家庭減肥操怎麼做

General 更新 2024年11月07日

  有很多女性朋友並不清楚,事實上,女性最適合的減肥時候竟然是在月經期間。現在就跟著小編一起來了解一下家庭減肥操的做法吧。

  家庭減肥操的做法

  動作一:深蹲+單腿提膝

  鍛鍊部位

  臀部和腿部

  具體動作

  站立,兩腿張開與肩同寬,臀部向後坐,膝蓋彎曲,膝蓋不要超過腳尖過多,做深蹲動作;起身,抬起左腿,左膝蓋向外開啟。然後恢復蹲下動作,起身,抬起右腿。左右腿交替抬起,重複動作30秒。

  動作二:十字蹲

  鍛鍊部位

  腿部和臀部

  具體動作

  站立,左腿向左側開啟,與肩部同寬,深蹲;左腿收回,右腿向右側開啟,做深蹲動作;右腿收回,左腿向前跨一步,做箭步蹲姿勢,左腿呈90°彎曲,右膝蓋彎曲,但是不接觸地面;左腿收回,右腿向後退一步,同樣做一個箭步蹲。重複該動作30秒。

  動作三:平板支撐

  鍛鍊部位

  腹部

  具體動作

  兩臂彎曲成90°,支撐地面,兩臂間距與肩同寬或比肩稍寬一點;兩腿張開與肩同寬,腳尖踮地;腰背挺直,腹部收緊,使得臀部、腰部、背部呈平板狀。重複該動作30秒。

  動作四:肩部多方位平舉

  鍛鍊部位

  肩部和臂部

  具體動作

  挺胸收腹站立,兩腿張開與肩同寬,兩手閉握兩個小啞鈴,然後雙臂向兩側開啟,使身體呈“大”字型,兩臂保持水平,與肩同高;兩臂向前,與地面平行;兩臂上舉,手肘可以稍彎曲;兩手恢復向前舉狀態,然後慢慢向後開啟,拉伸肩部和臂部;最後兩臂收回,恢復起始姿勢。重複該動作30秒。

  動作五:原地開合跳

  鍛鍊部位

  全身

  具體動作

  挺胸收腹站立,兩腿併攏伸直,跳起,兩腿分別向兩側張開,張開幅度不宜過大,兩腳距離稍比肩寬即可;兩腿張開同時,兩臂開啟,並且於頭頂方向合十;跳起,兩腿併攏,兩手放下,恢復站立姿態,重複動作30秒。

  動作六:俯臥撐

  鍛鍊部位

  胸部

  具體動作

  跪姿,兩小腿交叉,腳尖踮地,手部彎曲,手掌撐地,兩臂之間距離略比肩寬,上半身向下,儘量貼近地面。手臂伸直,支撐上半身起來。重複該動作30秒。

  動作七:啞鈴硬拉

  鍛鍊部位

  腰部

  具體動作

  兩手分別拿著一個啞鈴,兩腿張開與肩同寬,然後身體向前傾,臀部微微向後翹,膝蓋稍彎曲,兩個啞鈴儘量貼近腿部;起身,腰部收縮,身體向後拉伸,挺起胸部。重複動作30秒。

  動作八:仰臥屈腿卷腹

  鍛鍊部位

  腹部

  具體動作

  仰臥,兩腿併攏抬起,膝蓋彎曲,使得大腿與小腿呈90°,兩手張開置於身體兩側,小腿與地面平行;上背部離地,兩手收起,觸碰腳踝或腳踝稍偏上位置;上背部回落,兩手放回身體兩側,重複該動作30秒。

  有效健康的減肥方法

  有效健康的減肥方法1、運動飲食相結合

  健康減肥除了要持之以恆,更重要的是注意運動與飲食相結合,這樣才能做到永久瘦身不反彈。長期堅持此種有效健康的減肥方法,不僅可以幫助你消耗身體裡的卡路里,還可以避免出現不該瘦的地方瘦下去,該瘦的地方沒有瘦下去這樣的事情。做法很簡單,選擇你喜愛的運動方式每天堅持鍛鍊數小時,並且在飲食上控制好即可。

  有效健康的減肥方法2、多吃新鮮蔬果

  減肥多吃蔬果可以讓你迅速產生飽腹感,從而減少對其它食物的攝取量,但是不能單一重複的吃同一種蔬果,一定要多元化一些,並且還要堅持每天都食用,讓蔬果中的充足水分來滿足你的胃部,如果期間放棄了,那之前的努力也就前功盡棄而且還很容易反彈。

  有效健康的減肥方法3、少吃脂肪類食物

  專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物***如奶油等***。專家們認為,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2個月內減輕體重10磅。然而,不是每個人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加。

  有效健康的減肥方法4、進食速度要慢

  吃飯時咀嚼次數要多,要細嚼慢嚥,這樣不僅有利於唾液和胃液對食物進行消化,而且有利於減少進食。食物進入人體,血糖升高到一定水平,大腦食慾中樞就會發出停止進食的訊號,過快進食,大腦發出停止進食訊號前,你已經吃的過量了。所以進食速度要慢,吃飯要以八成飽為宜。

  減肥早餐這樣子吃

  1、低脂香蕉燕麥

  準備食材:

  快熟燕麥30g,熟香蕉1根,雞蛋1個

  低脂牛奶30ml,葡萄乾、枸杞適量

  詳細步驟:

  1、燕麥加牛奶隔夜浸泡。

  2、雞蛋打散倒入,攪拌均勻。

  3、香蕉切片,碼在燕麥上,撒上少許葡萄乾、枸杞。

  4、放入微波爐,中火叮3~5分鐘左右。

  2、燕麥餅乾

  準備食材:

  燕麥片50g,雞蛋1個,紅糖2勺

  詳細步驟:

  1、雞蛋打散,加入紅糖,攪至無顆粒狀。

  2、加入燕麥攪拌均勻。

  3、混合均勻後倒入微波盒中,放入微波爐,高火叮2分鐘。

  4、拿出來翻面,高火叮1分鐘,時間到拿出切塊即可。

  3、紅薯酸奶鬆餅

  準備食材:

  酸奶200g,麵粉70g,紅薯泥50g,蜂蜜10g,雞蛋1個

  詳細步驟:

  1、所有食材攪勻成糊狀。

  2、平底鍋加熱,舀一勺麵糊倒入鍋中,待底部凝固,出現許多小孔,可翻面。

  3、翻面煎大概40秒左右即可。

  4、將所有煎好的煎餅疊放在一起,也可淋上酸奶,撒上少許堅果碎。

 

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