中高考日益臨近，同學們感到緊張焦慮是很正常的事情，最近收到了大量關於考試焦慮的同學來信，特作此文。青春少年壯志凌雲，小小的考試又怎麼能夠難倒你？試著調整自己的狀態，相信你很快就能夠擺脫考試焦慮的陰影籠罩，走出一片自己的天地。
步驟/方法
測試
你有考試焦慮症嗎？仔細閱讀下面的每道題目，看看它是否符合你在應試時的經驗。如果符合，就在後面的括號裡打“☆ ”；不符合則不必做任何標記。在看過每一道題目後，都儘可能用第一印象如實地作答，而不要花太長時間思考。
A． 在某一考試中取得好分數，似乎不能增加我在其它考試中的自信。（）
B．和我關係親近的人（家人、朋友等）都期待我在考試中能取得成功。（）
C． 重大考試前後，我不想吃東西。（）
D． 對那些喜歡向學生進行突襲考試的老師，我總感到害怕，並且還會有厭惡感。（）
E． 我認為考試不必搞的太正規了，那樣總容易使人太緊張，對學生不好。（）
F．如果我考砸了，即使自己不會老是掛記著它，也會擔心別人對自己的評價。（）
G． 面臨一場必須參加的重大考試，我會緊張得睡不好覺。（）
H． 每次考試前，我都會覺得我似乎還沒有對考試進行充分的準備。（）
I． 在考試過程中，如果監考人員在我附近來回走動，我就無法專心答卷。（）
J． 考場中的較小雜音，如日光燈的響聲以及電風扇的轉動的聲音都會使我煩惱。（）
K． 考試過程中我常常發現自己的手指在哆嗦，有時雙腿也直打顫。（）
L．考試期間有時我非常緊張，以至於忘記了資金本來知道的東西。（）
M．考試過後，我常常感到自己本應考得更好些。（）
N．如果我的考試分數低，我的朋友們會對我感到失望。（）
O．如果我考試分數太低，我的某些同學將會幸災樂禍，這使我非常煩惱。（）
P．考試成績直接關係到我的前途和命運。（）
Q．我經常想，如果沒有時間的壓力，我會比現在考得更理想一些。（）
R．我經常會想，如果我的考試分數低，父母會非常失望，我很對不起他們。（）
S．如果取消該死的考試，那麼我的學習成績會更好的。（）
T．一般說來，考試成績好的人，將來會在社會上據有更好的地位，獲得更大的成功。（）
現在來看一看，在這二十道題目中，你打了多少個“☆ ”。回答“是”的題目數量，不僅僅反映了你是否處在考試焦慮之中，它還表明了這種焦慮的程度。統計一下自己認為集中反映了個人情況的題目，還幫助你找到自己焦慮的癥結所在。
你是否有過這樣的體驗：馬上就要考試了，很想能夠投入到複習中，可是不知道為什麼自己總是特別緊張，擔心考試會失敗，注意力也集中不起來；或者是複習階段本來很順利，但是一到考試就發揮失常，平時都會做的題目考試時卻怎麼也想不起來。這些狀況都是由於考試焦慮引起的。
這種焦慮情緒在學生當中發生的頻率很高，它會影響我們的複習，甚至考場發揮，從而直接影響到考試成績。學會克服考試焦慮，以從容自信的心態面對考試，是我們獲得考試成功的第一步。
何謂考試焦慮
考試焦慮是一種比較複雜的消極情緒和行為現象，它在一定的應試情景激發下，守個體認知評價能力、人格傾向與其他身心因素所制約，以擔憂為基本特徵，以防禦或逃避為行為方式，通過不同程度的情緒反映所表現出來的一種心理狀態。
（a）我擔心自己具有考試焦慮，什麼樣的人容易產生考試焦慮呢？
考試焦慮情緒雖然在學生中間很普遍，但並不是所有參加考試的人都會發生，一般來講，具有以下心理特徵的人更容易產生考試焦慮：第一，自我意識強烈，容易受暗示影響，過多地注意別人對自己的評價，希望得到別人讚揚的人；第二，性格內向，習慣於進行內心活動不善於表露自己的人；自卑感較重，對考試取勝缺乏信心，期望過高的人。
（b）為什麼會產生考試焦慮？這和學習成績有關係嗎？
考試焦慮的產生和學習成績的好壞並沒有必然的聯絡，科學地說，這種焦慮情緒的產生主要是內因和外因相互作用的結果。外因來自於學校、家庭和社會；內因與個體的個性、抱負、早年經歷、認知水平和心理承受能力等有關。
從外因來講，有的家長對孩子要求過高、照顧過多給孩子造成很大的心理壓力。有的教師講課高標準嚴要求，不恰當地拔高學生的水平，使一些學生課業負擔很重，感到自己無能為力。
從內因來說，有以下幾種情況較為容易引發考試焦慮：第一，學習能力相對比較弱或學習效果相對不夠理想的情況，容易產生考試焦慮；第二，對於自己的學習要求過高的同學，因為擔心自己達不到目標，也容易產生焦慮；第三，不同的考試，學生表現出來的焦慮程度也是不一樣的，越是重大的考試，越容易激起學生的焦慮；第四，有的學生過度敏感、脆弱、有高度的特質焦慮，這些學生難以排解外來的壓力，容易產生高度的考試焦慮，如一些學生把升學考試看做人生命運的轉折點，考前以發誓言、寫戰書、寫血書等方式激勵自己的鬥志，人為地製造了緊張空氣，使一些學生感到落榜可恥，如有的學生考前開夜車，睡眠不足，還有的學生缺乏體育鍛煉體質下降，不但影響學習效率，還影響了身心健康。
（c）我發現自己處在考試焦慮中，是不是具有考試焦慮就一定會考試失敗，考試焦慮會對我產生多大的影響呢？
焦慮是人人都會出現的一種心理狀態，它豐富了一個人的情緒生活。一個人如果能夠多次戰勝焦慮，很好地面對焦慮，他就會變得越來越自信、越來越成熟，成就也會越來越大。
一般說來，每個人都有不同程度的考試焦慮，這也是一個人面對考試情緒的正常反應，大可不必過分擔心。考試焦慮的影響既有積極的一面，又有消極的一面。其積極作用有：其一，適當的考試焦慮會使人的身心處於一種準備狀態，即對考試的重視及採取相應的應對其積極策略，這時，人的各種潛能都可能被激發起來而有利於考試。其二，考試焦慮有時會成為一種動力。因為，焦慮經常被認為是“危險”來臨的訊號，為了使這一狀態儘早結束、拜託困境，人就必須想辦法積極改變自己，而做出相應的努力。
考試焦慮的消極作用則表現為：一方面，過度的焦慮會使人注意力不集中、記憶功能下降、思路不清、工作效率不高，這些都對考試不利。另一方面，週期性的焦慮狀態會形成習慣性焦慮反應，如有的同學每到期中期末階段都會有焦慮反應，其程度明顯地高於平常，有的甚至失眠、食慾不振等，對於身心的健康成長造成較大的危害。對此，我們必須學會如何克服考試焦慮。
戰勝考試焦慮
一個人的成功與否，受到自身內在因素（包括遺傳因素和心理素質、身體素質以及應試時情感狀態等）和外界條件（受教育條件、營養條件、外界影響、人際關係等）等方方面面因素的制約。某幾次考試的成敗，在一個人的漫長人生中實在是微不足道的。即以千軍萬馬殺氣騰騰的高考而言其成敗也並不能就此決定一個人的整個人生歷程，著名的戲劇作家曹禺在年輕時報考醫科大學，幾次考試不中，後來他改變志向從事藝術創作，結果卻取得了巨大的成就。因此，每一個為考試焦慮所困擾的同學，最重要的是要在心理上對考試建立起科學、客觀的認識。
（1）我已經重新建立了對考試的認識，但還是不能改善自己的焦慮狀態，我感到非常不自信，有什麼方法能提高自信心嗎？
自信訓練法能夠幫助你。這一訓練方法通過使具有考試焦慮的人自我表達正常的情感和自信心，促使那些消極的自我意識得以扭轉，藉以削弱或消除考試焦慮。可以通過兩個步驟來進行：
第一步，覺察個人消極的自我意識。找到自己頭腦中已有的消極的潛意識，即自己對即將來臨的考試朦朦朧朧浮現出來的某些擔憂、害怕的念頭，把這些念頭逐條記在一張紙上，使自己清楚地知道這些擔憂究竟有哪些。
第二步，自我質辯。這是此方法的關鍵所在。找到了資金的消極意識並逐條記下後，即對於消極的自我意識的不合理成分進行分析、論辯、挑戰。主要是指出這種消極的自我意識的不現實性和不必要性，闡明由此對自己造成的危害，並明確今後自己應採取的態度，把消極的自我意識排除在自己的意識領域，從而有助於自己保持輕鬆暢快的心情，克服考試焦慮，在考試中正常發揮出自己的水平。
例如，你發現了自己有了這樣的想法：“我預感到在這次考試中自己會一敗塗地。”接下來，你就可以針對這樣想法做如下的質疑：這種擔心有必要嗎？毫無必要。平時自己一向按照老師的要求認真學習，以往的考試成績也證明，自己還是有一定能力的。因此，只要認真做好考前的準備工作，這次考試完全有可能考好，自己絲毫不該為這中無端的憂慮而苦惱。這種擔憂有危害嗎？當然有，它對自己當前的複習有百害而無一利，它鬆懈自己的鬥志，轉移自己的注意目標，擾亂自己當前的情緒狀態。若不及早消除，到考試時將悔之晚矣！那麼，我應採取什麼樣的態度呢？一定要牢記，現在最重要的是有條不紊地搞好複習，既要對考試充滿信心，又要紮紮實實地做好各項準備工作，這就是自己要採取的態度。
通過如上的質疑，你會不斷地強化自己的積極意識，逐漸戰勝焦慮。
（2）我一想到考試就渾身緊張，無法放鬆，有什麼辦法能夠幫助我放鬆嗎？
放鬆訓練法是指通過交替收縮和放鬆自己的身體肌肉，細心體驗肌肉的鬆緊程度，最終達到緩解緊張狀態的一種自我訓練方式。它可以消除因緊張、焦慮造成的精神壓力，使人的身心得到充分的休息和恢復，以達到消除考試焦慮之目的。
在開始放鬆訓練前，需要做好準備工作：一是要找一處安靜的場所，配置一把舒適的椅子（以單人沙發為宜）；二是在放鬆訓練前要鬆開緊身衣物（例如領帶、皮帶等），摘下妨礙放鬆練習的首飾和手錶、眼鏡等物，脫掉鞋、帽等物品，這樣做的目的是為了減少觸覺刺激，因為觸覺刺激是導致肌肉緊張的原因之一。
現在，我們開始這個訓練。在安靜不受干擾的地方，躺著或坐著均可，閉眼。首先要學會體會肌肉緊張時的感覺，即收縮肌肉群，注意體會其感覺；再放鬆肌肉群，注意體會相反的、放鬆的感覺。要逐步放鬆以下四組肌肉：手、前臂、上臂；頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、脣、舌、頸；胸、胃、背；大腿、臀、小腿、腳。每塊肌肉收縮5秒，然後放鬆10秒，但這只是一個大略的時間，切不可由於過多注意計時而分散了自己的意念。
放鬆練習剛開始進行時，最好每天兩次，每次30分鐘左右。隨著練習的熟練，每次練習時間可減少為20分鐘左右或更短一些，每天練習一次即可。臨睡前進行放鬆練習，還有助於提高睡眠的質量，增進放鬆效果。要持之以恆堅持訓練，經過數週乃至幾個月的練習，方能收到明顯的效果。
（3）上面介紹的方法都是應對複習階段的緊張和焦慮的，但我的情況是，複習階段很正常，然而一到考場就非常緊張，總覺得自己要失敗，如何才能克服消極的心理暗示呢？
消極的心理暗示可以通過積極的心理暗示來克服，通過自己的語言和想象，你可以使自己的身心機能發生變化。這種自我暗示法簡單易行，效果明顯。尤其適用於臨考階段，當自己感到精神壓力很大時，可以進行這樣的自我暗示：“該複習的東西我都認真複習了，還怕什麼？考題無非是這些複習過的東西。”“我基礎紮實，過去的成績不錯，我考不好，別人也好不到哪裡。”反覆強化這種類似的意念，你自然就能夠從焦慮中迅速脫身出來。
（4）考試時，我總是想著考試結果擔心失敗，有什麼方法能夠轉移這種注意力嗎？
考試時，如果注意力總是指向考試的結果，就會使自己無形中背上很重的包袱。因此，除了要正確地認識考試外，還應將這種過強的考試動機轉移到考試的各個方面，不要一味考慮後果；在考試中也要將“這道題答不好怎麼辦”等念頭引入到怎樣正確解題的思考上。這樣做既能消除焦慮情緒，又能準確有效地完成任務。
（5）除了上述方法之外，還有什麼方法能夠幫助我緩解考場上的緊張情緒嗎？
在考前半小時左右，如果心情非常緊張，可用體育活動進行調節。方法是：先做一些身體的準備活動，慢跑2-3分鐘，然後，做1到2次百米跑。百米跑時要用最快的速度，全神貫注，全力以赴，不想任何事情。跑完之後休息一下，做作放鬆活動，深呼吸幾次，然後進入考場。其他類似的活動也可。
除了運動可用幫助你緩解緊張之外，音樂也能夠幫助你從考試的焦慮中脫身。方法很簡單：在考試前獨自欣賞20-30分鐘自己最喜歡的音樂，（最好是比較活潑、激昂的），要全身心地投入進去，除了音樂，什麼也不想。另外，據研究表明，古典音樂還有增進大腦興奮的功效，在考前聽了20分鐘古典音樂可用幫助你在考試的前30分鐘裡有高效的發揮。但是要注意，流行樂、搖滾樂等則沒有這樣的功效。
青春少年壯志凌雲，小小的考試又怎麼能夠難倒你？試著調整自己的狀態，相信你很快就能夠擺脫考試焦慮的陰影籠罩，走出一片自己的天地。