吃對了運動效果翻倍

General 更新 2024年11月07日

  對於愛運動的人士來說,一項嚴謹的營養常識可以讓你在游泳、騎車和跑步裡最大的受益。我們諮詢了註冊營養師和多項鐵人選手Lauren Antonucci,她向愛運動的人士提供瞭如下九條建議:

  1.記飲食日誌

  每年應該有至少兩次,要拿出三到五天來記飲食日誌,來看看你的飲食習慣是否達標。

  2.攝入碳水化合物

  你應該每天攝入碳水化合物,並且以穀物為主,通常是運動之前和之後食用。

  3.不要忘記水果和蔬菜

  儘管我們被提醒了一遍又一遍,有時你一忙起來,一定會對飲食加以疏忽。因此,你要保證每天吃2-3種水果和4-6種蔬菜來優化你的體重和營養攝入量。

  4.對減肥要理智

  在5到6周內減掉5磅是現實的,然而在兩週內減掉10磅是不可能的。當你想要減肥取得成功,那麼就必須選擇緩慢而穩定的方式,特別是需要通過飲食來支撐運動的時候。減肥,切記不要被廣告所迷惑。畢竟打出的噱頭毫無用處。

  5.運動後及時恢復

  在訓練或比賽後的60分鐘內,人體每磅體重會消耗半克的碳水化合物,和15到20克蛋白質。因此,做相應得及時補充。

  6.遵循10%原則

  無論你的營養目標和健康目標是什麼,每日攝取的卡路里中會有10%來自聚餐,約會或甜點。這會讓你覺得喝一杯酒,吃一塊黑巧克力或吃一整個冰淇淋蛋卷都沒有罪惡感,同時也在你的營養預算之內。

  7.開啟“零食計劃”

  每天拿出兩分鐘的時間足夠來精選打包兩個有營養的零食,如果你沒有打包好,就有可能亂吃一通。而精挑細選後,可以讓你適當控制食量,少攝取幾百的卡路里。

  8.要有適當避免

  運動前晚餐和“早午餐”要避免高脂肪和纖維的食物。這樣在長時間的運動中腸道不會感到不適。

  9.按時吃早餐

  吃完早餐後2 - 3小時再長跑。在你邁出起跑線的之前要預留出充分的時間來消耗卡路里,消化食物。

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