健康飲食中的祕密

　　人生在每個階段都需重視健腦、護腦，因為腦部與身體其他部位有所不同，其生長髮育必須給予充分營養，增進益智補腦食物，以儘量使之健康發育、保腦護腦延緩大腦的衰老，一旦營養失調，日後亦不可能用任何方法加以補救。健腦食品是滋補身體的聖品，可是當今社會新增劑氾濫，純天然的已經是稀有，所以這些食物，如果食用不當，是會致命的。

　　日前，世界衛生組織***WHO***釋出最新健康膳食建議，人們應該改善膳食模式，應對加工食品數量不斷增多、迅速城市化等因素對健康的影響。其中，世衛組織特別針對糖、脂肪、鹽、蔬菜的攝入提出幾個明確的數字，對合理膳食具有很好的指導意義。

　　遊離糖：5%

　　***，WHO首次提出每天“遊離糖”攝入量應降至總能量的10%***每天大約50克***以下的呼籲，因為遊離糖攝入過多，不僅增加蛀牙風險，還可能導致超重和肥胖，如今這個說法已經作為一項強烈建議，在多國以政策形式被採納。今年3月4日，WHO進一步呼籲各國應減少成人和兒童糖攝入量，最好將每天遊離糖攝入量減至總能量的5%***每天大約25克***以下，這樣將會獲得更多健康益處。

　　遊離糖是指由生產商、廚師或消費者在食品或飲料中新增的葡萄糖、果糖、蔗糖***砂糖、白糖、紅糖***、麥芽糖，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖，但不包括新鮮果蔬中的糖。

　　生活中減少遊離糖攝入的方法包括：限制食用含糖量高的食品和飲料，比如含糖飲料、含糖多的糕點等食物;用新鮮果蔬代替含糖零食;烹調時儘量少新增白糖、紅糖、冰糖等。

　　脂肪：30%、10%、1%

　　成年人應將攝入脂肪總量減至總能量的30%***約為66克***以下，有助於預防超重和肥胖。生活中想要控制脂肪攝入應從以下幾方面著手：少吃或不吃肥肉;烹飪方式上多蒸煮，少煎炸;控制油炸食品和油膩菜餚的攝入;烹調時少放油，每人每天別超30克。

　　脂肪中尤以飽和脂肪和反式脂肪對健康威脅最大。因此WHO呼籲，將飽和脂肪攝入量減至總能量的10%***約22克***以下，反式脂肪降至總能量的1%***約2克***以下。

　　降低飽和脂肪攝入的做法包括：少吃肥肉、黃油、棕櫚油、椰子油、奶油、乳酪、酥油、豬油，以及以它們作為生產原料大量新增的食物，比如冰淇淋;以魚、鱷梨、堅果、橄欖油等富含不飽和脂肪的食物代替;用植物油代替黃油和豬油。

　　減少反式脂肪攝入的具體做法是：少吃蛋糕、薯條等含有反式脂肪的加工食品;快餐、油炸食品、餡餅、人造黃油和塗抹食品的醬膏等也是反式脂肪的重要來源;日常生活中用焗烤代替油炸，自制油醋汁代替沙拉醬，用煉乳替代咖啡伴侶等也能減少反式脂肪攝入。

　　鹽：5克

　　WHO指出，很多人攝入鈉***食鹽***過多，而鉀的攝入量卻明顯不足。食鹽攝入超標，再加上鉀攝入量不足***少於3.5克***會誘發高血壓，進而加劇心臟病和中風的風險。研究表明，人們若將鹽攝入量降至每日低於5克的推薦水平，全球每年可避免170萬人死亡。遺憾的是，很多人並不清楚自己每日的食鹽量，因為鹽廣泛存在於臘肉、火腿、香腸等加工肉製品，麵包、麵條等主食，以及醬油、魚露、味精等調味品中。

　　生活中減少食鹽攝入的方法如下：烹調時少加鹽、醬油、魚露、味精、雞精、固體湯料等，多用醋、咖哩等調味品調味;少吃烤魚片、海苔、魷魚絲等鹹味零食，乳酪、方便麵、餅乾、麵包等即食食品，以及臘肉、火腿、香腸等加工肉類;學會閱讀食品標籤，選擇鈉含量較低的食品;適當多吃果蔬增加鉀的攝入量，減輕鈉攝入過多對血壓的不良影響。

　　果蔬：5份、400克

　　每日至少食用5份或400克果蔬，有助於補充多種維生素、礦物質、植物活性成分和膳食纖維，能降低多種慢性病風險。但國人果蔬攝入量太少，以北京為例，《2013年北京市衛生與人群健康狀況報告》指出，北京市居民人均每日攝入深色蔬菜僅為89.5克，與推薦量150～250克相比，差距仍然較大。其他很多地區甚至還與北京存在差距。為了在膳食中增加果蔬的攝入量，最好做到菜餚中總是配蔬菜;把水果當零食;食用當季新鮮果蔬;經常變換水果和蔬菜種類。