如何用槓鈴練腹肌?
練啞鈴可以鍛鍊腹肌嗎？
啞鈴是雕刻肌肉線條的利器，全身肌肉都可以練到。我就是手拿兩個啞鈴做仰臥起坐後，才進步飛快的。也使我從這裡明白了一個道理，負重才是快速進步的祕密，相信徒手鍛鍊腹肌的人都是很天真，用懸垂舉腿鍛鍊腹肌的人例外。但是練習腹肌，你首先要明白一點，只有當體脂低於7%的時候，鍛鍊腹肌才是有效的，而且只需要六週就可以看見腹肌，不減去體脂，就數十個一組練習腹肌，一天做幾百個的人，都是誤入歧途，成年累月鍛鍊也不會有什麼結果的，因為厚厚的脂肪擋住了腹肌出現。應該用啞鈴做減脂運動，或者直接慢跑1小時減肥，等接近標準體重後再用六週鍛鍊腹肌，成果會很快出現的撫正確的方法是成功的一半，希望採納。
用槓鈴怎麼能鍛鍊胸肌和腹肌?
您好！一開始鍛鍊的時候熱身運動要準備充足，不然肌肉容易拉傷，下面是一個不錯的熱身視頻 v.youku.com/v_show/id_XNTE0NDU4NDQ=.html 胸部： 每次8~12次 分5~8組進行 做完一組休息1~2分鐘 每次8~12次 分5~8組進行 做完一組休息1~2分鐘 每次15~20次 分5~8組進行 做完一組休息2分鐘 21練習 是鍛鍊肩部的肌肉。首先坐好 雙手伸直，平舉到前胸與肩持平。這個動作主要鍛鍊三角肌和前臂肌， 背部要挺直，練習做7次 然後是側舉 也是做7次 是鍛鍊小三角肌和肩部 完成後彎腰再做7次 這個動作是鍛鍊後肩部 做完休息1~2分鐘 做5~8組 看自己情況而定 手臂： 首先雙腿分開做好 身體向前傾 一手握鈴 慢慢舉起到肩部 肘部保持在膝蓋稍下的位置 大約做12~15次 分5~8組進行 每租休息2分鐘。 單手舉後啞鈴 您要先找一個穩固的物體 用手扶著 然後一直手握鈴向後推舉 膝蓋彎曲 做這個動作時注意背部要挺直 每次大約做12~15次 做完換另一隻手 也是分組進行慢慢增加數量和組數,做5組以上。 腹肌： 推薦一個很不錯鍛鍊腹肌的視頻 v.youku.com/v_show/id_XMzE2NTk3MDA=.html 自己也在練 7天見效，自己用手摸可以感覺出來。 祝您健身愉快.
請採納。
怎麼用槓鈴練腹肌？ 10分
去優酷搜一下腹肌撕裂者之類的教學視頻吧！關鍵在於堅持和動作標準
怎麼用槓鈴練腹肌，用槓鈴練腹肌的方法
槓鈴練不了腹肌，別鬧了。
怎麼用啞鈴練腹肌（附圖）
給你一個全身肌肉練習的動作規範 第一天 胸背 臥推1～2組熱身 啞鈴臥推16RM×3 啞鈴飛鳥16RM×3 要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。 第二天 腿、臀、有氧 不負重蹲30次熱身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二彎舉25RM×3 後襬腿25RM×3 跑步30～40分鐘 要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。 第三天 腹、有氧 熱身 曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撐擡腿（或坐姿擡腿）25RM×3 支撐擡腿轉體（或坐姿擡腿轉體）25RM×6（左右側各3組） 要點：動作儘量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。 第四天 胸、手臂 臥推1～2組熱身 上斜臥推16RM×3 上斜飛鳥16RM×3 推肩25RM×3 二頭彎舉25RM×3 單臂頸後臂屈伸20RM×3 要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 追問： 謝謝了！
採納哦
用槓鈴和啞鈴怎樣練胸肌腹肌和臂肌
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。做仰臥起坐簡單
怎麼用啞鈴練腹肌？
兩手各抓啞鈴一邊，放在脖子後，腿彎曲，腳部自然踏在地面，不要壓物固定腳，身體做仰臥起坐，下的時候不要完全躺倒，保持背部輕觸地面即可，這樣可以是腹部肌肉一直處於緊張狀態，坐起得時候起到60度左右即可，不必完全直立到90度或非要用胳膊肘碰膝蓋，因為這樣仰臥起坐的後半程已經不是使用腹部肌肉了，而且過度練習會導致背部肌肉拉傷---背部肌肉在仰臥起坐的過程中是起抗拒肌的作用。
如何使用啞鈴練出腹肌
朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
腹肌和身體上別的肌肉不一樣，腹肌需要每天堅持鍛鍊刺激，而身體其他肌肉需要在一次充分充血後休展72小時後再練習。給你一個健身計劃和飲食表。祝你儘快有好的體型！
(1)健身計劃: 週一:胸+三頭 平臥槓鈴推舉 8-12RM (個)X3組 上斜啞鈴推舉 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿E-Z槓槓鈴頸後臂屈伸 8-12RM 繩索下壓 8-12RM 週三:背+二頭 寬握引體向上 8-12RM (個)X3組 俯立槓鈴划船 8-12RM 頸前下拉 8-12RM E-Z槓槓鈴彎舉 8-12RM 拉力器彎舉 8-12RM 週五:肩+腹 坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組 立姿啞鈴側平舉 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰臥起坐15-20RM 懸垂舉腿15-20RM 週日:腿 深蹲 10-15RM (個)X3組 坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿彎舉 12-15RM
(2)男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白） 加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量. 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛場 魚肉 雞蛋（去蛋黃)
(3)休息:儘量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠! 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。 許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。 垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿擡起。 如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。 坐姿擡腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理......
怎麼用啞鈴練腹肌 推薦6種方式
入門練習
a、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。
b、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
c、然後換右側左手，快速左右交替進行。
俄羅斯式擰轉
a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。
3
重力擡升
a、仰臥於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b、向前將肩膀擡離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。
4
仰臥推擊
a、仰臥於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。
b、向前將肩膀擡離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再擡起，換另一手推擊。
5
重力拉昇
a、仰臥於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起，帶動臀部擡升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再擡升，再擺向另一側。
6
持重劈砍
a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。
b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。
c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
注意事項
注意保護自己，避免受傷。
特別是初練者，應選擇適合自己的啞鈴重量。
5kg槓鈴片怎麼練胸肌腹肌
您好，我是健身教練，胸肌您可以通過負重俯臥撐來鍛鍊胸肌，腹肌您可以通過胸前負重做卷腹和卷腹懸停來鍛鍊。都有很好的效果。