該怎麼在烹飪中留住食物營養

　　很多人在做菜的時候都會喜歡用大火進行燒製，其實這樣很容易使得食物的營養流失了，那麼該怎麼留住食物的營養價值呢?以下是小編為你整理的如何在烹飪中留住食物營養，希望能幫到你。

　　如何在烹飪中留住食物營養

　　一、避免維生素的流失需注意

　　1.清洗各類原料，均應用冷水，清洗時間要短，不能浸泡或長時間搓洗。

　　2.要遵守先洗後切的原則，先切後洗會使水溶性維生素和礦物質損失。

　　3.在飯菜質量要求允許的情況下，原料儘量切得細小一些，以縮短加熱時間，有利於營養素的儲存。

　　4.原料儘量做到現切現炒、現做現吃，避免較長時間的保溫或多次加熱，可減少維生素的氧化損失。

　　5.在焯菜、做麵食時儘量不加鹼或鹼性物料，這樣可避免維生素、蛋白質及礦物質的大量損失。

　　6.在口味允許的前提下可多加醋，這樣便於保護維生素，促使鈣質吸收。

　　7.鮮嫩原料提倡旺火快速烹調，縮短原料在鍋中停留的時間，這樣能有效地減少營養素受熱被破壞。

　　二、怎樣合理烹調

　　1.米、面等主食的合理烹調

　　淘米時，隨淘米次數、浸泡時間的增加，米、面中的水溶性維生素和無機鹽容易受到損失。做泡飯時，可使大量維生素、無機鹽、碳水化合物甚至蛋白質溶於米湯中，如丟棄米湯不吃，就會造成損失。

　　熬粥、蒸饅頭加鹼，可使維生素B1和維生素C受破壞。很多油炸食品，比如炸薯條等，經過高溫油炸，營養成分基本已損失殆盡。總之，在製作米、麵食品時，以蒸、烙較好，不宜用水煮、撈和油炸，以減少營養素的損失。

　　2.蔬菜的合理烹調

　　炒青菜時若加水過多，大量的維生素溶於水裡，維生素也會隨之丟失。包餛飩時，我們總是把青菜先煮一下，擠出菜汁後再拿來拌餡兒，維生素和無機鹽的損失則更為嚴重。

　　菠菜中含有大量的草酸，溶於水進入體內後，易形成不溶於水的草酸鈣，妨礙人體對鈣的吸收。科學的吃菠菜的方法，應將菠菜加水稍煮後，把湯倒掉，再涼拌著吃。

　　胡蘿蔔含有大量的β-胡蘿蔔素。但它們只存在於細胞壁中，必須經過切碎、煮熟及咀嚼等方式，才能加以利用。另外，β-胡蘿蔔素是一種脂溶性物質，因此生吃或者燒湯都不能加以吸收。最科學的烹調方式是切塊和肉一起燉20分鐘左右。

　　3.肉類的合理烹調

　　一般來說，肉類所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽因性質比較穩定，在烹調過程中損失較少。烹調時以紅燒、清燉，維生素B1的損失最多，高達60-65%;蒸和油炸損失為45%;快炒亦損失13%。肉類中所含的維生素B2，清蒸丸子損失為87%;紅燒、清燉肉塊損失40%;快炒肉絲僅損失20%。

　　孩子燕窩烹飪美食的推薦

　　1.西瓜汁燕窩：將西瓜挖成球6粒、並將新鮮的西瓜榨成汁。功效：可補充水分，消暑解渴，又能供給營養，維持生理功能，有助於防止暑天生病，俗話說得好：“暑天幾塊瓜，藥劑不用抓。”

　　2.蘋果燕窩粥：燕窩、蘋果汁***或蘋果片***、酸奶少許。功效：可調理腸胃，促進腎機能，預防高血壓。

　　烹飪過程中油的使用

　　燉煮菜用大豆油、玉米油、葵花籽油

　　這類油的共同特點是多不飽和脂肪酸含量特別高，亞油酸特別豐富，難凝固，耐熱性差。由於多不飽和脂肪酸易氧化，耐熱性差，所以此類食用油加熱的溫度最好不要太高，以燉煮為主，不適合用來煎炸食物，炒菜時儘量避免冒油煙。

　　提示：玉米油含86%不飽和脂肪酸、豐富的維生素E和超過50%的亞油酸，有一定軟化血管、預防和改善動脈硬化的功效。中國營養學會營養與保健食品分會的劉蘭說，玉米油所含的不飽和脂肪酸和亞油酸遇熱會氧化，所以要先把鍋加熱，油放進去別等冒煙就放食材，可避免營養流失。劉蘭說，雖不能肯定，但鍋太熱，玉米油在氧化過程中就可能產生反式脂肪酸。

　　一般炒菜用花生油、米糠油

　　這類油各類脂肪酸比較平衡，油酸較為豐富，耐熱性較好。此類食用油基本可以用於任何烹調方式。

　　炒菜時，不要等油鍋冒煙才開始炒菜，應先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜了，避免營養損失和產生致癌物。最好不要用煎炸的方式，即使煎炸，也要在冒煙前就將食材放入鍋中。

　　提示：食用油的產品包裝上有“一級壓榨花生油”、“三級大豆油”等字樣。事實上，烹調植物油的確有等級之分。超市和市場中的壓榨花生油、壓榨油茶籽油、芝麻油等一般只分一級和二級;而其他大多數植物油分四個等級，如大豆油、菜籽油、米糠油、葵花籽油、玉米油、浸出花生油、浸出油茶籽油等。但大家注意，植物油級別的選擇與烹飪喜好有關，不完全是等級越高越好。三級和四級油因為加工程度較低，其中的維生素E、甾醇、磷脂等損失較小，保留了油脂固有的味道。一級和二級油口感比較清淡、品質和口感也較好，但隨著加工深入，維生素E保留較少。

　　涼拌：橄欖油、茶籽油、芝麻油、亞麻籽油等

　　這類食用油雖然也具有良好的耐熱性，也可以用來炒菜，但是它們特有的香味使其在用於涼拌的時候更加美味。這些油中，橄欖油比較特殊，直接食用或涼拌時使用初榨橄欖油。然而如果是用來炒菜或煎炸時，選擇精煉橄欖油或混合橄欖油。

　　提示：買進口橄欖油，除了注意品牌、生產日期外，還得看清楚它的“出生證”。目前，一些進口橄欖油其實是在國內分裝的，也就是說，橄欖油是從國外進口，瓶裝在中國。對於這種橄欖油，選購時要注意，最好買生產日期和分裝日期分別標明的，有的產品甚至還會標註橄欖果採摘的年份。

　　橄欖油的保質期是以原產國的生產日期為起點，而進口分裝日期不能作為保質期的起始日期。因此，看好進口橄欖油的“出生證”，才能瞭解其真實年齡，科學選購和食用。