家庭減肥操的做法

　　每天早晨起床做下面一套減肥操，瘦身效果比平時做要翻倍哦。那麼，下面是小編給你介紹的，希望對你有幫助。

　　1、拉筋舒緩腿後側

　　Step1：坐姿，右腳伸直、腳尖勾起，左膝彎曲、腳掌平貼右大腿內側，脊椎往上延伸，雙手扶地維持平衡。

　　Step2：吐氣，收肚子，上半身前彎，儘量讓雙手摸到腳底板，臀部坐地，脊椎往頭頂延伸，停留15至20秒後換邊做，左右各1次。

　　2、捧棉花順呼吸

　　Step1：雙腳張開站立，腳尖各往外張開約45度，膝蓋微蹲，雙手平舉在胸前，想像雙手捧著一團柔軟的棉花，深呼吸預備。

　　Step2：雙手往右側平推，右腳膝蓋彎曲，左腳伸直，注意臀部隨著大腿的動作水平移動至右側，而非胡亂扭動，隨著動作深深吸氣。

　　Step3：深深吐氣，雙手改往左側平推，左腳膝蓋彎曲，右腳伸直，臀部隨著大腿的動作水平移到左側。重複動作2至3約20次，可調整剛下班後的紊亂呼吸與心情。

　　3、抬腿收小腹

　　Step1：雙腳自然張開，屈膝踩地仰臥，注意下巴內收，腰部儘量貼緊地面。

　　Step2：深吸氣收緊小腹，將雙腳往肚子方向收回，視個人柔軟度雙手扶小腿至膝蓋之間，肩膀和臀部要離地，下巴維持內收。

　　Step3：吐氣，雙手往頭頂推，雙腿膝蓋伸直往上45度延伸，腰貼地。吐氣後，深吸氣回動作2，重複動作2至3約10至15次，休息30秒再做，重複3組。

　　跳健身操減肥的注意事項

　　01衛生與健康

　　健身操運動後，及時更換汗溼的衣服，避免著涼，尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會扎破面板，使腳趾發炎。並時常保持腳部面板乾燥。腳部起水泡時，不應弄破。

　　02循序漸進

　　開始時，運動量不要太大，應採取逐漸加碼的方式，循序漸進的增加幅度，而且每一動作堅持的時間也不須太長，以10分鐘左右為宜。步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。初學者以每週二、三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。切記，欲速則不達。

　　03服飾建議

　　褲子可選擇緊身敞口褲，也可以是低腰的，以便突出胯部動作的曲線美。上衣最好選擇寬鬆透汗的T恤為佳，鞋子選擇鞋底柔軟的。

　　04女性應注意以下幾點

　　a. 做操時要戴好胸罩，以承託力較強的為好。

　　b. 經期做操，運動量不宜過大。

　　c. 沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

　　05做健美操別超過1小時

　　在做健美操的時候，對於做健美操的時間最好要有所掌控。一般情況下做健美操的時間最好別超過1個小時，持續做健美操的時間最好就是在40到50分鐘。因為這個時間剛好可以確保身體已經得到充分的運動，而且體內的脂肪消耗量在這個時間內也是快速運作的，但是一旦超過了一個小時，身體內的新陳代謝速度會漸漸地減慢，對於消耗脂肪的能力也會相應地減弱。

　　想減肥要避開這些誤區

　　一、不注意攝入食物的質量

　　減肥期間，少攝入高熱量的食物。應該選擇一些低脂低熱量的食物。但是，在低脂事物的選擇上，一定要多注意，低脂不等於低熱量，因為想要保證口感需要新增更多的糖來彌補。所以購買之前，一定要看看食物的營養含量。

　　二、不吃早飯

　　帝國理工學院的一項研究發現，不吃早飯的人更容易在中午或者晚上暴飲暴食，攝入高熱量的食物。而且膽結石等危害就不用多說了吧。每天規律地吃三頓正餐，找到適合自己的節奏，避免新陳代謝和食慾紊亂。

　　三、杜絕零食

　　我們說，減肥期間，少吃零食***ps：特指糖果類、膨化食品類零食***。優秀的零食有很多，它們不是高蛋白就是高纖維，比如堅果、蔬菜、低糖水果等。

　　四、維生素攝入過少

　　減脂餐不要過於單一，因為沒有任何一種食物能夠提供人體所需的所有維生素。維生素和礦物質本身沒有熱量，但是它們確保了你身體的正常運作以及能量的運轉。維生素B常見於全麥食品，綠葉蔬菜及乳製品，其對於能量的吸收非常重要。維生素D常見於高油脂魚類，雞蛋，黃油以及牛奶，有助於鈣質和磷元素的吸收。鈣元素常見於黑芝麻，其他堅果，牛奶，綠葉蔬菜，有助於增強骨質。鐵元素常見於紅肉，動物內臟，乾果，深綠葉蔬菜以及全麥食品，保證血液健康。