怎麼跑步才能瘦大腿

　　跑步的方法如果不正確，很容易讓自己的雙腿越來越壯哦。那麼，呢?下面跟著小編一起來了解一下吧。

　　能瘦大腿的跑步方法

　　1、規劃跑步的週期和時間

　　跑步進行一段時間之後，脂肪便開始燃燒，一般堅持半個小時以上的話，減肥的效果會更好。每天堅持跑步的話，一旦停止就可能出現復胖的危險或者是跑成小粗腿，所以每週堅持三次左右就可以了。

　　2、跑步的速度要適中

　　我們跑步是為了鍛鍊身體，燃燒脂肪，而不是一項競技比賽。所以完全不用追求跑步的速度，剛開始跑步的時候，最好以慢跑為基礎，慢慢的提速，但是基本的要求是我們還可以正常的呼吸和說話，快跑的話很容易讓腿部增加肌肉，所以控制速度也很關鍵。

　　3、控制好步伐的大小

　　跑步要以小步為主，不需要著急，大步而跨。保持均勻的呼吸，感受熱量和脂肪的燃燒，大步跑雖然能夠更快的消耗熱量，但是也容易鍛煉出大小腿的肌肉，而且還會讓身體快速的出現疲勞感。另外，跑步的姿勢也非常重要，這都是我們需要注意的細節。

　　4、跑步前要做熱身

　　跑步之前，我們應該進行幾分鐘的熱身運動。這樣可以避免肌肉的拉傷，同時防止肌肉的生成。從上半身開始，頭部、手腕、手臂、腰部、到下半身的跨步、大腿和小腿以及腳腕，都要適度的活動一下，讓身體的溫度慢慢的升高，這樣也能得到更好的瘦身效果。

　　5、跑步之後要按摩

　　跑完步之後，為了防止肌肉的生成和拉傷，並且及時的塑造身體的曲線，我們應該做一系列拉筋和按摩的動作。從腳趾開始，做輕緩的按摩，讓趾筋慢慢的放鬆，同樣，大小腿的肌肉更加重要，先做固定的伸展和拉筋動作，然後才是按摩，這樣就能有效的避免肌肉生成並且緊緻曲線了。

　　另外，跑步的時候我們的身體應該處於比較放鬆的狀態，雙臂自然的擺動，不要讓肌肉過於緊張和僵硬，而且要維持順暢的呼吸，不要左顧右盼，必須集中精力才能讓跑步瘦身得到更好的效果。

　　有效瘦大腿的方法

　　1、雙臂側舉深蹲。

　　完成該動作時,請將訓練重點放在大腿內側而不是臀部上。兩腿分開站立,與肩同寬,腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴,兩臂伸直掌心向下放在體側。慢慢下蹲,直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時抬高身體兩側的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應該和你的小腿維持在同一豎線上,此時在你的視力範圍內你應該能看到手中的啞鈴。收回動作,身體直立,回到起始姿勢。完成三組這樣的訓練,每組15次。

　　2、橋式擠壓訓練。

　　在橋式姿勢中加入一個大腿內側肌肉的擠壓訓練能夠強健腿部內側肌肉,重塑健美線條。也許你覺得只有藉助健身房裡的腹部健身機才能完成,其實你可以自己在家裡獨自完成這個動作哦。平躺在地上,膝蓋彎曲,臀部離地。兩膝之間夾一個枕頭或者健身球來輔助訓練。身體抬高成橋式姿勢,儘量讓你的肋骨和盆骨在一條直線上。胯部保持不動,慢慢擠壓兩膝之間的枕頭20次。臀部著地,雙膝併攏抬至胸前,放鬆你的背部。然後重複兩次,總共完成三組該動作。

　　3、敲打瘦大腿。

　　敲打瘦大腿適合久坐的辦公室女性。一雙均勻緊緻的大腿,除了運動外,經常敲打也可以讓贅肉緊緻。雙手握拳,用力敲打大腿的部位,以敲打微微發出聲音為好。這樣可以幫助排出雙腿的多餘水分。

　　4、後踢腿瘦大腿根部。

　　大腿根部和臀部相連部位的贅肉是比較難以減去的。你不妨試試後踢腿哦。向後踢腿抬腿可以收緊大腿根部鬆弛的贅肉,同時還有提臀的效果呢。自然站立,雙手叉腰或者扶著牆壁。一側腿向後踢起到最大限度。雙腿重複練習多次。

　　5、槓鈴側蹲弓步屈膝。

　　槓鈴側蹲作用於你的盆骨和腿部內側肌肉,而屈膝則可以鍛鍊你的臀部。左手持一個5 - 10磅重的啞鈴,慢慢側蹲,然後將左手向右腳方向伸展,儘可能的壓低臀部。保持腳尖向前,右膝蓋彎曲不超過90度。左手慢慢離開右腳向上抬起,左腿向前彎曲和右腿成交叉狀,形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角,膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓練。迅速從屈膝禮姿勢回到槓鈴側蹲。同一側做15次後換另外一邊,總共完成三組該動作訓練。

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