戒菸時，煙癮就像一隻小手，撓得人心裡直癢癢。很多人開始時信心滿滿，卻在重重誘惑下半途而廢。行為心理學研究表明，堅持做某件事，21天后就會形成一種習慣。近日，美國“MSN健康”網站針對戒菸21天內人們可能會出現的階段性反應，刊出了“21天戒菸時間表”，幫你成功克服煙癮。
方法/步驟
第1天：體檢。戒菸首先要做的就是了解身體狀況，給戒菸找到充分的理由。同時，最好請醫生針對自己的情況給出相應的戒菸目標和建議。
第2天：貼個戒菸貼。戒菸貼等藥物有助於緩解戒菸後的身體不適，還有一定心理暗示作用，但使用過度也會上癮，需請醫生給出使用建議。
第3天：嚼無糖口香糖。此時戒菸者很容易“就範”，可以在家中、車裡或辦公室等平常吸菸的地方備些無糖口香糖，一旦煙癮發作就嚼上一粒，有助於分散注意力。
第4天：洗牙。到醫院去除煙垢，讓牙齒潔白如初。美觀潔白的牙齒會成為沾染煙癮的一大“阻礙”。
第5天：做點手工活。讓雙手忙起來，可以使人無暇顧及煙癮。如學習織毛衣、刺十字繡、組裝模型、做家務等，都可以讓大腦和手動起來，幫你忘掉煙癮。
第6天：買個脣膏。曾有研究發現，煙癮犯了時，抹脣膏、口紅或脣彩很管用。
第7天：親吻愛人。經過幾天的努力，戒菸已小有成果，比如嘴裡不再有煙臭味等。此時不妨去親吻你的愛人，享受戒菸後接吻的美妙感覺。如果得到愛人的稱讚，還會讓你戒菸的信心十足。
第8天：喝杯葡萄酒。戒菸之後，味覺和嗅覺開始恢復，此時可以試著品嚐一杯葡萄酒。這是對味覺和嗅覺的檢驗，也是一個讓你體驗戒菸益處的機會。
第9天：學習跳舞。戒菸後，耐力就會大增，此時可以學一支舞，不僅促進大腦分泌“興奮激素”內啡肽，抑制吸菸慾望，還可增強肺部功能。
第10天：與戒菸夥伴比賽。朋友間的相互監督和鼓勵，有助於提高戒菸成功率。可以在戒菸夥伴間辦個比賽，看誰一天內想到吸菸的次數最少、堅持得最好。
第11天：練習深呼吸。早晚抽出3—5分鐘做兩次深呼吸。用鼻子深深吸氣，閉上雙眼，保持幾秒鐘，然後慢慢由嘴巴撥出。深呼吸過程中，可以憧憬一下戒菸後身體健康、長命百歲的景象。
第12天：多喝水。保證喝8—10杯水（約2升），有助於排出體內毒素，使身體各部分組織得到恢復，面板更光滑有彈性。
第13天：好好睡一覺。戒菸後這一階段可能時常出現緊張不安的情緒，此時不妨放下手邊的事，舒服地睡一覺。
第14天：中午散步。工作繁忙、壓力大時，就會想到吸根菸來緩解壓力，戒菸就前功盡棄了。可以在午休時間出門散散步，或是晚上回家泡個熱水澡（水中最好加幾滴熏衣草或茉莉花精油）、按摩身體等，都有助於放鬆身心、緩解壓力。
第15天：不喝酒。週末朋友聚會，小酌幾杯，然而像酒吧、KTV這些場所正是煙癮的“誘發地”，遠離酒才能提高戒菸成功率。
第16天：打掃房間。吸菸者的房間都會有揮之不去的煙味。戒菸半個月後，最好抽點時間清掃房間，必要時可用蒸汽噴霧清潔地毯、坐墊等，並將沾有煙味的窗簾、床單等清洗、晾晒，以防勾起你的煙癮。
第17天：洗車。打掃完房間，該清除車內煙味了，建議請專業人員給汽車除味，這樣更徹底。
第18天：運動20分鐘。散步、練健身操或瑜伽等20分鐘，有助於促進內啡肽的分泌，可以減小壓力，讓人感覺更快樂，就不會有吸菸的慾望了。
第19天：寫戒菸日記。寫下戒菸理由、戒菸感受及下一步目標等，同時還可以讓配偶或孩子寫下他們對你的戒菸期望。
第20天：分享戒菸心得。上戒菸網站或對朋友分享你的戒菸心得，同時從他人身上獲得支援與讚揚，能增強戒菸信心，改善戒菸方法，緩解戒菸後的焦慮不適等。
第21天：存煙錢。三個禮拜後，戒菸成功，從此可以每天向儲蓄罐中投一枚硬幣，代表著戒菸省下來的開支，有助於提高戒菸的積極性。