減肥時總想吃東西？這3類食物能拯救你?

今天我們就再來講一講，如何解決減肥期間總想吃「高熱量」食物這個問題。

①為什麼減肥後你會「特別想吃」東西？

因為你們大多數的人一說要減肥，就吃得非常少，甚至不吃主食不吃肉？——你們的身體適應了饕餮飲食，突然間這麼粗暴地對待它，你們覺得它不會造反嗎？

【那要怎麼辦呢？】

首先，我們要確定一點，減肥一定是需要合理控制飲食的，七分靠飲食，三分靠運動。而我們的目標是既要控制飲食，又不讓肚子餓得難受。這時候我們就需要攝入更多的高飽腹感食物。

【什麼是食物的飽腹感？】大多數人吃東西的模式是這樣的：一旦感覺飢餓，就有吃東西的強烈願望；一旦感覺飽了，就不吃了，而且一段時間內也不想吃東西。讓你不再想吃東西的這種感覺就叫做食物的飽腹感。對於想減肥的人來說，如果食物帶來的飽腹感高一些，就可以延長那個“不想吃東西”狀態，從而降低總熱量攝入，控制和降低體重。

如何判斷食物的「飽腹感」？

蛋白質含量高的食物容易讓人飽：

營養學研究發現，在含有同樣熱量的情況下，食物的脂肪含量越高，飽腹感就越低；而蛋白質含量較高，飽腹感就會增強。比如“燕麥-楓糖餅”和“草莓風味酸奶”，飽腹感就要比“巧克力片小甜餅”和“美味烤糕餅”強很多。那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麥麵包、巧克力夾心餅、蛋糕等食物很容易讓人根本停不下口，不僅當餐容易吃過量，而且餓得快。

纖維素含量高的食物也容易讓人飽。

因為纖維素比重小、體積大，吃下去後明顯填充胃腔，並且需要較長時間來消化。例如：

泰國香米一類的秈米飯吃完以後餓得快，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麥、大麥一類粗糧就容易讓人感覺飽。

用精白粉製作的饅頭和麵條並沒有很強的飽腹感，紅豆、黃豆、芸豆等各種豆類能夠長期維持飽腹感。

粗糙、顆粒大、有硬度的食物容易讓人飽

科學家曾用熱量一樣的不同麵包糕點做了實驗，發現加工粗糙、嚼起來有硬度的麵包更容易讓人覺得飽且維持時間更長。而口感柔軟、細膩的麵包則不容易讓人覺得飽，而且即便吃飽了，維持的時間也較短。這不僅與纖維素等成分有關，與食物體積以及咀嚼次數都有關。熱量差不多的麵包，粗白麵包飽腹感＞柔軟白麵包、水果麵包

總的來說，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感，同時它們的營養價值也最高，有利於控制各種慢性疾病和營養缺乏（那些飽腹感持續時間長的食品所引起的血糖波動較小，反之飽腹感差的食物進食後血糖波動明顯，對糖尿病人來說非常不利）。

只要經常用它們作為三餐，就可以收到控制食慾、延緩飢餓感出現、減少下一餐食量、均衡營養等多重好處。

「高飽腹感」的常見食物：

豆類、各種粗糧、蘿蔔、土豆、地瓜、雞蛋、蘑菇等菌類、海帶、各種蔬菜、西蘭花、瘦肉類等——請把它們作為你日常三餐主角。其中：最好加餐飽腹食物是酸奶、牛奶和豆漿。它們富含營養物質，可以提供一小時以上的飽腹感。可以作為加餐，在午餐或者晚餐前一個小時吃一份，減緩飢餓感，從而有效的控制你正餐的進食量和進食速度。

「低飽腹感」高熱量的食物：

薯條、果汁飲料、糖、糕點、口感柔軟的麵包、餅乾、蛋糕等。——請少吃為妙。