在健身領域沒有哪塊肌肉比腹直肌（六塊腹肌）更受關注。而練習比腹直肌（六塊腹肌）的最好方法是仰臥起坐與舉腿，今天我們看下鐵牛囚徒健身之舉腿十式。
工具/原料
平凳
家用單槓
鐵牛app
方法/步驟
第一式：坐姿屈膝
坐在椅子或床的邊緣，身體略微向後傾斜，雙手抓住邊沿，兩腿伸直，雙腳併攏，腳跟 距離地面幾釐米。這是該動作的起始姿勢。平緩地擡起膝蓋，直到膝蓋距胸部約 15 一 25 釐米。在此過程中呼氣，動作完成時呼氣結束，腹肌保持收縮狀態。這是該動作的結 束姿勢。暫停 1 秒鐘，進行反向運動並回到起始姿勢。伸展膝蓋的同時吸氣。雙腳 應該始終沿著一條直線移動，而且始終保持懸空，直到一組動作完成方可接觸地面。腹部要 始終收縮，動作要慢，要抵制快速完成動作的衝動。如果需要，可以在兩次動作之間喘幾口 氣（所有中段練習都一樣）。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第二式：平臥擡膝
平躺在地上，雙腿併攏，雙手置於身體兩側的地板上。膝蓋彎曲近 90°，雙腳距離地 面約 2 一 5 釐米。雙手用力向下按壓地板，這樣有助於保持身體穩定。這是該動作的起始姿 勢。然後平緩地擡起膝蓋，越過髖部，直到大腿與地面垂直、小腿與地面平行，整 個過程中膝蓋始終接近 900。在此過程中呼氣，腹部肌肉保持收緊。這是該動作的結束姿勢。暫停 1 秒鐘，進行反向動作。降低雙腳，回到起始姿勢，並在此過程中吸氣。在 整組練習中雙腳都不能接觸地面。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第三式：平臥屈舉腿
平躺在地上，雙腿併攏伸展，雙手置於身體兩側的地面上。雙腿擡起，膝蓋彎曲，使大 腿與小腿的夾角大約成 135°，雙腳距離地面約 2 一 5 釐米。這是該動作的起始姿勢（圖 65）。 該練習前半部分的動作包括平緩地擡起雙腿和雙腳，持續大約 2 秒鐘，直到雙腳位於骨盆正 上方（圖 66）。在整個動作過程中，膝蓋彎曲的角度應該保持不變——始終“鎖定”。雙手 向下按壓地板，這樣有助於保持身體穩定。兩腳位於骨盆正上方時，略作停頓，然後進行反 向動作。在回覆到起始姿勢時也略作停頓，然後重複以上過程。雙腳向上運動時呼氣，向下 運動時吸氣。在整組練習中，腹部始終都要收緊，雙腳始終不能接觸地面。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第四式：平臥蛙舉腿
先做第三式前半部分的屈舉腿動作，但在最高點的時候（圖 66）不要停頓，而是要完 全伸直雙腿，使其與地面垂直，並與上半身的夾角成 90°。這是該動作的結束姿勢（圖 67）。 應該在這個兩部分的動作過程中呼氣。大多數中段練習此時都要反向重複前半部分的動作， 但這個練習有所不同。在有阻力（重力）的情況下降低雙腿比擡起雙腿要容易，蛙舉腿正利 用了這一點。降低雙腿並保持完全伸展（圖 68），直到雙腿距離地面約 2-5 釐米（圖 69）。 大多數練習動作中上與下的過程都要經過 2 秒鐘，但該練習的下落過程要經過 4 秒鐘，以便 身體在有利的姿勢中獲得更多的鍛鍊。雙腿慢慢下降時吸氣，然後重複以上動作。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第五式：平臥直舉腿
平躺在地上，面部朝上。雙腳併攏，雙腿伸直，雙手置於身體兩側。擡起雙腳，使其距 離地面約 2-5 釐米。雙手向下按壓地板，以保持身體穩定。這是該動作的起始姿勢（圖 70）。 雙腿鎖定，擡起雙腳直到它們到達骨盆正上方，即雙腿與上半身的夾角成 90°。這是該動 作的結束姿勢（圖 71）。擡腳的過程中呼氣，腹部保持收緊。至少要用 2 秒鐘平緩地完成該 動作，不要用猛勁。停頓片刻，然後反向動作，降低雙腿的過程中吸氣。到達起始姿勢後略 作停頓，再重複。在整個動作過程中，膝蓋始終要鎖定，雙腳不能接觸地面，直到一組完成 之後方可。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第六式：懸垂屈膝
向上跳起，抓住高過頭頂的橫杆，雙手與肩同寬。橫杆要夠高，以使身體懸垂時雙腳依 然離地，即使離地僅有一釐米。身體成一條直線，保持肩部收緊（參見第 107 頁）。這是該 動作的起始姿勢（圖 72）。平緩地擡起膝蓋，直到雙膝與骨盆處於同一高度，膝關節彎曲成90°，大腿與地面平行。在以上運動過程中呼氣，同時保持收腹。這是該動作的結束姿勢（圖73）。暫停一下，然後反向運動，直到身體完全伸展。在此過程中吸氣，然後重複練習。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第七式：懸垂屈舉腿
向上跳起，抓住高過頭頂的橫杆。身體成一直繆星敘腳離地。雙手大致與肩同寬，肩部 收緊。彎曲膝蓋，直到膝關節大約成 135°，雙腳置於身後幾釐米。這是該動作的起始姿勢（圖 74）。以髖部為軸，平緩地擡起雙腿，直到雙腳與骨盆在一個高度上。這是該動作的結 束姿勢（圖 75）。暫停一下，然後做反向動作，如此重複。整個運動過程中，只能移動髖部， 膝蓋要保持鎖定。舉腿時呼氣，下降時吸氣，始終保持收腹。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第八式：懸垂蛙舉腿
起始姿勢與第七式懸垂屈舉腿相同（圖 74），就像做第七式一樣，擡起雙腿。雙腳與髖 部在同一高度時（圖 75），再將雙腳伸向正前方，直至雙腿完全伸直。這時雙腿與地面平行， 即與上半身之間的夾角成 900（圖 76）。暫停一下，然後慢慢放下雙腿，在此過程中雙腿始 終伸直（圖 77）。該動作完成時，身體完全伸展（圖 78）。然後回到起始姿勢，重複練習。 舉腿時呼氣，下降時吸氣，腹部從始至終都要收緊。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第九式：懸垂半舉腿
抓住高過頭頂的橫杆，身體成一條直線，雙腳摺竇也，雙肩收緊。雙腿鎖定，然後慢慢 擡起，使之與地面之間的夾角成 45°。這是該動作的起始姿勢（圖 79）。膝關節保持鎖定， 然後平緩地擡起雙腿，直到它們與地面平行。這是該動作的結束姿勢（圖 80）。暫停一會， 然後放下雙腿，回到起始姿勢，如此重複。舉腿時呼氣，下降時吸氣，腹部保持收緊。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第十式：懸垂直舉腿
現在你已經知道該怎麼做懸垂直舉腿了。抓住禪唾頭頂的橫杆，要保證身體懸垂時雙腳 依然離地。雙手大致與肩同寬，雙肩收緊。這是該動作的起始姿勢（圖 81）。平緩地舉起雙 腿，直到它們與地面平行，此過程至少要持續 2 秒鐘。舉腿時呼氣，儘量將所有氣體都撥出 肺部，使腹部完全收緊。這是該動作的結束姿勢（圖 82）。暫停一下，然後反向運動，回到 起始姿勢，這一過程至少也要持續 2 秒鐘，在此過程中吸氣。即使在起始姿勢中腹部也要收 緊，兩腿始終鎖定，整個運動過程中只用肌肉控制，不要用慣性。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
注意事項
請按照升級標準循序漸進的完成動作