這套瑜伽動作並不限於辦公椅，在飛機上、火車上、公共汽車上，甚至是在家裡看電視時，在床上，坐著就能練習。
步驟/方法 鷹式手臂（包括腿） 坐直，雙腿併攏，手肘在胸前彎曲成90度，雙臂交叉，使得右臂在左臂上方。鎖住手臂並將雙掌合十，指尖向上，向上提起雙臂，然後交換手臂再重複相同動作。這個動作能加強三頭肌、肩膀和背部肌肉，能有效預防腕隧道症候群。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然後向上提起。 單腿蓮花坐 蓮花坐是瑜伽中的基本體式。你也可以在辦公室裡進行。坐直身體，放鬆全身，雙眼閉起。將一腿向上擡起，腳跟放在另一腿膝蓋上，雙手掌心向上，手肘夾住身體。這個動作能幫你放鬆因整天坐在辦公桌前積聚在脊椎的壓力。兩腿交替重複動作。 山式 坐直，雙腿併攏，手指交叉向前延伸雙臂。轉動手掌，提高手臂，直到掌心對著天花板。拉伸手臂和身體，感覺自己長得更高。然後低頭，放鬆頸部和肩部的壓力。這個姿勢能延長身體兩側，放鬆肩頸 扭轉式 左側坐在椅子上，雙腿併攏，腳跟提起。上半身向右側扭轉，儘量用右手抓住椅背，左手放在椅子右側邊緣。這個動作能伸展你的脊柱，鍛鍊腹斜肌，並擴大胸部。做完一邊再重複另一邊。 弓步 站在椅子前約1步距離，彎曲右腿膝蓋，將右腿放在椅子上，身體向前壓，雙手觸碰椅背。這個動作能伸展腿筋，同時加強臀部和腰大肌肉群。重複完一邊後再換另一邊重複。 穿針引線 坐在椅子上，將右腿彎曲放在左膝蓋上。然後雙腳離地擡起。雙手在左腿膝蓋下抱住左腿。這個姿勢能舒展髖關節，鍛鍊大腿，同時減輕背部的緊張狀態。兩邊都重複 坐姿撐體 坐在椅子上，兩腿交叉，膝蓋彎曲並向兩側開啟，雙手放在椅子兩側。呼氣時，腹部收緊，手臂用力，擡起臀部，雙腿離地。保持5-8個呼吸。降低身體，改變腿交叉方向重複相同動作。如果你剛開始做不到，可以先擡起雙腿，慢慢再將臀部稍微離開椅子。這個動作可以加強手臂和腹部力量。 恢復姿勢 回到工作崗位上，給自己放鬆幾分鐘，兩手交叉屈肘放在桌面上，面朝下伏在手臂上。這個姿勢能減少面部肌肉的壓力並有效防止疲勞。