大腿肌肉群是人體最大的肌肉群，且是最有力的肌肉群。大腿肌肉群大致可以分為股四頭肌和股二頭肌，今天我主要給大家分享股四頭肌的一些練習方式及每個動作的技術要領。若對大家有幫助，請幫我寫有得、點贊或分享。謝謝大家！！
方法/步驟
第一個動作：坐姿蹬腿，這個動作要藉助坐姿蹬腿器進行練習。一般用於熱身和初學者練習。
動作要領：
1、起始動作，坐在坐姿蹬腿器上，雙腳防於蹬腿踏板上，雙腳的距離略寬於髖關節，上體保持正直，尾骨和上體貼緊背靠，挺胸收腹，兩眼平視前方。雙手握住兩側握把。
2、開始時，利用大腿的力量將踏板等起來，將踏板蹬至最遠端停頓2秒，注意蹬至最遠端時膝關節微屈。之後慢慢還原為起始動作。
3、呼吸要領：在蹬腿錢吸氣，在蹬腿的途中吐氣。
4、重量選擇：一般是我們最大重量的百分之四十。每次做3組，每組12到15個。
第二個動作：仰臥腿舉，這個動作也是聯繫股四頭肌的器械動作之一，適合初學者練習，需要藉助仰臥腿舉器械。
動作要領：
1、起始動作，坐在腿舉器上面，使尾椎緊靠後靠，雙腳放於踏板上，與肩同寬。手握兩側手把，保持身體平衡，挺胸收腹，兩眼自然向前看。
2、開始時，利用腿部的力量將踏板推至遠端，在最遠端停頓2秒，膝關節微屈。之後慢慢還原至起始位置。
3、呼吸方式：在蹬腿前吸氣，在蹬腿途中慢慢吐氣。
4、重量選擇：一般為最大重量的百分之五十。一般做3組，每組12到15次。
第三個動作，坐姿腿屈伸，這個動作是單獨練習股四頭肌的一個動作，對股四頭肌的刺激相當充分，要藉助坐姿腿屈伸器械進行練習。
動作要領：
1、起始動作：坐在坐姿腿屈伸器械上，上體靠近後靠板，雙手握住兩側把手，雙腿下垂放於橫槓內側。
2、開始時，利用股四頭肌的力量伸腿，將腿伸至最高點停頓2秒，之後慢慢還原至起始動作。
3、呼吸方式：在伸腿前吸氣，在伸腿途中慢慢吐氣。
4、力量選擇：由於這個單獨練習股四頭肌的動作，力量適中便可，若強力練習，可以加大力量，做3組，每組做12到15次。
第四個動作：槓鈴深蹲，這是練習腿部肌肉最常見的動作之一，需要藉助槓鈴進行練習。
動作要領：
1、起始動作，自然站立，雙腳與肩同寬，挺胸收腹，收縮肩胛，將槓鈴放於肩部（斜方肌和三角肌），雙手握住槓鈴。
2、開始時，慢慢的向下屈膝蹲，膝關節的方向隨腳尖方向，蹲至大腿與地面平行後慢慢向上還原至起始動作。
3、呼吸方式：下蹲時吸氣，還原起始位置時吐氣。
4、重量選擇，這個動作的重量可選擇最大重量的百分之六十左右，做3組，每組12到15次。
第五個動作：史密斯深蹲。這個動作要藉助斯密斯架。運用斯密斯架可以隨心所欲的調節位置，使得股四頭肌受更大的刺激。
動作要領：
1、起始動作，將雙腳與槓放於同一水平面，也可以時自己的重心向後靠，這樣主要就是可以減少股二頭肌和臀大肌的作用，專注刺激股四頭肌。其他的要領和呼吸方式與槓鈴深蹲相同。
2、重量選擇，可以按照自身最大重量的百分之五十來練習，一般做3組，每組12到15次。
第六個動作：箭步蹲，這個動作是練習股四頭肌的一個經典動作，可以藉助啞鈴、槓鈴或不負重。
動作要領：
1、起始動作，肩負槓鈴或者兩手各拿一啞鈴，身體自然站立與髖關節同寬，挺胸收腹，兩眼平視前方。
2、一隻腿向前邁出一步，使膝關節成90度，（小腿與地面、小腿與大腿成90度）之後停頓2秒後慢慢還原至起始動作。
3、呼吸方式，在開始動作前吸氣，還原動作時吐氣。
4、重量選擇：適中便可，重量不宜太重。一般做3組，每組12到15次。
以上就是我為大家介紹的關於練習股四頭肌的一些練習方法和動作要領。如果對大家有用，請大家按照下圖的指引幫我分享。謝謝大家！！
