家庭減肥操怎麼做

　　有很多女性朋友並不清楚，事實上，女性最適合的減肥時候竟然是在月經期間。現在就跟著小編一起來了解一下家庭減肥操的做法吧。

　　家庭減肥操的做法

　　動作一：深蹲+單腿提膝

　　鍛鍊部位

　　臀部和腿部

　　具體動作

　　站立，兩腿張開與肩同寬，臀部向後坐，膝蓋彎曲，膝蓋不要超過腳尖過多，做深蹲動作;起身，抬起左腿，左膝蓋向外開啟。然後恢復蹲下動作，起身，抬起右腿。左右腿交替抬起，重複動作30秒。

　　動作二：十字蹲

　　鍛鍊部位

　　腿部和臀部

　　具體動作

　　站立，左腿向左側開啟，與肩部同寬，深蹲;左腿收回，右腿向右側開啟，做深蹲動作;右腿收回，左腿向前跨一步，做箭步蹲姿勢，左腿呈90°彎曲，右膝蓋彎曲，但是不接觸地面;左腿收回，右腿向後退一步，同樣做一個箭步蹲。重複該動作30秒。

　　動作三：平板支撐

　　鍛鍊部位

　　腹部

　　具體動作

　　兩臂彎曲成90°，支撐地面，兩臂間距與肩同寬或比肩稍寬一點;兩腿張開與肩同寬，腳尖踮地;腰背挺直，腹部收緊，使得臀部、腰部、背部呈平板狀。重複該動作30秒。

　　動作四：肩部多方位平舉

　　鍛鍊部位

　　肩部和臂部

　　具體動作

　　挺胸收腹站立，兩腿張開與肩同寬，兩手閉握兩個小啞鈴，然後雙臂向兩側開啟，使身體呈“大”字型，兩臂保持水平，與肩同高;兩臂向前，與地面平行;兩臂上舉，手肘可以稍彎曲;兩手恢復向前舉狀態，然後慢慢向後開啟，拉伸肩部和臂部;最後兩臂收回，恢復起始姿勢。重複該動作30秒。

　　動作五：原地開合跳

　　鍛鍊部位

　　全身

　　具體動作

　　挺胸收腹站立，兩腿併攏伸直，跳起，兩腿分別向兩側張開，張開幅度不宜過大，兩腳距離稍比肩寬即可;兩腿張開同時，兩臂開啟，並且於頭頂方向合十;跳起，兩腿併攏，兩手放下，恢復站立姿態，重複動作30秒。

　　動作六：俯臥撐

　　鍛鍊部位

　　胸部

　　具體動作

　　跪姿，兩小腿交叉，腳尖踮地，手部彎曲，手掌撐地，兩臂之間距離略比肩寬，上半身向下，儘量貼近地面。手臂伸直，支撐上半身起來。重複該動作30秒。

　　動作七：啞鈴硬拉

　　鍛鍊部位

　　腰部

　　具體動作

　　兩手分別拿著一個啞鈴，兩腿張開與肩同寬，然後身體向前傾，臀部微微向後翹，膝蓋稍彎曲，兩個啞鈴儘量貼近腿部;起身，腰部收縮，身體向後拉伸，挺起胸部。重複動作30秒。

　　動作八：仰臥屈腿卷腹

　　鍛鍊部位

　　腹部

　　具體動作

　　仰臥，兩腿併攏抬起，膝蓋彎曲，使得大腿與小腿呈90°，兩手張開置於身體兩側，小腿與地面平行;上背部離地，兩手收起，觸碰腳踝或腳踝稍偏上位置;上背部回落，兩手放回身體兩側，重複該動作30秒。

　　有效健康的減肥方法

　　有效健康的減肥方法1、運動飲食相結合

　　健康減肥除了要持之以恆，更重要的是注意運動與飲食相結合，這樣才能做到永久瘦身不反彈。長期堅持此種有效健康的減肥方法，不僅可以幫助你消耗身體裡的卡路里，還可以避免出現不該瘦的地方瘦下去，該瘦的地方沒有瘦下去這樣的事情。做法很簡單，選擇你喜愛的運動方式每天堅持鍛鍊數小時，並且在飲食上控制好即可。

　　有效健康的減肥方法2、多吃新鮮蔬果

　　減肥多吃蔬果可以讓你迅速產生飽腹感，從而減少對其它食物的攝取量，但是不能單一重複的吃同一種蔬果，一定要多元化一些，並且還要堅持每天都食用，讓蔬果中的充足水分來滿足你的胃部，如果期間放棄了，那之前的努力也就前功盡棄而且還很容易反彈。

　　有效健康的減肥方法3、少吃脂肪類食物

　　專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物***如奶油等***。專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

　　有效健康的減肥方法4、進食速度要慢

　　吃飯時咀嚼次數要多，要細嚼慢嚥，這樣不僅有利於唾液和胃液對食物進行消化，而且有利於減少進食。食物進入人體，血糖升高到一定水平，大腦食慾中樞就會發出停止進食的訊號，過快進食，大腦發出停止進食訊號前，你已經吃的過量了。所以進食速度要慢，吃飯要以八成飽為宜。

　　減肥早餐這樣子吃

　　1、低脂香蕉燕麥

　　準備食材：

　　快熟燕麥30g，熟香蕉1根，雞蛋1個

　　低脂牛奶30ml，葡萄乾、枸杞適量

　　詳細步驟：

　　1、燕麥加牛奶隔夜浸泡。

　　2、雞蛋打散倒入，攪拌均勻。

　　3、香蕉切片，碼在燕麥上，撒上少許葡萄乾、枸杞。

　　4、放入微波爐，中火叮3~5分鐘左右。

　　2、燕麥餅乾

　　準備食材：

　　燕麥片50g，雞蛋1個，紅糖2勺

　　詳細步驟：

　　1、雞蛋打散，加入紅糖，攪至無顆粒狀。

　　2、加入燕麥攪拌均勻。

　　3、混合均勻後倒入微波盒中，放入微波爐，高火叮2分鐘。

　　4、拿出來翻面，高火叮1分鐘，時間到拿出切塊即可。

　　3、紅薯酸奶鬆餅

　　準備食材：

　　酸奶200g，麵粉70g，紅薯泥50g，蜂蜜10g，雞蛋1個

　　詳細步驟：

　　1、所有食材攪勻成糊狀。

　　2、平底鍋加熱，舀一勺麵糊倒入鍋中，待底部凝固，出現許多小孔，可翻面。

　　3、翻面煎大概40秒左右即可。

　　4、將所有煎好的煎餅疊放在一起，也可淋上酸奶，撒上少許堅果碎。