果嶺上練習如何防止傷害?

成為一個偉大的推杆選手您需要大量的時間去練習，但長時間的站立和彎腰可能會給您的背部，臀部和脖子帶來傷害。 大家都知道要在打18洞前做熱身和伸展運動，但是您是否知道，在果嶺練習之前的熱身和伸展活動同樣也很重要嗎。為了防止您在果嶺上長時間練習而產生的傷害，這裡有三個熱身活動，可以分別在果嶺練習之前、之中和之後進行演練。　

方法/步驟

之前：
　　雙手上舉深蹲起 ，這項運動將為您的背部，臀部，膝蓋，肩膀和腳踝進行熱身，另您的身體很快的處於準備的狀態。
　　第1步 ，兩腿站立與肩同寬，雙手上舉推杆用於頭部上方。
　　第2步 ，慢慢下蹲，直到您的大腿平行地面，保持推杆在頭部的上方同時兩腿牢牢固定在地上，保持一段時間，然後慢慢地站起來。
　　第3步 ，重複這個動作6至8次。

之中：
　　自我按摩 ：重要的是要在練習中經常休息，這樣不會令您的背部，腿部和頸部受傷。
　　這種自我按摩可以幫助保持肌肉放鬆，並且幫助釋放內啡肽（一種您身體裡面的化學物質，使您感覺良好） 。 正確的自我按摩，可以令您保持放鬆的狀態從而在果嶺上練習更長的時間。
　　第1步 -使用您的推杆杆身，在身體背部上下滾動按摩您的背部。
　　第2步 ，按摩背部下方兩側的地方10至15秒。
　　第3步 –在練習中重複這樣的動作。

​之後：
　　向前彎曲：在完成您的練習後，重要的是要伸展您的身體，防止痠痛和讓您柔軟。 向前彎曲主要是伸展您的背部，頸部和腿部。
　　第1步：兩腿張開與肩同寬，雙手在體後握住推杆，推杆同地面保持平行。
　　第2步：身體慢慢地向前彎曲，身後的推杆下降到您的腳踝。 保持這個姿勢10至15秒。
　　第3步：慢慢恢復到起始位置，每次擡起一個脊椎關節，您的頭應該是最後一部分。重複這個練習2至3次。

注意事項

​​戶外運動要注意防晒和預防中暑。