健身操分解動作

General 更新 2024年11月14日

  長時間鍛鍊後,心肺耐力會增加,心率會降低,運動後心跳恢復正常較快。下面是小編推薦給大家的,供大家參考。

  

  一、仰臥提臀

  目標:肩膀、背部、臀部。

  1、仰躺在地上,兩手各握一端的啞鈴,位於胸口位置。

  2、兩膝蓋彎曲成90度,腳掌著地。

  3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半揹著地。

  4、重複8次。

  二、拉動動作

  目標:肩膀、背部、腿部

  1、把健身帶綁在齊胸高的位置,兩手握住帶端。

  2、手臂在齊胸位置伸直,兩腳交錯,左腳向前,右腳後跟舉起。

  3、放低身體形成弓步,彎曲手肘,收緊雙手使之緊貼胸部。

  4、恢復初始姿勢,做12次。

  三、舞蹈觸碰

  目標:手臂、上半背、臀部、大腿

  1、站立,兩腳開啟,比臀稍寬。腳趾朝外。

  2、兩手拉緊健身帶,手位於肩膀位置。手肘彎曲。

  3、彎曲右膝蓋,把重心轉移到左腿上面。伸直左手臂向左邊。

  4、恢復初始姿勢,換邊重複12次。

  四、站立拉伸

  目標:肩膀、腹部和大腿。

  1、站在健身帶的一端,兩腳併攏。右手在肩膀高度握住另一端。

  2、手肘彎曲,向右踏出右腳。

  3、伸展右臂過頭部,手掌朝裡。

  4、站回開始的姿勢,重複12次。

  健身運動前後的飲食案例

  跑步前

  維密天使最愛的牛油果,富含植物脂肪,高蛋白、低糖分,幫助你在跑步的時候更快地消耗碳水化合物。黑咖啡能刺激腎上腺素分泌,提高代謝速率。

  飲食推薦:牛油果吐司+黑咖啡

  跑步後

  跑步後,身體損失一部分水分、鹽、維生素,吃點三文魚、蔬菜水果,可以迅速把缺失的元素補充回來。

  飲食推薦:三文魚、蔬菜、木瓜,或椰奶、蜂花粉

  力量訓練前

  力量訓練不同於HIIT,主要是通過訓練特定肌群打到塑形的目的。香蕉在水果中含糖量最高,運動前吃半根香蕉,鍛鍊的時候能夠提升耐力。

  飲食推薦:半根香蕉

  力量訓練後

  力量訓練後,也需要補充蛋白質,幫助修復肌肉。DIY達人可以試試,用乳清蛋白粉、糙米、奇亞子、杏仁奶、香草、草莓等蔬果,自己DIY一份超級奶昔。

  飲食推薦:超級蔬果奶昔

  女士減肥健身操注意事項

  1、健康衛生

  首先,在做完健身操的運動之後,訓練者必須要及時的將已經被汗水打溼的衣服更換掉,避免引起著涼的現象,尤其是在空調房裡面訓練的話,更要及時更換。同時在運動之後,需要進行適量的伸展運動再淋浴。其次,經常跳女士減肥健身操的朋友們,需要注意自己的腳部,常常修建自己的腳趾甲,因為斷掉的腳趾甲會砸破腳上的面板,令腳趾發炎。

  2、循序漸進

  在剛開始運動的過程中,運動量千萬不能太大,並且應該採取逐漸增加的方法,循序漸進的將運動幅度增加。並且每一個動作都不需要堅持太長的時間,十分鐘就行。另外,在運動之前,需要先進行熱身和適當的伸展運動,尤其是下肢的伸展更加重要。還有,初學者最好每週進行兩三次的訓練,之後可以適當的增加鍛鍊的次數。

  除此之外,女性朋友在做健身操減肥時還有其他的注意事項。比如,在做健身操之前,一定要使用運動內衣,尤其要選擇承託力比較強的內衣。還有,如果沒有運動的習慣,在懷孕期間女性是不能夠進行健身操的,就算是有健身操基礎的女性也需要請教醫生。
 

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