自由泳動作的練習及指導?

　　(一) 腿部動作練習

　　1. 陸地模仿練習

　　(1)坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手後撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放鬆，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。

　　(2) 臥姿打水：俯臥在凳上，做兩腿上下交替打水，要求同上。

　　2. 水中練習

　　(1)俯臥打手：手握池槽，或由同伴託其腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或屈腿打水。

　　(2) 仰臥打水：仰臥姿勢，手握池槽，或由同伴幫助託其背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。

　　(3)滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直併攏，頭夾於兩臂之間。

　　(4) 扶板打水：練習時兩臂伸直，放鬆扶板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。

　　(二) 手臂與呼吸配合練習

　　1.陸上模仿練習

　　(1) 地兩腳開立，上體前屈，做臂划水的模仿練習。

　　(2) 同上練習，結合呼吸配合。

　　2.水中練習

　　(1)劃臂練習：兩腿前後並立或左右並立，上體前傾，肩部浸入水，划水時要用力，移臂時放鬆。開始時可先單臂練習，一開始划水可分為：1.入水、2.抱水、3.划水、4.空中移臂，四段練習，然後縮短為兩段練習：即1.抱水划水、2.移臂入水。移臂時宜強調肘高於手，並由單臂逐漸過渡到雙臂連貫練習，也可做臂和呼吸的配合練習。

　　(2) 蹬邊滑行後閉氣，做兩臂配合動作。

　　(3) 腿夾打水板，蹬邊滑行後，做兩臂划水，結合轉頭呼吸。

　　(三) 手臂、腿和呼吸的配合練習。

　　(1) 站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習，藉助用力划水向前移動，然後蹬離池底，兩腿打水形成完整配合。

　　(2) 蹬邊滑行打水漂浮5-~10米，做爬泳臂划水與呼吸配合練習。