瘦腰操瘦腰的方法

　　腰腹這裡的贅肉可是最明顯，特別是一些白領上班族們，有什麼方法能夠快速的將腰腹瘦下來嗎?下面就跟小編一起看看吧。

　　快速瘦腰操動作

　　1、充分活動肋骨，練出曲線。

　　在吸氣的時候，要鼓起前胸和腹部，呼氣時這兩個部位就要收縮。基本上每個人都能做這樣的動作。通過呼吸讓肌肉活動起來，擔當起連線上半身和下半身的職責，所以正確的呼吸法非常重要。如果呼吸的方法正確，就可以通過呼吸來鍛鍊肌肉，使全身肌肉平衡運作。要把正確的呼吸當作塑造完美腰線的基礎。

　　2、在呼吸的時候，要呼到極限為止。

　　呼氣的時候，要快速將氣體撥出來，直到讓腹部變得平坦為止。要儘量收縮張開的肋骨，並且用手來感受肋骨收縮的感覺。注意，在做動作時鎖骨的位置不能改變，這樣才可以保持正確的姿勢。

　　3、敞開胸進行呼吸。

　　兩手放在胸部下方，張開鼻腔和腹部，深深地吸一口氣。以脊樑骨為中心，敞開胸腔，舒張肺部，與此同時向兩邊張開肋骨。想象自己身在鳥籠裡，上半身用力向外撐，像要把鳥籠撐破那樣。打橫看的話，耳廓、肩、腰的脊樑骨、腳裸要在同一直線上。

　　提示：

　　身體重心放在前面的話會強行拉扯身體的肌肉，呼吸肌肉也無法完全張開，因此這樣的動作是錯誤的。腳後跟應該緊貼地面，身體重心完全放在後方。copyrightssnn.net

　　4、快速鍛鍊側腹肌肉。

　　這是可以快速鍛鍊支撐身體主幹的腰部肌肉、達到提臀效果的萬能動作。還可以擴大兩腳的可活動範圍，鍛鍊連線關節部位的細小肌肉，從而塑造無多餘贅肉、代謝能力好的身體。而且還同時鍛鍊了支撐身體平衡的脊樑骨及其周圍的肌肉。

　　5、利用腰上方的肌肉，慢慢地抬起腿。

　　一邊呼吸，一邊用腰上方的肌肉，打橫抬高右腿，注意不是用腿部肌肉來做抬腿動作。一開始做動作，手撐著牆壁開始做也可以。但是，身體重心要從頭頂到腳板，全部集中在一條直線上。

　　6、改變兩手位置，深呼吸。

　　邊慢慢地放下右腳，邊調整呼吸。然後再吸一口氣，同時左手往上抬高，右手打橫伸直。一邊往上拉伸身體，一邊讓左右兩邊的肩胛骨往中間靠，然後深深地吸一口氣。

　　7、比起抬高腿，更重要的是腿要往遠處拉伸。

　　呼氣的同時左腳打橫往上抬高。使用腰部的肌肉，讓腳往遠處拉伸。如果臀部往前凸出會加重腰部的負擔。因此，在做運動的時候要挺直臀部中央的脊樑骨

　　8、做扭轉腰部的動作，瘦腰的同時一同塑造美背。

　　這個動作轉動了肩胛骨周圍的肌肉，特別有效地刺激了身體內側的肌肉。因此可以減掉背部到腰部的贅肉，塑造苗條腰身，強化身體曲線。平常穿高跟鞋，走路時身體向前曲的人，上半身的肌肉會比較僵硬。而這個動作就可以很好的鍛鍊這部分的肌肉，矯正姿勢。

　　9、把身體重心移到腳後跟，消除身體緊繃。

　　背靠在牆上，兩腳開啟到與肩同寬，站著。身體的重量都放在腳後跟上，吸氣的同時，兩手向上伸直。開啟手掌，掌心向前。注意抬高的手要放在耳後方，不能凸出來。

　　提示：

　　兩手臂不在耳後，而凸了出來，身體重心放在了前面。這樣的話，會加入不必要的力量，在快速拉伸身體的時候，頭部和手臂的重量會放在了腳內側。這樣是不對的。

　　10、邊呼氣，邊扭轉腰背到脊樑骨的部位。

　　邊呼氣，身體邊向左側轉動。臀部重心的腰椎骨要挺直，要定住身體中軸，然後轉動上半身。腰部扭轉到個人能承受的極限之後，保持住這樣的姿勢5秒鐘。

　　提示：

　　如果身體往前曲的話，這說明了身體的主軸失去了平衡。另外，手指向上，兩手的位置靠得很近，這樣來做動作身體可扭轉的幅度就會受到限制，所以也要注意。

　　11、向相反方向轉動身體。

　　身體主幹保持挺直，這次，一邊呼氣一邊向右側轉動上半身。保持好姿勢，從太陽穴開始快速地轉動上半身。然後一邊呼氣，一邊保持住這樣的動作5秒鐘。

　　12、以獵豹般的姿勢，讓身體記住S形的曲線。

　　從背部開始到腰部，形成一個S形的曲線，讓腰更加纖細，有線條感。4個步驟讓你輕鬆塑造7:10的完美身形。讓身體記住這個曲線。

　　13、開啟雙腿，用手腳來支撐身體的重量。

　　兩腳儘可能地開啟，左右兩手的手腕靠在一起，放在肩膀的下方。身體重量全部放在雙手和雙腳上。這時候，要有意識地挺起腰椎骨，拉伸腰部。打橫看，從頭到腿形成一個S形時，動作為之正確。然後深深地吸一口氣。

　　提示：

　　緊縮著肩膀，膝蓋彎曲的話，就無法鍛鍊需要拉伸的肌肉。反而鍛鍊了大腿前側等，不需要鍛鍊的部位。

　　14、左手往上伸直，讓肩胛骨向中間靠。

　　邊呼氣，左手直至往上伸，臉跟著手的方向轉向上。做這個動作時感到困難的話，可以把手打橫伸直。這樣也能讓身體鍛煉出美麗的S形線條。保持手臂往上伸的姿勢，同時呼吸3次。

　　15、保持住姿勢，活動全身的肌肉。

　　邊吸氣，邊把抬高的左手慢慢地放下來。然後再次讓兩手的手腕靠在一起。讓背部做出一個S形，利用內側大腿，以及兩腳內側的肌肉讓身體不要搖晃。

　　16、一邊呼氣，一邊換手。

　　呼氣，右手伸直往上抬。充分運動肩胛骨周圍的肌肉，讓眼睛看向抬高的手的指尖。手臂儘量停在靠近耳邊的位置上。同時進行3次呼吸。

　　瘦腰操搭配飲食快速瘦腰

　　酸奶

　　酸奶的減肥原理在於它含有大量的活性乳酸菌，能夠有效調節體內的菌群平衡，促進胃腸蠕動，從而緩解便祕，而長期便祕和體重的增加是有很深的關聯。而且酸奶還有比較強的飽腹感，輕微飢餓時喝一杯酸奶能夠有效緩解迫切的食慾，從而減少下一餐的進餐量，避免暴飲暴食。但是要注意的是，不能空腹喝，不然很容易刺激胃腸道，酸奶中的營養來不及徹底消化吸收就被排出。

　　苦瓜

　　中醫認為，苦瓜味甘性平，解毒排毒、養顏美容，可除邪熱，清除體內的有害物質，解勞乏，清心明目，因此是敗火食材的首選。苦瓜不僅富含膳食纖維，可以延緩脂類的吸收;它也含有較高維生素C，可以加速脂類的代謝。苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素，這種被譽為“脂肪殺手”的特效成分能使攝取的脂肪和多糖減少40%。

　　牛奶

　　鈣質和減肥有關聯性的說法一直不受支援***在部分研究中，它確實促進減肥***，但實際上，牛奶確實對腹部脂肪的燃燒發揮作用。在伯明翰市阿拉巴馬大學2010的一項研究中發現，在100位未絕經的女性中，那些食用大量鈣質食物的女性減掉更多的脂肪。實際上，每天攝取100毫克的鈣質，身體就能減下一寸的腹部脂肪——這些脂肪確實對身體內部器官有負面作用，它們會導致高心臟病和癌症風險。正如鎂元素，鈣元素也可以改善睡眠，如果睡眠中因肌肉疼痛或者痙攣睡醒的話——這種礦物質，可以幫助放鬆肌肉神經和纖維。

　　杏仁

　　這種美味的果仁含豐富的蛋白質、纖維，還有強力的抗氧化劑――維生素E。它所含的礦物質鎂，是身體產生能量、塑造肌肉組織和維持血糖的必需品。穩定的血糖能有效防止過度飢餓引起的暴食及肥胖。 不過，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身體對熱量的吸收。研究發現，杏仁細胞壁的成份可以降低人體對脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已經把自己變“瘦”了。

　　減少攝入易脹氣的食物

　　通常有些人也會出現假“肚腩”，為什麼這麼說呢?當吃得過多的易引起脹氣的食物時，肚子就會鼓起來。所以平時我們也要留一些容易引起脹氣的食物，要控制一下食量。

　　1、高澱粉類食物

　　如蘿蔔、土豆、紅薯、芋頭、南瓜、板栗等，這些食物含豐富的澱粉、糖類、纖維素，外加吃進去的肉食，經腸道細菌充分發酵之後，會產生多量的硫化氫、氨氣，如一時排不出去，蓄積在腸道之中，便會引起胃腸道脹氣。

　　2、豆製品食物

　　如豆腐、豆漿、豆腐腦等豆製品中有數種抗營養因子，其中兩種是與胃腸道有關的，一種是胰蛋白酶抑制素，它能抑制體內蛋白酶活動，如攝入過多，會影響對蛋白質的消化，對胃腸有刺激作用;另一種是腸胃脹氣因子，它能使人產生胃腸道脹氣、腹瀉以及消化不良等現象。

　　3、十字花科蔬菜

　　如西蘭花、花椰菜、芽甘藍和捲心菜等，它們含有一種複合糖叫蜜三糖，這種糖比其他種類的糖更難被人體吸收，當它在腸內被艱難吸收的同時，就會產生氣體引起脹氣。