如何保護自己的腰?

年輕人、職場人士,發生腰椎間盤突出的狀況,是因為他們缺乏鍛鍊,平時工作一坐就是好幾個小時,導致腰部肌肉普遍不發達。有人認為只要坐著就不會傷到腰椎,其實這是種誤解,一直坐在那裡不動,也會導致肌肉勞損、退化,就會產生腰部力量不足,腰椎間盤負重的問題了。

有人做過測試,我們的腰椎、頸椎所受的壓力,在平躺時是最小的,站著的時候是其次,坐著的時候最大。

那麼,壓力最大的是什麼時候呢?

人體在前傾20°坐著時,腰椎間盤內的壓力最大,這正是我們在電腦前辦公、上網、或玩遊戲時經常保持的姿勢。長期如此坐著,腰椎受壓整體下沉縮短,身體的中軸線跟著後移,就會使椎間盤向後突出。坐著的時候,若身體稍許後傾,比如120°的時候,腰椎所承受的壓力就會相對較小,如果這時腰椎再墊一個3公分、5公分的東西,壓力就會更小了,但總體來說坐著比站著給腰部施加的壓力更大。

如何保護自己的腰

腰椎間盤突出, 急性發作的幾種情況

一般來講,患有腰椎間盤突出症的人典型都會有慢性腰痛幾年,或者曾經急性腰扭傷了一下,結果沒有看好變慢性了,然後某一次可能突然之間轉個身就發作了,我們叫負壓突然增加,比如正好在彎腰的時候咳嗽,腰椎間盤突出的病就會立馬反應出來。

如何保護自己的腰

和職業有關,比如:駕駛員,開車的人為什麼容易得腰椎間盤突出呢?一方面是車子振動,使得內壓增高,另外開車的時候,有時候累了身體就會前傾,使腰椎更加容易突出。

如何保護自己的腰

腰部受寒涼,因為身體病變的地方對溫度的敏感性很強,所以當其它部位還沒有感到冷的時候,它那兒其實已經著涼了。如果這個時候做好保暖措施,就可能躲過一劫,但如果不注意的話,可能還是會誘發出來。現在有些年紀輕的人不太注意保暖,喜歡穿衣服後面露背的、露腰的,這樣是很容易得腰椎間盤突出症的。中醫講靜脈聚集了寒氣後,就會形成經絡氣血不通。

如何保護自己的腰

每天早晨起床時,很多人會一下子直著坐起來,其實這是很不好的。我們提倡大家,不管有沒有腰病的,都要“三步曲”起床,醒來後無論仰臥還是側臥,都先讓身體保持側臥狀,再坐起來,然後下床。千萬不要仰臥的時候一下子起來,這個是很傷腰的。很多人早晨醒來,一看時間晚了,就立馬起來,這個堅決不行。

如何保護自己的腰

患者的自我保健

患者的自我保健

睡硬板床

硬板床最好還是選擇木板床,有人說現在有很硬的席夢思,但睡在席夢思裡,四周高,當中低,對腰還是有損害的。

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護腰

帶護腰可以幫助人體腰部保持比較正確的姿勢,其次還有防寒保暖的作用。但是,如果是站起來活動的話,要戴著,如果是躺平的話,除了是非常嚴重的急性發作的情況,一般來講躺在床上不需要戴。因為如果24小時都戴的話,自身的腰部肌肉就會萎縮。

如何保護自己的腰

按摩腰部

做法:拳頭捏起來以後,用我們的指關節頂住腰部,把小指放在皮帶處,然後輕輕地把手從上往下慢慢地推。推的時候,如果年輕的人可以做個挺腰的動作,這樣腰痛會緩解,也可以恢復腰的生理幅度。

為什麼要讓食指放在皮帶的地方?

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倒走

只有在緩解期可進行倒走鍛鍊。因為腰的生理弧度是往前面虛凸的,我們平時正常走路會造成身體前傾,生理弧度消失,所以如果倒走的話,就能使生理弧度慢慢恢復,不過倒過來走一定要注意,後面最好有人看著,保證安全。倒走一次建議在20分鐘左右,最多不要超過半小時。

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魚躍式鍛鍊

在緩解期的時候,可以做一些腰背肌的功能鍛鍊,最常見的就是魚躍式。俯臥位,然後頭和手都擡起來,下肢也擡起來,像一條魚穿進水的姿勢。魚躍式鍛鍊方法對於腰椎間盤突出症的病人,或者有慢性腰痛的病人很有幫助,能幫助恢復腰的生理弧度。如果開始的時候做不到手和腳同時起來,手和頭同時起來也可以。推薦每天可以練2-3次,停在半空中能稍做停留最好,不能停留也沒有關係,在開始的時候每次可以練1分鐘左右。

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