只要20分鐘超速效減肥啞鈴操?

五個動作，兩個扭轉練習，即單臂划船和俯臥撐，加上三個複合運動，包括兩三個力量運動。這種力量運動可以一次鍛鍊多塊肌肉

只要20分鐘超速效減肥啞鈴操

啞鈴操的優點：最速效的全身運動

五個動作，兩個扭轉練習，即單臂划船和俯臥撐，加上三個複合運動，包括兩三個力量運動。這種力量運動可以一次鍛鍊多塊肌肉。通過這些複合運動，你再做一些背對背的運動，就像組與組之間沒有休息一樣，這可以幫你節省時間。你可以消耗更多的卡路里，因為你在鍛鍊時使你的肌肉和心臟更加強壯。

啞鈴可能比舉重機更節約時間和更有效。無站立運動要求使用你的腹肌和後背下半部的肌肉以保持你身體的穩定，所以你得到回報。

2.弓箭步變化和側舉

動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重複全套動作，這次則邁出你的左腳。

關鍵點：鍛鍊四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

3.弓步單臂運動

動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上；從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角（如果有必要，可以扶著一把椅子）。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。儘量使肩胛骨靠近；然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。

鍛鍊部位：主要鍛鍊背部中部，後肩和一些雙頭肌。