跑步膝蓋疼的部位有哪些及其措施
為什麼跑步?因為奔跑的感覺很棒,因為跑步緩解壓力,因為可以放心吃甜食。這些理由我都明白,因為跑步對我來說也很重要。有時候跑步會膝蓋疼,這是怎麼回事呢?又該如何做更好?下面就跟隨小編一起了解一下吧。
①哪裡疼?
疼痛位於髕骨下方,跑後尤其明顯,上下樓梯時也很疼。
診斷→跑步膝
發生了什麼?
當跑步時髕骨的運動軌跡偏離了正常位置,位於其下方的軟骨就會發炎。
處理方法
減少跑量,採用不會刺激膝蓋的運動專案進行交叉訓練。
每天冰敷5次,每次15分鐘。
服用消炎藥。
用泡沫滾軸按摩股四頭肌。
如果疼痛不減,去看醫生。
如何預防
進行力量訓練,每天都用泡沫滾軸按摩。通過縮短步幅來降低膝蓋的壓力,每分鐘170-180步為宜。
②哪裡疼?
疼痛位於膝蓋下方,脛骨頂端,在跑步中加劇。上下樓梯的時候也疼。
診斷→髕腱炎
髕腱炎發生了什麼?
跑步時膝蓋受到的衝擊力有時候會對髕腱造成過度拉伸。
處理方法
暫停跑步,直到疼痛消失,其間可用交叉訓練代替。
每天冰敷5次,每次15分鐘。
髕腱加壓帶能緩解疼痛。
如果情況沒有好轉,去看醫生。
如何預防
進行力量訓練。
拉伸股四頭肌和腿筋。每天都用泡沫滾軸按摩。
③哪裡疼?
疼痛位於膝蓋外側。通常在開跑後5分鐘出現,跑完後消失。普通的日常活動不會引發該問題。
診斷→髂脛束綜合徵
髂脛束綜合症發生了什麼?
髂脛束從臀部延伸到膝蓋,並越過膝關節。位於髂脛束和股骨外側靠近膝蓋部分的中間有一個充滿液體的囊,叫做粘液囊。當髂脛束緊繃的時候,粘液囊被擠壓,導致疼痛。
處理方法
可以繼續跑步,除非疼痛導致了姿勢改變。減少跑量並進行交叉訓練。
用泡沫滾軸按摩髂脛束,按摩的位置是柔軟的大腿外側,而非股骨。
如果腳部外翻,選擇穩定型的跑鞋。
如果情況持續,去看醫生。
如何預防
強健的核心區肌肉和臀肌是關鍵。
每天都用泡沫滾軸按摩髂脛束。
更短的步幅,更高的步頻也有益處,理想是每分鐘170-180步。
④哪裡疼?
無論跑步還是日常活動,整個膝蓋都感覺疼痛,腫脹以及僵硬。
診斷→骨關節炎
骨關節炎發生了什麼?
關節最外層的透明軟骨磨損後導致骨頭直接接觸骨頭。
處理方法
保持運動。運動能讓關節持續潤滑。
服用消炎藥。
力量訓練。
在柔軟的路面上跑步。
如果情況持續,去看醫生。
如何預防
力量訓練。
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