健美之韋德法則：[2]中級水平訓練原則?

喬.韋德，偉大的健美運動員，“健美冠軍之父”，他總結出了很多自己健美過程中的親身體會，人們稱之為“韋德法則”。本篇接著上一篇進行講解，主要介紹一下韋德法則中的中級水平訓練原則。

中級水平訓練原則

重點肌肉優先訓練原則。 薄弱部位的鍛鍊應在訓練課剛開始體力最旺盛、精力最充沛的時候進行，以承受最大的刺激強度和運動量。 注：適合在每次訓練課所需重點訓練的肌肉。

金字塔訓練原則。 肌肉纖維的增長與力量的增長是阻力訓練的結果。理論上來講，如果在一個動作中能用最大的重量做8次，並能做幾組，那麼對增長體圍和力量有很大效果。但沒做熱身活動就用大重量來練，會有潛在的危險。因此應從極小重量開始逐漸地增大負荷重量。金字塔訓練法就是解決這個問題。如：開始用60％最大重量做15次，然後再增加重量，試做10-12次，最後加重到80％，最多做5-6次，會獲得很好的效果，避免受傷。 注：適用於平時的訓練課程，或超量訓練課程。

分化訓練原則 當連續三個月的每星期三次訓練以後，就可以進行超強度訓練。可以把全身分成上身和下身兩部分來訓練，每個部分可以增加動作和訓練組數，這樣每個部分肌肉就可以得到更多的鍛鍊。分化訓練方法是：把一個星期的第一次訓練課先安排鍛鍊上身的8個動作，採用超強度的訓練；在當天的第二次訓練課中只做下身的6-8個動作，採取同樣的超強度訓練。如果採用每週練三天的方法，同一次訓練課中同時練上身和下身，肌肉的刺激強度就很難上去。分化訓練對每個部位肌肉的鍛鍊強度會更大，時間會更長。 注：適用於平時訓練階段，或增長肌肉塊的訓練課中。

局部集中訓練原則 訓練中必須使大量血液集中到被鍛鍊的肌肉中去，才能使肌肉更好地增長。如：在鍛鍊胸部時，課程中安排的3-4個動作要連續進行，中間不插入鍛鍊其它部位肌肉的動作，不斷地使血液集中到這個部位，從而達到局部肌肉充分膨脹的狀態。 注：適合於重點發展或強化某塊肌肉時使用。

雙組合訓練原則 這是韋德最著名的訓練原則之一。幾把兩個功能相對應的肌肉群結合在一起鍛鍊。如，把鍛鍊肱二頭肌的彎舉和鍛鍊肱三頭肌的臂屈伸結合起來就是一個雙組合訓練。雙組合是把兩個功能相對應的單塊肌肉的動作輪流地練，一個動作練一組，組與組之間只允許有極少的間歇時間或不休息，是神經系統處於集中刺激狀態。 注：適合於集中鍛鍊某部位肌肉或減脂時使用。

複合組數訓練原則 同一部位的肌肉群的雙組合訓練（如連續兩個練肱二頭肌的動作成為一個複合組數訓練），即在局部肌肉還沒恢復時，使其連續進行超強度刺激。 注：對賽前減脂或加大某鍛鍊部位的肌肉強度效果較好。

綜合訓練原則 經不同方式使不同部位肌肉細胞的蛋白質和熱能產生不同反應。當肌肉纖維遇到較大阻力負荷時，肌肉纖維就會增大，即經過不同角度的阻力負荷能促使整塊肌肉的細胞增大。因此，必須採用各種不同的動作和訓練次數。 注：更適合於集中對某塊重點肌肉的突擊訓練，但不宜長期使用。

循環訓練原則 在全年訓練中的某一時期，訓練課程可集中安排增長肌肉塊和力量，而另一時期安排以減輕負荷、增加試舉次數、縮短間歇時間（優質訓練）為主。可避免機能受傷並保持訓練效果的穩步提高。 注：適用於減脂或提高心血管系統的功能水平。

靜力緊張訓練原則 靜力緊張是韋德最被公認的訓練原則之一。靜力緊張用於肌肉控制，即把肌肉收縮到極點，保持靜止控制3-6秒，重複做3次。這種訓練能提高神經系統對肌肉的控制能力，可使在比賽中表現各種造型姿勢時，分別控制各部位肌肉，以使肌肉線條更加清晰和突出。 注：適用於動作造型的訓練。

中級訓練課程示例--分化訓練法

分化訓練法：一週鍛鍊四次。週一安排上體肌群訓練，週二安排下體肌群訓練，週三完全休息；週三、四重複週一、二的內容，週六、七完全休息。按該課程訓練兩個月後，應休息一週。若效果很好，可繼續一、二個月或進入另一個訓練課程，即體力和大肌肉塊訓練課程。

上體鍛鍊課程見本步驟圖片。

下身鍛鍊見本步驟圖片。