健康飲食的黃金法規

　　人生在每個階段都需重視健腦、護腦，因為腦部與身體其他部位有所不同，其生長髮育必須給予充分營養，增進益智補腦食物，以儘量使之健康發育、保腦護腦延緩大腦的衰老，一旦營養失調，日後亦不可能用任何方法加以補救。健腦食品是滋補身體的聖品，可是當今社會新增劑氾濫，純天然的已經是稀有，所以這些食物，如果食用不當，是會致命的。

　　民以食為天，中國人尤重吃。怎樣吃得營養，吃出健康?這健康飲食的8條黃金法則，希望能對您的科學飲食有幫助。

　　1.“食五類”者不足三成

　　法則一：肉奶豆菜果，主食不可少

　　每天能吃夠五大類食物的人不足三成，這是2012年初中國健康教育中心公佈的《中國網民營養知信行調查》的結果。

　　老祖宗早有“過猶不及”的古訓，飲食上就是吃東西要均衡。“食物多樣化”是健康飲食的基礎，每天攝入的食物種類要儘量多樣化，幾乎所有國家的膳食指南中都提到了這點。因為每種食物中的營養有限，因此不同食物之間可以互相補充，吃的食物種類越多，攝取的養分也就越全面。

　　“食五類”包括谷薯類、動物性食物***肉、禽、魚、蛋、奶***、豆類和堅果、蔬果和菌藻類、純能量食物***油、糖、酒等***。其中，谷薯類食物作為主食，應占到每天能量來源的一半以上。

　　吃營養素片營養就夠了?錯。營養首先應該來自日常的膳食中，人工合成的營養素只能作為膳食之外的一種補充。一般情況下，不需要天天補充。食物還能獲得對預防心血管疾病、癌症等慢病有益的植物化學物。另外，攝入食物啟動了咀嚼、胃腸蠕動等過程，對消化吸收系統大有裨益，而營養素片以水送服，哪能體會食物的美味?

　　2.選蔬菜不妨“好色”一點

　　法則二：頓頓有蔬菜，天天吃水果

　　現狀滿意度：★★☆

　　做到頓頓有蔬菜、天天吃水果，健康就會“賴”上你。世界癌症研究基金會***WCRF***和美國癌症研究所***AICR***彙總分析了世界各國的研究結果，認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低很多癌症的患病風險。

　　中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，蔬菜的攝入量為275克/天，低於推薦的300～500克;而水果為45克/天，遠低於推薦的200～400克/天。

　　在選蔬菜時大家可以“好色”一點，比比誰的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿蔔、紫甘藍、紅莧菜……深色蔬菜要佔一半。當然，少不了食用菌***口蘑、香菇、木耳***和海菜***裙帶菜、紫菜、海白菜***。吃水果則要挑選應季、新鮮的，現吃現買。

　　蔬菜水果吃一樣就行?當然不夠。蔬菜水果都是寶，但營養價值各有側重，蔬菜植物化學物豐富，水果富含有機酸、芳香物質，兩者不能互相代替。

　　3.“鹽超標”十年未改觀

　　法則三：做菜用鹽勺，隱鹽別忽視

　　近幾年食品中某物質“超標”一詞不絕於耳，引起人們的不安。然而，營養專家們苦口婆心說了十幾年的“鹽超標”卻很難聽進去。

　　國際上對鹽的攝入量越調越低，而我國居民的“重口味”卻不見好轉。2002年中國居民營養與健康狀況調查資料顯示，每人日均食鹽消費量為12克，是建議量的兩倍。十年過去了，一個尚未釋出的營養調查資料顯示，國人食鹽消費量仍未見明顯下降。

　　“鹽超標”的危害，雖不如洪水猛獸般來勢洶洶，但架不住其長年累月對身體的侵蝕。高鹽飲食是國際上公認的高血壓危險因素之一，可誘發腦血栓和心肌梗死。因此，日常飲食中，鹽，少點，少點，再少點。

　　如果實在管不住手裡的鹽勺，不妨用限鹽勺根據人數，按照每人5克***世界衛生組織推薦量***，把全家一天的鹽量出，每天就限定這些量。

　　控鹽就是炒菜少放鹽?炒菜要少放鹽，但也要留意隱性鹽。看包裝上的營養標籤，標註400毫克鈉就相當於1克鹽。此外，還要注意醬油、鹹菜以及各種醬中的“隱性鹽”。

　　4.明知不健康偏向飲料行

　　法則四：白水要喝夠，飲料要少碰

　　不僅喝水量不夠，還偏愛喝飲料，這是我國居民喝水的現狀。

　　《中國居民膳食指南》***2007版***中指出，適宜的氣候環境下，輕度身體活動水平的健康成人每天最少喝1200毫升水。2011年馬冠生研究員帶領的研究團隊對北京、上海、成都、廣州四城市的飲水調查表明，三成居民每天飲水量不足1200毫升。

　　這個調查還指出，儘管只有4.7%的人認為飲料最健康，但仍有80%的人喝飲料，且平均每天飲用量達到了270毫升。

　　“過量喝含糖飲料的危害眾人皆知，能量高，會導致很多健康問題，但現實中貪求口感而喝飲料的人不在少數。”馬冠生說，事實上，白水***如白開水、礦泉水、純淨水***是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開水為最佳。

　　每天足量飲水對維持身體代謝和各項生理功能的運轉很重要，而飲水不足導致體力及腦力下降，影響工作和學習效率，甚至還可能引起一些疾病***如高血壓、腎炎、腎結石等***。

　　渴了才喝水，一喝就牛飲?在上述調查中發現，近一半的人錯誤地認為“感到口渴時飲水”就可以。其實，感到口渴時機體已處於缺水狀態，並開始利用調節系統進行水平衡的調節，此時飲水雖可補充丟失量，但並不是最佳飲水時機，且往往容易一次性飲大量水，加重胃腸負擔，稀釋胃液而影響消化。所以，飲水應在一天中的任何時刻，少量多次。

　　5.食肉者逾六成吃的豬肉

　　法則五：豬肉少吃點，魚肉是首選

　　中國人的豬肉消費量佔到了全球的一半。中國肉類協會曾在2007年釋出資料，在中國居民的肉類食品消費結構中，近幾年豬肉一直佔65%左右，居於領先地位，而中國人均豬肉消費量從1990年後的16年間幾乎翻了一番。

　　吃肉多了，當然不好，尤其是豬肉吃多了更不好。我國心血管疾病患者已超過2.7億，成為居民主要死亡原因，與此不無關係。

　　哈佛大學公共衛生學院沃爾特·威利博士編寫的營養學權威書籍《營養流行病學》中展示了經典的“膳食-心臟假說”***如下圖***，表明了膳食中攝入過多的飽和脂肪以及膽固醇與心肌梗死之間的演化過程，而豬肉中最多的就是這個演化過程的主因——飽和脂肪和膽固醇。

　　目前，老百姓在吃“肉”上存在兩個問題：一是吃豬肉太多，二是吃魚肉和海產品太少。魚肉的蛋白質容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含對心血管系統有益的不飽和脂肪酸***尤其是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚***，應該增加攝入量，每天吃1~2兩。

　　血脂高，不能吃蛋黃和肉?其實，膽固醇在體內擔負著一定的生理功能，如參與細胞膜和神經纖維的組成，合成性激素、腎上腺激素等，因此需要科學、適量的攝入，每天不超過300毫克，而高血脂者每天不超過200毫克***相當於一個雞蛋蛋黃中膽固醇的含量***就行。另外，植物性食物中谷固醇和膳食纖維可以減少身體對膽固醇的吸收，高血脂的人平時可以多吃菜，少吃點肉，不必完全拒絕。

　　6.中國胖子十年增1億

　　法則六：飲食八分飽，吃動兩平衡

　　肥胖是全世界的公共健康問題，會導致很多嚴重的健康後果，如心臟病、中風、2型糖尿病以及一些癌症。1992年～2002年10年間，我國居民超重和肥胖率分別上升了38.6%和80.6%，估計超重和肥胖者增加了1億。

　　胖子是一口一口吃出來的，每天10分飽，甚至12分飽，吃得多，動得少，長期下來造成能量在體內累積，就會把自己吃成胖子，吃成“三高”。

　　減肥的確是個難題，女人把減肥當事業。但是，減肥不是難在沒方法，而是難在堅持。吃和動是維持健康體重的兩個方面，控制進食量，增加身體活動可以預防和控制肥胖。飲食方面，八分飽，尤其是晚餐，如果做不到，就先從每天少吃一兩口做起。養成天天運動的好習慣，特別是快步走、慢跑、游泳、騎車等有氧耐力運動，既可以增強心肺功能，還能提高骨密度。但要注意，保證運動時間***每天30分鐘以上***及長期有規律的運動才有用。

　　孩子小時候胖點沒事?很多研究表明，兒童期肥胖是個很嚴重的問題。肥胖的兒童成年後更有可能患高血壓、糖尿病、血脂異常、脂肪肝、骨骼關節等疾病。2002年中國居民營養與健康狀況調查分析發現，15~18歲少年肥胖者高血壓率達40.9%，兒童少年血脂異常率為2.2%，估計有563萬6~17歲學齡兒童少年血脂異常;而2009年的資料顯示，約70萬兒童少年空腹糖耐量受損，糖尿病患病人數約59萬人。