一日食譜舉例
早餐：牛奶250毫升、饅頭1個、香腸100克、雞蛋1個、蘋果1個
午餐：米飯1碗、豆腐乾炒芹菜1份（芹菜100克、豆腐乾50克）、排骨燒油菜1份（排骨50克、油菜100克）、雞蛋湯1碗（雞蛋1個、紫菜5克）
晚餐:二米飯1碗（大米50克、小米25克）、鮮蘑雞片1份（雞胸、鮮蘑各50克）、牡蠣炒生菜1份（牡蠣肉20克、生菜200克）
方法/步驟
葉酸
葉酸是孕前3個月需要特別補充的重點營養素，它可以有效預防胎寶寶的神經管畸形。孕前每日攝入400微克的葉酸，孕中每日應攝入600-800微克的葉酸。
以下是一些葉酸含量比較豐富的食物，僅供媽媽參考，每100克可食部分含葉酸量：
豬肝：335.2微克
雞腿菇（幹）：351.8微克
大豆：130.2微克
榴蓮：116.9微克
奶白菜：116.8微克
雞蛋（紅皮）：113.3微克
碗豆苗：99.5微克
油菜：46.2微克
碘
碘堪稱“智利營養素”，孕前補碘比懷孕期更能促進胎寶寶的腦部發育。經補充點出生的寶寶，其體重、身高以及智商水平平均高出未補碘出生的寶寶。準備懷孕的女性可以通過檢測尿碘水平來確定身體是否缺碘。孕期碘的攝入量應為每日175微克，相當於每日食用6克碘鹽。
以下是一些含碘量比較豐富的食物，僅供媽媽參考，每100克可食部分含碘量：
裙帶菜（幹）：15878微克
紫菜（幹）：4323微克
海帶（鮮）：113.9微克
叉燒肉：57.4微克
火雞腿：33.6微克
烏雞蛋（綠皮）：33.6微克
開心果（熟）：10.3微克
鋅
體內如果鋅含量充足，可維持激素分泌的增加，使精子數量增多或促進排卵。同時，鋅對胎寶寶的大腦發育起著不可忽視的作用。孕期鋅的攝入量應為每日20毫克。
以下是一些鋅含量比較豐富的食物，僅供媽媽參考，每100克可食部分含鋅量：
牛裡脊肉：6.92毫克
山核桃幹：6.42毫克
小海蟹：3.2毫克
豬裡脊肉：2.30毫克
羊肉：2.18毫克
火腿：2.16毫克
早餐麥片：1.94毫克