羽毛球愛好者如果想提高羽毛球的技術水平和競技水平，必須提高腳步的移動速度，它是打好羽毛球的基礎和前提。只有腳步的快速移動，才能在第一時間趕到落球點，打出高質量的回球。很多羽毛球愛好者手上技巧嫻熟，但是由於步法移動慢，不能很快的趕到落球點，這樣打出的回球質量就不高，總是處於被動。被動的球越打越難打，被對手來回調動，在球場上疲於奔波。如果腳步移動快，就能把握主動，打出高質量的回球，提高你的競爭力。那麼業餘羽毛球愛好者如何提高你的腳步移動速度呢？我分享幾點個人的經驗。
工具/原料
步伐練習 腿部力量練習
方法/步驟
腳步的快速移動，爆發力是關鍵，因此羽毛球愛好者，要做腿部爆發力的專項練習。腿部爆發力的訓練有幾種方法。首先你可以在球場上做來折返跑，距離不用太長，30米就足夠。在30米的一頭放上一些羽毛球，在另一頭放上一個籃子，這樣來回折返跑，把羽毛球放回到籃子裡。為了快速提高成績，你可以手裡拿一個秒錶給自己掐時間，爭取每隔一段時間都要提高一點兒成績。折返跑的練習不但可以提高腿部爆發力，對腿部肌肉耐力和肺活量也很有幫助。
腿部爆發力的訓練，還有一個非常簡單的方法，就是跳繩。一塊平地，一雙合腳的球鞋和一根繩子就可以訓練了。跳繩的時候你可以採用雙腳起跳，也可以單腳交替起跳，但跳繩的速度一定要快。可以兩分鐘為一組，每次跳四到五組就可以了，中間要間隔兩分鐘休息。每天堅持練習，幾個星期以後就會發現你的小腿爆發力有非常大的提高。有了小腿超強爆發力作為支撐，你在球場上健步如飛就不是什麼難事了。
為了提高腿部力量，我們還可以做深蹲練習。做深蹲練習時動作一定要標準正確，下蹲時，把雙手放腦後，身體要保持平直，身體軀幹與大腿要保持80到90度，大腿與小腿要保持到90度，蹲下時要注意你的漆蓋不能超過你的腳尖。做深蹲練習時可以分成三組，每組做10到20個。深蹲練習對增強你的腿部和臀部肌肉和力量有很好的效果。
為了進一步增強你的力量和肌肉，你還可以做負重深蹲練習，負重深蹲練習和深蹲練習的動作基本上是一致的，只不過負重深蹲練習我們的身體要負擔一些重量這對腿部的力量和肌肉要求更高， 做負重深蹲練習時，我們可以在肩上扛一個槓鈴，槓鈴的重量可以根據我們自身的條件來增加。
打羽毛球時，要想做到腳步的快速移動，光有腿部力量和爆發力是不夠的。我們還要做球場上步法的移動練習，以達到自己在球場上合理有效的移動步伐。羽毛球的步伐練習一般分為左右前側方滑步練習，左右後側方滑步練習，以及橫向滑步練習等等。滑步時，我們可以根據距離的遠近做跨步或者墊步滑步練習。具體的動作我們可以參照網絡上的一些視頻。
最後我們還可以做負重奔跑練習。負重奔跑練習就是用一根帶有彈性的皮帶掛於你的腰間，一個人在你的身後，靠身體的重量反向拉住彈性皮帶，而你則努力向前奔跑。這種負重奔跑練習可以進一步增強我們奔跑時的肌肉群，已達到加快我們奔跑速度的目的。
