2）動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。（3）呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。（4）注意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。健美運動裡的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數，而是因為要完成高質量的引體向上，你就不可能做太高的次數。其次，動作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動作，動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸後等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定，因為每人骨架結構不同，訓練時感覺也不一樣，只有通過自己的長期訓練和領悟，找準刺激自己特定部位最好的方法。但是有一點對大家都一樣，就是訓練時要找到背部發力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發力帶動胳膊。想培養出這種感覺，建議先輕重量練練單手划船。其他的沒什麼好說的，就是腿要盤起來，方便保護，也減少借力。引體向上的技巧與鍛鍊準備動作： 1）跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。2）保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。訓練動作： 3）緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓。4）慢慢伸直手臂降低身體，回覆到起始位置。5）重複上述動作，直至完成一組練習。動作要領：· 保持身體挺直而穩定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

單槓的練習方法

樓主，我是練體操的，我可以告訴你，引體絕對不是練臂力的，除非你反手做，因為那樣是練二頭的，正規引體都是正手練得是背闊，你看哪個練體操的不是倒三角？現在你能做一個非常不錯，練這個難就難在一個都上不去，你既然能上去一個，就學著擺第二個，靠著慣性上去，等以後有勁了再不擺直接做，慢慢來，彆著急，如果今天練完明天肌肉有痠痛感證明你已經在進步，持之以場，3個月至少能拉10個以上了

怎樣快速達到單槓8練習的訓練方法

力量是基礎，還有身體協調性要好。這是咱當兵的時候連長說的，只要有力氣就能上去，我們就每晚睡覺前在地上放個紙然後就是俯臥撐仰臥起蹲下起立猛俯，一直做到汗水把報紙弄溼了才能睡覺。後來個個都是高手，除了身體不協調的上不去，但身體不協調的長跑都飛快