楊老師:
您好!再有三天就高考了,昨晚我失眠了,感覺很緊張。現在又感冒了,我這樣的狀態能考好高考嗎?最可怕的是現在頭腦還一片空白,怎麼辦啊?——象山
象山同學:
您好!高考前幾天夜出現失眠的現象,一般來講有這麼幾方面的原因:首先是高三一年之中緊張與焦慮情緒的積累,這種緊張與焦慮情緒在高考前也表現的更為突出,所以也就自然而然的出現了失眠現象。其次,對於考試前的緊張焦慮每一個人都會或多或少發生,只是程度輕重不同罷了。適度的緊張焦慮可以促使人緊抓一切可以利用的資源、條件,積極而主動地把握機遇,在考試中一覽無餘的發揮自己的知識和能力儲備;過度的緊張焦慮就會出現失眠、坐臥不寧、思緒紛亂等現象,而且越著急它就越是緊緊抓住當事人不放,這樣就進入了失眠的惡性迴圈。最後,作息時間發生了變化。平常絕大多數高三的學生都是晚上12點鐘左右上床睡覺,如果在高考的前夜過早睡眠,就會使原有的作息習慣被打亂,而出現失眠。
針對以上情況,首先我要告訴你的是:歷數自己進入高三以來所取得的成就,並把它記錄下來(記錄要詳細、具體),然後在每一條成就之後寫下鼓勵自己的一句話。比如,有機化學部分測驗我得了95分,說明我這部分知識掌握得比較全面,有機化學對我來說是一碟小菜;診斷考試我得排名在全年級80名,說明我具有考上重點的潛力;……。記錄完之後,身體平躺在床上,放鬆手腳,掌心向上,輕輕轉動腳踝,頭慢慢側向一邊,感覺整個身體深深沉到床下,閉上雙眼,全身放鬆,然後把這些成功體驗像放電影似的在頭腦中過一遍。這樣可以讓你身心完全沉浸在過去的成功與喜悅之中,這種身心愉快的感覺不僅會取代緊張和焦慮的心緒,而且還會促使你入眠。
第二,只要你以鬆弛狀態躺在床上閉上眼睛,把四肢放在自己感覺最舒適的位置,體會全身放鬆的感覺,任憑大腦隨意思考或回憶什麼事情,不要強迫自己什麼時候入睡,也不要強迫自己什麼都不想。這樣在床上,它的效果幾乎和睡眠一樣,可以得到休息,體力會得到相當的恢復。所以一兩個晚上的失眠是不會影響你高考的。
第三,以鬆弛狀態躺在床上閉上眼睛,把四肢放在自己感覺最舒適的位置,讓全身放鬆,同時聽一些曲調委婉、節奏舒緩的輕音樂,或者學會傾聽大自然的聲音,如:雨聲、蟲鳴等等,有助於你放鬆緊繃的神經和焦慮、緊張的心緒,進而加快入眠的速度。
第四,你可以進行自我暗示。以鬆弛狀態躺在床上閉上眼睛,把四肢放在自己感覺最舒適的位置,讓全身放鬆,平穩做深呼吸3次,聆聽呼吸時發出的微弱聲,待完全沉靜後用內心的語言緩慢對自己說:我現在非常疲勞、非常疲勞……非常疲勞,我得雙腿和身體就像灌了鉛一樣非常沉重、非常沉重……非常沉重,我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重,我已經無力了,開始想睡了,睡吧……睡吧!這樣你就會加速入眠時間,獲得滿意的睡眠效果。
第五,放鬆訓練法。①固守意念法。仰臥床上,雙眼微合,把注意力集中在雙手或雙腳上,全身肌肉極度放鬆,用手或腳的沉重感來體驗肌肉的鬆弛程度,越覺沉重表明肌肉越加鬆弛,同時進行緩慢、均勻、深長的呼吸。練習時不進行任何思考,意念不能離開手或腳的沉重感,一旦出現與放鬆訓練無關的思想,應立即停止,把注意力引回到手腳沉重感的體驗上。這種方法一般能在練習中安然入睡。②音樂催眠法。躺在床上聽舒緩的民樂、輕音樂,或是催眠曲,可以使情緒平穩、放鬆、安靜,進而達到入眠的目的。比如,《夢幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之夢》《草原之夜》《月夜之夢》《淙泉鳥語之夜》等等。③文字默唸法。熄燈後躺下仰臥,做一次深吸氣,然後徐緩地往外呼氣(用鼻呼吸,使能意識到自己的呼吸)。當呼氣時默誦文字(隨便想一個字。比如說“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“無”、色”、“海”、“即”、“應”等。除此之外,只要你喜歡,任何字都可以,但是要儘量避免那些可以讓你聯想起與高考相關的事。)“海”……,吸氣時默誦“空”如此往下做,思想就會進入一種放鬆的境地,於是,睡眠就會來臨。④想象放鬆法。熄燈後取仰臥位躺在床上,先做3—5次深呼吸,然後想象一股溫熱的清水流過頭背,衝過肩膀,使整個身心都沐浴其中,或想象自己漂浮在溫暖的水面上隨波逐流,感受到一種舒服、自在、愉悅的體驗,或想象躺在柔軟蓬鬆的海灘上,照射著溫暖和煦的陽光,使自己感到舒適、輕鬆和自然。在想象的過程中不斷用內心語言告訴自己:“我現在很舒服,很舒服,……”“我覺得在這樣的環境中享受,很美妙,很美妙,……”。有了良性的心理暗示之後,情緒就會放鬆,入睡也就容易了。⑤自我保健按摩法。脫掉外衣,坐於床上,調勻呼吸,雙目微閉,雙手掌心相對搓熱,然後交替搓胳膊,左右各10次;雙手揉搓面部、耳廓、頸部,牽拉耳垂10次;叩齒30次;用拇指背搓鼻側20次,用雙手指尖梳理頭皮10次;搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次;雙手搓腿、揉膝蓋各10次;搓腳心左右各50次。在睡前半小時作此按摩,一遍下來,血液迴圈加快,通體舒暢,達到促進入眠的作用。
第六,睡前洗個熱水澡。人在入睡時體溫低,而白天體溫是最高的,根據這個理論,在睡覺前兩三個小時洗個熱水澡,可以幫助睡眠,因為洗澡能將體溫升高,等到了睡覺的時間,體溫也就降了下來。
第七,考試前夜如平常。如果在高考之前沒有及時地調整生物鐘,依然是晚上12點後入睡的,那麼建議在考試前夜也不要突然改變習慣了的作息時間。人的大腦是很神奇的,等到它疲勞時,自然而然會要求休息的,記住,即使有一夜沒有睡好,也不會對第二天造成多大的影響的,所以保持習慣、自然最好!
第八,我們有必要明白高考是什麼?高考不就是一次平常的測驗嘛!這樣的測驗,你在三年的高中生活中已經由無數次了,你何懼之有呢?呵呵,只要我們以這樣的心態來看,我們的心理緊張度也就自然而然的放鬆了,呵呵,當然我們也就自然而然睡著了。(楊永龍)