肱（gōng）二頭肌（Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外.使上臂在肩關節處屈.遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌電觀察表明，當前臂旋外使掌心向前並屈肘時，肱二頭肌才有明顯的肌電活動。而當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時，肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動。這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位於上臂前群肌淺層。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋後。當肱二頭肌收縮時，使肘關節彎曲；當肱二頭肌舒張時，使肘關節伸直或前臂下垂。
方法/步驟
槓鈴站立彎舉(手心向內)
注意事項
上舉槓鈴時不要扣腕，兩上臂緊靠體側，與地面垂直。上舉時不要聳肩或藉助身體後仰。
動作描述
身體直立，兩手同肩寬，反握槓鈴，放於大腿前。屈臂將槓鈴舉至胸前，使肱二頭充分收縮，稍停，然後慢慢放下
槓鈴站立彎舉(手心向外)
注意事項
上舉槓鈴時不要扣腕，兩上臂緊靠體側，與地面垂直。上舉時不要聳肩或藉助身體後仰。
動作描述
身體直立，兩手同肩寬，反握槓鈴，放於大腿前。屈臂將槓鈴舉至胸前，使肱二頭充分收縮，稍停，然後慢慢放下
啞鈴彎舉
注意事項
上體保持正直，不要藉助腰部力量完成動作;啞鈴放下不要向後擺動。
動作描述
兩手各持一啞鈴放於體側，屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂儘量靠攏，稍停然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直。
託板彎舉
動作描述
手臂置於託板上，雙手持槓鈴以肘關節為軸彎起前臂，直至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預備姿勢。
低位拉力器彎舉
注意事項
要求兩上臂始終保持與地面平行。
動作描述
左右手持拉力器手柄，肱頭肌收縮，牽引拉力器，至“頂峰收縮”時稍停，慢慢還原。
俯坐彎舉
注意事項
持鈴手的肘關節頂住大腿，動作過程中上體保持前俯。
動作描述
坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45度角。可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉腕，至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預備姿勢。
注意事項
訓練要適量