美體塑形操視訊

　　許多女生急於美體塑身，卻不知選擇安全有效的運動方式。下面小編給大家介紹，希望對你有用!

　　美體塑形操

　　第1式：鴿王式

　　動作詳解：吐氣，左手抓住右腳腳背，身體保持扭轉和擴張，保持呼吸3-6 次。感受肩、胸大腿前側的伸展。

　　第2式：俯身式

　　動作詳解：吐氣，手肘著地，髖部下壓，胸部伸展，感受髖部的伸展。

　　第3式：弓腿式

　　動作詳解：吐氣，雙手在左腿兩側，指尖著地。伸展脊椎。感受大腿前側的伸展，收腿前彎，回到立佛式。

　　第4式：立佛式

　　動作詳解：站立，骨盆中立，雙手合十，雙腿分開與髖同寬，脊椎向上伸展，感受來自大地支撐的能量。

　　第5式：樹式

　　動作詳解：吸氣，雙手向上伸展，並同時伸展整個軀幹，感受身體向上無限伸展的能量。

　　第6式：前屈式

　　動作詳解：吐氣，前彎，雙腿微曲，雙手手掌放在地面，頭部靠近膝部，感受大腿後側和脊椎伸展的能量。

　　第7式：背展式

　　動作詳解：吸氣，指尖著地，向上伸展胸部並保持背部平直，感受背部的伸展。

　　第8式：勇士式

　　動作詳解：吐氣，右腿向後伸展，左腿彎曲呈90 度，雙手互扣向上伸展，保持呼吸3-6 次。也可右膝著地。

　　第9式：扭曲式

　　動作詳解：吐氣，右手指尖著地，左手手臂向上伸展，擴張胸部，保持呼吸6 次，感受脊椎扭轉的力量。

　　美體塑形標準及方法

　　1、四肢長而直，關節不顯得粗大突出。

　　長期習慣或保持某些特定的姿勢，會緩慢地影響形體。如騎馬的牧民和船上的水手，大多是羅圈腿，所以運動鍛鍊時全面考慮運動範圍，切忌過於單一。

　　美體方法：選擇多種體育鍛煉，如跑步、高爾夫、排球、籃球等。

　　2、軀幹骨骼發育正常。

　　脊柱正視垂直。側看曲度正常--骨骼的異常，將直接影響到身體的外觀。一些人平時不注意自己的坐姿，久而久之，會改變脊柱的彎曲度，以致成年後弓腰駝背，姿勢不雅。

　　美體方法：端正坐姿，多吃一些增強骨骼食物，注意補鈣和運動鍛鍊。

　　3、頭頂隆起，五官端正。

　　在體育運動中，一些要突出表現形體美的專案中，教練員寧願挑選頭部稍小的苗子來進行訓練。頭頂微微隆起，構成的圓弧與全身的線條保持流暢和諧，與端正的五官顯得協調。如果兩個身材差不多的運動員經過一段時間的訓練，肌肉同樣發達，但給人們的印象卻是頭部較小的運動員肌肉更強壯些。

　　美體方法：自古以來就認為按摩是防治皺紋的最有效的養生保健方法。每天早晨起床後或睡覺前做。方法是“兩手自然併攏，從鼻翼兩側開始上推至前額，然後兩手分開，順面頰推下，反覆十數次，以面部有了熱感為度。

　　4、二肩平正對稱，男寬女圓。

　　男子的肩膀寬闊，可以顯示雄壯威武的氣概，女子圓潤的肩膀，可以突出其曲線美。

　　美體方法：舉啞鈴。雙腳合併站立，背部不需挺直，將上半身微微前傾，雙手握啞鈴、自然下垂。一邊吐氣，一邊將雙手向兩側抬起，手肘微彎，抬起至與肩同高。吸氣時，將雙手放下，回到預備動作。每做10下後，休息一會，共做3組。

　　5、胸廓飽滿。

　　有寬大而隆起的胸部;人才顯得健壯結實，富有活力。一個男子如果把胸大肌和背闊肌鍛鍊得發達，他的上身就會呈現 V形而顯得挺拔有力。而女性則要有豐滿的胸部才能充分地顯示出身體的優美曲線，表現女性特有的魅力。

　　美體方法：男士可以做一些俯臥撐運動，女士可以選擇一種比較簡單健康的方法，比如一些美胸食物黃芪、當歸、植提纖、大棗、黨蔘等調理。主要是以疏通胸部經絡，改善血液迴圈、疏氣鬱、調治內分泌、補充人體氣血等基本調理，使胸部自然隆起，從而使美胸不至於反彈，效果顯著。

　　6、腿修長而線條柔和。

　　小腿腓部稍突出，腿部的健美靠健壯的肌肉襯托。肌肉不發達的腿，纖細缺乏力度;如果脂肪多則會粗似 “象腿”。唯有肌肉健壯的腿，線條才會略有起伏，顯得結實而健美。

　　美體方法：平躺在健身毯上，膝蓋彎曲，雙腳儘量貼近大腿。慢慢伸直右腿，腳面繃緊，同時抬起臀部，直到上身、臀部、右腿成一條直線為止。保持姿勢2秒鐘，然後放鬆，換伸直左腿重複動作。運動量：每條腿各完成15-18次。

　　7、踝細、足弓高。

　　人體最下端的足雖不起眼，但卻有 26塊骨頭、24條肌肉及114條韌帶默默支撐著全身的重量。踝關節相對細小，會顯得靈活;足弓高行走時步伐富於彈性。這些對於身體美的構成及表現也具重要意義。

　　美體方法：泡腳之後用檸檬、西瓜皮、小黃瓜等富含維他命C的蔬果擦腳，可使腳部肌膚滑柔、細嫩、防止腳部發炎，並有增白效果。

　　8、腰細而結實。

　　從古到今很少有人以腰粗為美，我國高山、景頗、阿昌、獨龍等少數民族在青少年時期就用竹篾將腰部紮緊，以便於奔跑和勞動。應當通過堅持體育鍛煉來消除沉積在腰部的多餘脂肪，如此就自然出現一個呈圓柱形的挺拔的腰桿。

　　美體方法：每天吃完飯後，或是晚上，喝15-20毫升的食醋或者每天100個仰臥起坐，堅持一個月就會有驚喜哦，如果覺得食醋難以下嚥的話，健康消脂堅持下來你就能瘦不少哦。

　　9、腹部扁平。

　　健美的身材要求腹肚扁平。鼓出而下垂的腹部是不美觀的。

　　美體方法：減肥操標準動作需要平躺在健身毯上，雙手交叉置於腦後，雙腿分開與肩同寬，膝蓋彎曲。收緊小腹，上身離地，使頭部靠近膝蓋，當頭部與膝蓋距離兩拳遠的時候，保持姿勢3秒鐘，然後放鬆，回到開始姿勢，重複動作。運動量：10-12次。

　　10、臀部圓翹，球形上收。

　　如果兩個骨骼比例一樣的人站在一起，那麼臀部圓翹者將顯得軀短腿長，重心高，身材漂亮。我國傳統觀念視該部 為不雅，而希臘人卻認為臀部是屬於人類特有的，在解剖學上有異常美麗的曲線，還為之專門修建廟宇表示崇拜。中世紀的德國人認為圓臀是人區別魔鬼的標誌。人 類學家認為亞洲人身材稍遜的癥結，在於臀部扁寬，腰身鬆而肥。所以，我們應通過經常的體育鍛煉收緊臀部肌肉，這樣有助於展示身體之美。

　　美體方法：注意俯身爬在健身毯上，手臂交叉墊於額頭下，上身挺直，臀部繃緊，雙腿分開。然後雙腳豎起，慢慢將雙腿向上抬起，直到不能再高為止，保持姿勢2秒鐘，然後放鬆，回到開始姿勢，重複動作。注意練習的時候要保持呼吸的均勻。練習量：10-12次。