健身計劃：[2]高級健身者的增肌方案?

高級健身者，運動強度要比初級健身者大，而且運動時間也要長，否則肌肉圍度將停滯不前。今天，就給大家講一下高級健身者一週的增肌方案。該方案是根據斯瓦辛格的早期訓練計劃修改而來的。希望對大家有幫助。

由於篇幅有限，只講解每天的訓練內容。至於不會做的動作，可以百度一下，這些動作的要領，百度上都很容易查到的。

週一/週三/週五

　　胸部

　　槓鈴臥推：4組，每組分別為10、8、6、4個

　　上斜槓鈴臥推：4組，每組分別為10、8、6、4個

　　啞鈴仰臥飛鳥：3組，每組分別為10、8、6個

　　雙槓推起：3組，每組分別為15、10、8個

　　直臂過頂舉：3組，每組15個。

背部

　　引體向上：4組，每組10個

　　窄握引體向上：4組，每組10個

　　T-槓划船：4組，每組分別為15、12、8和6個

　　俯身槓鈴划船：4組，每組8至12個

大腿

　　深蹲：5組，前4組分別為10、8、6和4個，外加一個20個的熱身組

　　肩前深蹲：4組，每組分別為10、8、8、6個

　　斜板深蹲：3組，每組10個

　　腿彎舉：4組，每組分別為20、10、8和6個

　　站姿腿屈伸：4組，每組10個

　　直腿硬拉：3組，每組10個

小腿

　　騎驢提踵：4組，每組10個

　　站立提踵：4組，每組分別為15、10、8和8個

腹肌

　　仰臥起坐: 3組，每組25個

　　俯身轉體: 每邊100個

　　器械仰臥起坐: 3組，每組25個

　　仰臥起坐: 50個

週二/週四/週六

　　肩部

　　槓鈴頸後推: 5組，前4組分別為10、8、8、6個，外加一個15個熱身組

　　啞鈴側舉: 4組，每組8個

　　俯身啞鈴側平舉: 4組，每組8個

　　啞鈴聳肩: 3組，每組10個

　　上臂

　　交替啞鈴彎舉: 5組，每組分別為15、10、8、6和4個

　　上斜啞鈴彎舉: 4組，每組8個

　　單臂啞鈴彎舉: 3組，每組8個

　　頸後單臂屈伸: 3組，每組10個

前臂

　　手腕捲曲: 4組，每組10個

　　反握捲曲: 3組，每組10個

小腿

　　坐姿提踵: 4組，每組10個

腹肌

　　反向卷體: 4組，每組25個

　　坐姿轉體: 每邊100個

　　仰臥起坐: 4組，每組25個